Fără îndoială în acest sens, pierderea în greutate este o adevărată luptă pentru mulți oameni. Deși, în general, se crede că majoritatea oamenilor nu sunt în măsură să slăbească cu succes și să o țină departe, acest lucru nu este în întregime adevărat. Pentru a scădea în greutate, trebuie să vă schimbați puțin gândirea și probabil și unele dintre obiceiurile voastre.
Ceea ce faci pentru a pierde în greutate nu trebuie privit ca o soluție rapidă, ci ca un plan pe termen lung care să te ajute să slăbești și să îl ții. Semințele de in măcinate se pot încadra în orice plan de mâncare sănătos, inclusiv unul orientat către pierderea în greutate, dar nu trebuie privite ca o sămânță magică care vă poate topi kilogramele nedorite.
Succesul la pierderea în greutate
În Statele Unite, talia se extinde de ani buni. Dar asta nu înseamnă că nu poți slăbi cu succes și să-l ții deoparte. Pentru a înțelege metodele care duc la succes, cercetătorii au început să urmărească câștigătorii de pierdere în greutate în 1994, prin intermediul Registrului Național pentru Controlul Greutății (NWCR). Pentru a se califica pentru înscrierea în registru, participanții trebuiau să fi pierdut 30 sau mai multe kilograme și să-l țină în afara unui an sau mai mult.
Urmărind acești indivizi, cercetătorii au putut determina obiceiuri care îi determină pe acești pierzători de greutate să câștige la jocul cu pierderea în greutate, care includ:
- Implicarea în exerciții fizice regulate (o oră de mers rapid în majoritatea zilelor săptămânii)
- În urma unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu putine calorii
- Urmărirea greutății lor zilnic
- Mâncarea unui plan de masă consistent, care includea micul dejun zilnic
- Prinderea „derapajelor” înainte de a se transforma în probleme majore de creștere în greutate
Interesant este că aproximativ jumătate dintre participanți au avut ajutor cu pierderea în greutate de la un nutriționist, medicul lor sau un plan comercial de pierdere în greutate, în timp ce cealaltă jumătate a făcut totul pe cont propriu. Indiferent dacă ai nevoie de ajutor pentru pierderea în greutate sau nu depinde de tine.
Cunoașterea nevoilor dvs. de calorii
În timp ce există multe moduri diferite de a slăbi - limitarea carbohidraților, reducerea grăsimilor, eliminarea gunoiului procesat - toate funcționează ajutându-vă să mâncați mai puține calorii. După cum remarcă NWCR, caloriile contează atunci când vine vorba de a pierde în greutate, mai ales după ce ai atins obiectivul. În general, se înțelege că 1 kilogram de grăsime conține aproximativ 3.500 de calorii și reducerea aportului zilnic cu 500 de calorii vă poate ajuta să pierdeți 1 kilogram pe săptămână.
Există multe moduri prin care puteți reduce 500 de calorii din dieta dvs. Puteți schimba soda dulce pentru apă carbogazoasă aromată cu un strop de lămâie proaspătă pentru a economisi 200 de calorii, cereți barista dvs. o cafea neagră în loc de băutura dvs. de cafea pentru a economisi 250 de calorii și în loc de chipsurile de cartofi, gustați pe 3 căni de popcorn cu aer.
Dacă deja mâncați o dietă destul de sănătoasă, dar încă vă luptați cu greutatea dvs., atunci poate fi vorba de dimensiunile porțiunilor. Pentru a vă ajuta să vă păstrați porțiunile sub control, măsurați-vă mâncarea și folosiți farfurii, boluri și căni mai mici. În timp ce caloriile pentru pierderea în greutate a tuturor sunt diferite, majoritatea femeilor pot pierde consumând 1.200 de calorii la 1.500 de calorii pe zi, în timp ce bărbații pot pierde consumând 1.500 de calorii la 1.800 de calorii pe zi.
Maximizarea fiecărei mușcături
Când vine vorba de scăderea kilogramelor nedorite, caloriile pot ține multă greutate, dar acesta nu este singurul lucru care contează, mai ales când vine vorba de un succes pe termen lung. Atunci când păstrați caloriile sub control, este important ca fiecare bit pe care îl luați să țină cont de obiectivul final. Aceasta înseamnă că alimentele pe care le includeți în planul dvs. de pierdere în greutate ar trebui să fie bogate în nutrienți.
