Mulți sunt competitivi prin natură și le place să știe unde stau în comparație cu ceilalți participanți la sală. Cunoașteți greutatea medie folosită pe presă pentru picioare, astfel încât să puteți vedea unde stați.
Cantitatea medie de greutate pe care o poate ridica o persoană este măsurată în două moduri. Un interval mediu se bazează pe greutatea corporală, iar celălalt se bazează pe maximul tău de repetare. Ambele metode sunt necesare deoarece persoanele care sunt mai ușoare vor putea ridica semnificativ mai puțin în medie decât persoanele mai grele.
Media pentru greutatea corporală
Nu există nimeni „mediu” în funcție de Nivelul de forță al site-ului. De exemplu, un bărbat de 150 de kilograme la nivelul începătorului ar trebui să poată apăsa în jur de 172 de kilograme. Dacă era un elevator de elită care cântărea la fel, ar trebui să poată apăsa 791 de kilograme.
Difera si in functie de sex. O femeie de 150 de kilograme care este nou la presat ar trebui să poată face față cu 104 kilograme. 1RM-ul dvs., sau maximul de o singură reprezentare, este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica o dată cu o formă corectă. Dacă compensați sau aveți nevoie de asistență de la un observator, atunci greutatea este prea grea și nu contează.
: Este Leg The Press o mașină bună de utilizat?
Testare pentru 1RM-ul dvs.
O modalitate ușoară de a estima 1RM este de a efectua cinci până la 10 repetări ale unei apăsări de picior cu cea mai mare greutate pe care o poți gestiona și apoi folosește un calculator de încărcare a greutății pentru a estima 1RM, potrivit Brian Mac. Această metodă oferă o gamă de greutăți, astfel încât accidentarea este mai puțin probabilă.
Procentaj mediu 1RM
Să știi dacă te încadrezi în media unui 1RM pentru o apăsare la picior este un test util, dar acest lucru nu îți spune cât de mult ar trebui să ridici pentru un set multi-reprezentant.
Un articol al lui Arnold Schwarzenegger pentru Muscle & Fitness spune că opt până la 12 repetări este o gamă eficientă pentru câștigurile de rezistență și condiționare musculară. El a mai spus că a avut câștiguri mari făcând 15 până la 20 de repetări cu o greutate mai mare. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să aruncați prudență la vânt și să încercați să fiți ca Arnold. Siguranța vine în primul rând și întotdeauna.
: Dumbbell înlocuitor pentru Leg Press
Presele pentru picioare sunt unice
Presa piciorului vă permite să ridicați o greutate mai mare decât multe alte exerciții pentru coapse și glute, cum ar fi ghemuțul. În timpul ghemuitului, stresul de la exercițiu se extinde nu doar la picioare și șolduri, ci și la spate și umeri. Acest lucru limitează cât de multă greutate poți folosi.
Exercițiul de apăsare a picioarelor pune stres doar asupra mușchilor vizați ai corpului inferior, deoarece corpul superior se sprijină pe spătarul mașinii. Prin urmare, nu încercați să ridicați aceeași cantitate de greutate pe care o puteți apăsa cu picioarele atunci când faceți o extensie ghemuită, lunge sau picioare. ExRx.net vă recomandă să vă împingeți cu călcâiul și cu picioarele înainte și să nu lăsați călcâiul să se ridice de pe platformă în orice moment.
