A avea mușchi puternici face parte din a te uita și de a te simți cel mai bine la orice vârstă, dar după vârsta de 40 de ani, mușchii tăi scad cu 10% la fiecare deceniu. Este util ca femeile să adopte un program stabil de antrenare a greutății în combinație cu exercițiile cardiovasculare pentru a menține forța și a crește densitatea și metabolismul osos. Antrenamentul de forță scade riscul afecțiunilor de sănătate care se dezvoltă uneori după menopauză, cum ar fi bolile cardiovasculare și osteoporoza.
Beneficii
Patruzeci este un moment de cotitură în viață pentru femei: corpul tău începe să sufere modificări ale perimenopauzei, inclusiv riscul de contracție a fibrelor musculare, tensiune arterială mai mare, pierderea densității osoase și creșterea nedorită a greutății. Aceste modificări sunt intensificate prin inactivitate. Adăugarea antrenamentului în greutate în rutina dumneavoastră de sănătate va ajuta la reducerea grăsimilor corporale, la tonifierea mușchilor și la întărirea oaselor, combătând, de asemenea, energie redusă, modificări de dispoziție și insomnie. Unele modificări legate de vârstă sunt inevitabile, dar declinul sănătății fizice legate de inactivitate poate fi redus foarte mult cu un angajament sârguincios de formare a forței ca parte a unui stil de viață sănătos.
Programare
Când începeți o rutină de antrenament pentru greutate pentru prima dată, prima provocare este să rămâneți consecvenți. Notează-ți datele săptămânale de antrenament ca întâlniri pe care nu le poți rata. În primele săptămâni, învață tehnici corecte și exersează o formă corectă. Începeți întotdeauna cu o încălzire de 10 minute de cardio ușor, cum ar fi mersul pe jos sau bicicleta, și întindeți-vă grupurile musculare majore după antrenament, ținând fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde. Colegiul American de Medicină Sportivă îi sfătuiește pe începători să ia o zi sau două de odihnă între fiecare sesiune de antrenament cu greutate.
echipament
Tipul de echipament pe care îl alegeți va depinde de experiența și disponibilitățile dvs. Un antrenament de început sigur poate avea succes fie că folosiți mașini la sală sau propria greutate corporală, un set de gantere și benzi de rezistență acasă. Greutățile libere necesită o anumită coordonare și au beneficii suplimentare față de mașini, deoarece acestea necesită să vă folosiți mușchii stabilizatori. Sunt mai eficiente la producerea forței musculare generale și sunt, de asemenea, mai versatile, precum și portabile și ieftine. Mașinile de exercițiu sunt uneori mai ușor de utilizat decât greutățile gratuite, dacă nu aveți experiență cu antrenamentul în greutate, deoarece majoritatea mașinilor au o gamă de mișcare încorporată. Dacă aparțineți unei săli de gimnastică, obțineți ajutor de la un antrenor personal până când vă simțiți confortabil exersând pe cont propriu.
Programul de antrenare a greutății
Utilizarea unei greutăți ușoare confortabile va permite majorității femeilor adulte să facă 15 până la 20 de repetări cu o formă bună; acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți să realizați mișcarea cu o gamă completă de mișcare. Fiecare sesiune ar trebui să dureze mai puțin de 45 de minute; în acest timp, țintește-ți toate grupele musculare prin efectuarea a 10 până la 12 exerciții diferite. Efectuați exerciții pentru grupuri musculare mai mari, cum ar fi glutele, picioarele, pieptul, spatele și miezul înainte de grupuri musculare mai mici, cum ar fi vițeii, umerii, bicepsul și tricepsul pentru a vă împiedica să vă obosiți prea repede mușchii. Un program de ridicare a greutății corpului total poate include lunges sau ghemuțe, deadlift-uri, bancuri de presă, rânduri, laturi laterale, înclinări pelvine, scânduri, prese pentru umeri, bucle pentru biceps, troldi haine și creșterea gambei. Când puteți face cu ușurință 20 de repetări cu o formă bună, reduceți-vă repetițiile la 12 până la 15 și adăugați încă una sau două seturi. Când puteți completa trei seturi, creșteți greutatea pe care o utilizați și faceți una până la trei seturi de 12 până la 15 repetări.
Avertizări
Simțiți o anumită oboseală musculară atunci când faceți numărul de repetări prescris este normal, dar dacă simțiți vreo durere, opriți imediat exercițiul și consultați medicul dacă persistă. Este important pentru începători să nu facă repetări la eșec, deoarece ar putea provoca compresia articulară sau apăsarea respirației, ceea ce duce la amețeli, greață sau răni. Obțineți aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții.