Carbohidrații, proteinele, grăsimile, vitaminele, mineralele și alți fitonutrienți au toate rolurile vitale în a-ți menține corpul în funcționare cât se poate de bun. Alimentele pe care le includeți în planul dvs. de pierdere în greutate ar trebui să fie maxime în nutrienți, astfel încât fiecare calorie pe care o consumați să ofere beneficii pentru sănătate, precum protecția împotriva cancerului și a bolilor de inimă. Asigurarea că organismul îți primește toți nutrienții buni de care are nevoie pentru a obține cât mai bine înseamnă, de asemenea, metabolismul tău - asta arde acele calorii - funcționează eficient.
Ce ar trebui să mănânci? Ei bine, tipurile de alimente sănătoase pe care trebuie să le includeți în dieta dvs. de slăbit nu sunt un mare secret. Când vine vorba de sănătate și o greutate sănătoasă, dieta trebuie să fie umplută cu o mulțime de fructe și legume, cereale integrale, surse slabe de proteine și grăsimi sănătoase, inclusiv semințe de in.
Coerența este cheia
Puteți afla multe despre succesul la pierderea în greutate de la NWCR. Cercetătorii au remarcat că una dintre trăsăturile care s-au evidențiat printre participanți a fost aceea că au mâncat în mod constant, ceea ce înseamnă că au mâncat aceleași tipuri de alimente în jurul aceluiași timp, în mod regulat.
Să intri într-o rutină când vine vorba de alimentația ta ajută la eliminarea o parte din stres din „dieta”. Știi ce vei mânca, cât de mult și când. Ajută la cumpărăturile alimentare, la planificarea meselor și la controlul foamei.
Participanții au acordat prioritate și micului dejun. Faptul că este un punct să faci micul dejun în fiecare dimineață poate preveni foamea, poftele și supraalimentarea la mijlocul dimineții sau la prânz.
Ce sunt semințele de in?
Semințele de in, cunoscute și sub numele de semințe de in, sunt semințele mici brune din planta de in, care este cunoscută din punct de vedere botanic sub numele de Linum usitatissimum și este aceeași plantă responsabilă de țesătura de in. Semințele mici brune au fost folosite în scopuri medicinale timp de mai mulți ani ca tratament pentru constipație. Semințele de in sunt, de asemenea, bogate în ulei, denumite ulei de in, care este presat și utilizat atât în scopuri culinare, cât și în scopuri industriale.
În timp ce întreaga sămânță își are locul în alimentația dvs., și anume pentru a ajuta la îmbunătățirea mișcărilor intestinale, atunci când vine vorba de sănătate, semințele de in sunt cele mai potrivite, potrivit Katherine Zaretsky, RD, LD, avocat pentru sănătate și dietetician la Clinica Mayo. Ea observă că semințele de in măcinate fac alegerea mai bună, deoarece sunt ușor de digerat și obțineți mai multe beneficii nutriționale, deoarece semințele de in întreg trec prin sistemul dumneavoastră nedigerat.
Solutie de seminte de in
Atunci când căutați alimente care să vă maximizeze aportul nutrițional care să vă sprijine sănătatea și pierderea în greutate, semințele de in sunt o alegere excelentă. Semințele măcinate din nuci sunt sărace în calorii și sunt o sursă de mulți nutrienți esențiali de care are nevoie organismul tău.
O lingura de seminte de in macinata contine:
- 37 de calorii
- 3 grame de grăsime
- 1, 3 grame de proteine
- 2 grame de carbohidrați
- 1, 9 grame de fibre
- 7% din valoarea zilnică (DV) pentru magneziu
- 9% din DV pentru cupru
- 8 la sută din DV pentru mangan
- 10 la sută din DV pentru tiamina
Semințele de in măcinate sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, furnizând 100% din aportul dvs. adecvat, care este cantitatea necesară pentru adecvarea nutrițională, în 1 lingură. Acizii grași omega-3 găsiți în semințele de nucă susțin sănătatea și funcționarea creierului, reduc inflamația și pot oferi o anumită protecție împotriva bolilor cronice.
