Caloriile din fructe și legume sunt în mod natural scăzute, deși conținutul de vitamine și minerale poate fi ridicat. Atunci când sunt consumate în mod regulat, aceste alimente dense de nutrienți contribuie la o sănătate bună. Cu toate acestea, unele fructe și legume sunt mai scăzute în calorii decât altele.
Potrivit Administrației pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite, un aliment cu conținut scăzut de calorii este orice aliment care are 40 de calorii sau mai puțin pe porție, iar fructele și legumele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii care te umplu. Asociația American Heart recomandă consumul zilnic de 4 1/2 cani de fructe și legume. Fructele și legumele sunt versatile și pot fi savurate în mai multe moduri.
1. Țelină
Țelina tăiată conține doar 19 calorii pe cană, conform USDA FoodData Central. Dacă preferați să săriți tocatul și să mâncați țelină întreagă, un tulpină mare oferă aproape 10 calorii. Țelina este o gustare ușor de prins și se asortează frumos cu scufundări cu grăsimi reduse pentru o gustare cu un conținut scăzut de calorii sau unt de arahide pentru o îmbunătățire a proteinelor. Adesea folosit în rețete, țelina poate fi adăugată pentru aromă suplimentară și nutrienți.
2. Legume frunze
Legumele cu frunze, deseori utilizate în salate și pe sandvișuri, pot fi găsite în mai multe soiuri. O cană de salată de iceberg mărunțită vă oferă doar 10 calorii. Salata cu unt conține 7 calorii pe cană. De obicei, soiurile mai întunecate de frunze verzi conțin mai mulți nutrienți.
Spanacul vă oferă 7 calorii pe cană împreună cu fierul, vitamina K, vitamina A, manganul și folatul. Kalul contine 7 calorii pe cana; prăjiți chipsuri de kale sau adăugați kale la supe pentru mai mulți nutrienți. Arugula, un alt tip de salată, vă oferă doar 5 calorii pe cană.
3. Sparanghel
Una dintre cele mai bogate surse de vitamina K este sparanghelul. O ceașcă de sparanghel vă oferă 56 de micrograme de vitamina K, ceea ce reprezintă 46% până la 61% din consumul zilnic recomandat de bărbați și femei. În plus, sparanghelul conține doar 27 de calorii.
4. Broccoli și conopidă
O cană de broccoli conține 24 de calorii și vă oferă o sursă de nutrienți esențiali fier, vitamina C, folat, vitamina A și vitamina K. Conopida, de asemenea o legumă cruciferă, furnizează 27 de calorii pe cană.
5. Ciuperci
Ciupercile albe contin 15 calorii pe cana. Ciupercile Portabella au 19 calorii pe cana tăiată. Dacă mănâncă ciuperci portabella întregi, cum ar fi într-un sandwich, o ciupercă portabella conține 18 calorii. Ciupercile sunt unul dintre puținele alimente care oferă o sursă naturală de vitamina D.
De asemenea, sunt o sursă semnificativă de seleniu, riboflavină, potasiu și niacină. Ciupercile sunt un plus excelent pentru mâncărurile cu amestecat și în majoritatea preparatelor asiatice.
6. Grapefruit
Majoritatea fructelor conțin mai multe calorii în comparație cu legumele, datorită conținutului ridicat de zahăr natural. Jumătate din grapefruit vă oferă 52 de calorii. Grapefruits sunt o sursă excelentă de vitamina C.
7. Lămâi și Var
Lămâile și limele, adesea adăugate la băuturi pentru aromă, conțin mai puțin de 25 de calorii pe fructe de 2 inci și conțin o cantitate semnificativă de vitamina C. Deși s-ar putea să nu le consumi întregi, lămâile și limanele sunt un plus excelent la mese și băuturi pentru mai multă aromă și un plus de nutriție.
8. Mandarine
Mandarine, care sunt din familia portocalie mandarin, conțin aproximativ 40 de calorii pentru fiecare fruct mic. Ca fructe citrice, mandarine vă oferă o cantitate semnificativă de vitamina C. Acest fruct cu conținut scăzut de calorii este o alegere sănătoasă pentru gustări și un plus excelent pentru salate.
