Scapula este un os plat din spatele umărului, care este adesea denumit omoplat. Durerea din această regiune este adesea rezultatul unor mușchi strânși sau leziuni la manșeta rotatorilor - o mică grupare a mușchilor care vă permit să vă deplasați umărul în direcții multiple. Exercițiile pot fi utilizate pentru a îmbunătăți flexibilitatea și rezistența.
Retragere și protecție
Retragerea și protejarea sunt mișcări ale umerilor. Alternând înainte și înapoi între aceste mișcări, vă puteți întinde și consolida zona scapulară. Începeți să stați înălțat pe un scaun sau să stați cu picioarele înălțime de șold. Fie extindeți-vă brațele drept în fața corpului, fie îndoiți coatele și mișcați-vă brațele către laturile dvs. cu palmele orientate în față. Țineți-vă brațele în mod constant în timp ce vă strângeți omoplații. Mergeți doar cât puteți și țineți o secundă completă. Aceasta se numește retragere. Acum inversă direcția și mișcă-ți umerii cât mai departe înainte. Țineți din nou o secundă și continuați să alternați înainte și înapoi.
Trageți apartamente
Retragerile necesită utilizarea unei benzi de rezistență din cauciuc. Acestea întăresc deltoidele posterioare care se găsesc pe spatele umerilor, precum și manșeta rotativă. Pentru început, stai cu picioarele înălțime de umeri și țineți banda în fața pieptului, cu mâinile în jurul lățimii umărului. Ținând brațele drepte, trageți banda în ambele direcții până este chiar în fața pieptului. Mișcați încet brațele înapoi la punctul de plecare și repetați.
Întindere de umăr
Întinderea umărului se realizează dintr-o poziție în picioare sau așezată și ajută la prelungirea mușchilor care înconjoară scapula. Începeți să mișcați brațul drept pe partea din față a pieptului și legați partea inferioară a brațului stâng în jurul cotului drept. Brațul drept ar trebui să fie drept în acest moment și cotul stâng ar trebui să fie îndoit. Aplicați lent presiune spre interior cu brațul stâng și simțiți că zona scapulei drepte este întinsă. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, eliberați încet și repetați pe partea cealaltă.
Războinic II
Războinicul II este o poză de yoga care întinde umerii și pieptul într-o singură mișcare. Pentru început, spaționați-vă picioarele la aproximativ 4 metri unul de altul, întoarceți-vă piciorul drept cu 90 de grade și mutați-vă stânga într-un unghi ușor. Îndoiți încet genunchiul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua și ridică brațele în lateral, cu palmele orientate în jos. Formați o linie dreaptă de la o mână la cealaltă și mișcați activ brațele lateral ca și cum ați fi tras în două direcții. Țineți timp de 30 până la 45 de secunde și eliberați lent. Inversați-vă picioarele și repetați poza.
Inger de zapada
Un înger de zăpadă întărește deltoizii și manșeta rotativă. Acest exercițiu se realizează dintr-o poziție cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți, picioarele plate și brațele în lateral. Poziționează brațele plane pe podea cu coatele îndoite și palmele orientate în sus. Mișcați-le constant unul spre celălalt în spatele capului dvs., într-o mișcare arcuită. După ce ați mers pe cât posibil, mutați-le înapoi în poziția de pornire și repetați.
