A lua timp pentru a mânca un mic dejun echilibrat poate avea beneficii semnificative, întrucât consumul dejun vă poate ajuta să vă controlați greutatea și să vă îmbunătățiți aportul de nutrienți. Un mic dejun echilibrat, cu surse de carbohidrați densă de nutrienți, poate fi ușor de preparat și poate oferi energie de durată pentru dimineața.
Cereale integrale
Cerealele integrale conțin componenta gram, germen și endosperm a întregului sâmbure de cereale, în timp ce boabele rafinate includ doar endosperma amidonului. Alegerea produselor din cereale integrale în locul cerealelor rafinate vă poate ajuta să vă controlați greutatea și să vă reduceți riscul de boli de inimă și diabet de tip 2. Un studiu de cercetare din 2013 în Jurnalul de Epidemiologie a menționat că aportul bogat în carbohidrați din boabe mai ales rafinate a fost asociat cu un risc crescut de boli de inimă.
Surse de cereale integrale
Făina de ovăz, cerealele pentru micul dejun integral, pâinea prăjită cu grâu integral, bagelele sau brioșele englezești și vafele cu cereale integrale sunt surse naturale de fibre dietetice, vitamine B și fier. Selectați cereale integrale fortificate pentru a vă crește consumul de fier și acid folic. Pentru micul dejun, încercați un bagel cu unt de arahide și felii de pere, cereale cu lapte cu grăsimi reduse și căpșuni sau albușuri de ou pe pâine prăjită integral. Învelișurile cu cereale integrale sunt opțiuni portabile. Nu uitați să alegeți cereale neindulcite și alte produse din cereale în loc de produse care conțin cantități mari de zaharuri adăugate, care adaugă doar carbohidrați nedoriti.
fruct
Majoritatea fructelor nu conțin grăsimi și o sursă de carbohidrați, precum și fibre alimentare, potasiu și antioxidanți. Adăugați boabe proaspete sau congelate în cereale sau fulgi de ovăz, mâncați niște grapefruit sau o portocală cu un bagel cu cereale integrale sau aveți pepene galben cu șuncă și pâine prăjită. Strugurii, merele, portocalele și bananele sunt fructe portabile pe care le puteți lua pentru a lucra dimineața. Împerechează-i cu un recipient de iaurt fără grăsimi sau o pungă mică de cereale integrale.
Lactate
Laptele este o sursă naturală de lactoză, care este un tip de carbohidrați simpli. Laptele fără grăsimi și iaurtul sunt, de asemenea, surse de proteine de înaltă calitate - care te ajută să te menții plin - și de calciu, care este esențial pentru construirea și menținerea oaselor puternice. Făina de ovăz cu lapte, migdale și mărul tăiat cub, cereale cu iaurt și vafe cu cereale integrale cu iaurt și mezeluri vegetariene sunt idei pentru micul dejun echilibrat cu produse lactate. Brânza redusă în grăsimi este mai mică în carbohidrați decât laptele și iaurtul, dar este o sursă bună de proteine și calciu.
Fasole
Fasolea contează ca legume și alimente proteice. Sunt scăzute în glicemie, deoarece consumul lor nu provoacă vârfuri nesănătoase în nivelul glicemiei. Un mic dejun cu burrito cu fasole pinto, brânză cheddar cu conținut redus de grăsimi, roșii și salată pe o tortilă cu cereale integrale este un mic dejun nutritiv, bogat în carbohidrați. Alte idei pentru a avea leguminoase pentru micul dejun includ un burger cu fasole neagră pe un chiftele bogat în fibre și o ouă cu fasole neagră, dovlecel și ardei gras.