Seminte de in și pierdere în greutate
În timp ce semințele de in măcinate pot să nu fie mâncarea magică de pierdere în greutate pe care ați căutat-o toată viața, există dovezi științifice că sămânța sănătoasă vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Un studiu din 2019 publicat în International Journal for Vitamine and Nutrition Research a descoperit că suplimentarea cu in (3 linguri pe zi), pe lângă un stil de viață sănătos orientat către pierderea în greutate, a contribuit la promovarea mai multor pierderi în greutate decât la un stil de viață sănătos. Celor care au suplimentat cu semințele de in, de asemenea, s-a remarcat că au îmbunătățiri ale colesterolului și ale trigliceridelor, precum și markeri inflamatori.
În timp ce autorii studiului au remarcat că au fost necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine cum semințele de in pot ajuta la pierderea în greutate, poate avea ceva de-a face cu lignanul, care este un polifenol și fitoestrogen. Conform unui review din 2017 publicat în Jurnalul Internațional al Științei Moleculare, lignanul poate ajuta la susținerea metabolismului grăsimilor și la prevenirea acumulării de țesut gras. Cu toate acestea, autorii acestui studiu au remarcat, de asemenea, că au fost necesare mai multe cercetări.
În orice caz, semințele de in măcinate sunt o sursă bună de fibre, cu aproape 2 grame pe fiecare lingură. Un studiu din 2015 publicat în Annals of Internal Medicine a constatat că concentrarea pe adăugarea mai multor fibre în dieta dvs. a fost la fel de eficientă în promovarea pierderii în greutate, precum un plan de dietă extrem de structurat. Fibrele sunt un carbohidrat nedigestibil care vă păstrează senzația completă, deci mâncați mai puțin.
Beneficii și efecte secundare de in
Adăugarea de semințe de in măcinate în dieta dvs. vă poate ajuta în multe feluri, dar doriți, de asemenea, să luați în considerare beneficiile și efectele secundare de in. Deoarece sunt un aliment bogat în fibre, când adăugați semințe de in măcinate la rotația obișnuită, asigurați-vă că beți multă apă pentru a ajuta la prevenirea constipației. În timp ce fibra contribuie la promovarea funcției intestinale, dacă nu bei suficientă apă, este posibil să te oprești.
Un alt efect secundar potențial de in este balonarea și gazele, care pot apărea dacă nu sunteți un consumator obișnuit de alimente bogate în fibre. Pentru a preveni această problemă inconfortabilă, începeți cu o cantitate mică, 1 lingură sau mai puțin pe zi și adăugați încet mai mult la fiecare câteva zile, conform toleranței.
Ce zici de uleiul de seminte de in?
Ca și sămânța, uleiul de semințe de in este bogat în acizi grași omega-3. Cu toate acestea, nu este o sursă semnificativă de alți nutrienți, inclusiv fibre, vitamine sau minerale. Este, de asemenea, o sursă mai concentrată de calorii.
O lingură de ulei de in conține:
- 120 de calorii
- 14 grame de grăsime
- 454 la sută din aportul adecvat de acizi grași omega-3
Adăugarea de semințe de in sol
Prin aroma lor de nuci, semințele de in măcinate pot fi adăugate la multe alimente pentru a îmbunătăți gustul și nutriția. Considera:
- Amestecând semințele de in în fulgi de ovăz dimineața
- Adăugarea de semințe de in la bătutul tău de clătite
- Amestecați semințele de in în smoothie-ul dvs. de fructe
- Stropind semințe de in pe iaurtul tău
- Amestecați semințele de in în stratul de carne
De asemenea, puteți coace semințele de in măcinate în gusturile preferate, cum ar fi prăjiturele sau pâinea rapidă, pentru a îmbunătăți calitatea nutrițională. Dar, ca orice deliciu special, bucurați-vă de dulciuri cu moderație.
Atenție la Ranciditate
Din cauza conținutului lor de grăsime, semințele de in măcinate au o durată de valabilitate mai scurtă decât semințele de in integral. Chiar și într-un recipient sigilat în frigiderul dvs., semințele de in măcinate pot rămâne proaspete până la trei luni, chiar și în congelator.
Pentru a obține beneficiile fără a risca ranciditatea, așa cum ai nevoie de ele.
