Într-o viață ideală, exercițiile fizice ar fi fost la fel de multă parte din rutina ta ca să dormi, să mănânci și să lucrezi. Dar anii te pot îndepărta de tine și înainte să știi că ai 50 de ani. Să te angajezi la un program de fitness la vârsta ta, nu numai că vei adăuga câțiva ani în plus în viața ta, dar te va configura frumos pentru a intra în anii tăi plini de vim și vigoare. Inclusiv exercițiile ab vă vor consolida mușchii de bază, care vă ajută să vă protejați spatele de încordare. Exercițiile Ab pentru bărbați mai mari de 50 de ani sunt o investiție pe care nu vă puteți permite să o ignorați.
Scândură frontală
Scândura din față îți vizează rectul și mușchii abdomini transversi. Intinde-te pe stomac pe podea. Îndoaie coatele, poziționându-le sub umeri și îmbrățișează-le în laturile tale. Împingeți omoplatele în josul spatelui și ondulați-vă degetele de jos. Contractează-ți abdomenul și coapsele superioare, iar apoi pe o expirație ridică-ți corpul de pe podea. Reglați-vă corpul până când formează o linie dreaptă de la spatele capului la călcâie. Țineți până la cinci secunde și apoi coborâți-l pe podea într-o manieră lentă și controlată. Pregătește-ți drumul până la 10 repetări în timp.
Picior ascensor
Întindeți-vă pe spate pe podea și manevrați ambele mâini sub spatele inferior, palmele atingând podeaua. Inhalează și ridică ambele picioare simultan de pe podea la un unghi de 60 de grade. Expirați și aduceți genunchii aproape de piept. Inhalează și îndreaptă-ți din nou picioarele într-un unghi de 60 de grade în afara podelei. Respirați și coborâți-vă picioarele până când vor trece de câțiva centimetri de podea. Repetați întreaga secvență de până la 10 ori, lucrând în timp până la 20 de repetări în timp. Concentrați-vă să vă mențineți ombilicul apăsat înapoi spre coloana vertebrală pe tot parcursul exercițiului.
Poziție care zboară cu picioarele încrucișate
Maestrul yoga yoga, Rodney Yee, a creat poza Flying Cross-Legged ca un exercițiu de arsură lentă, care arată simplu, dar se simte ca și cum te-ai sculat încet într-un pachet de șase. Stai pe podea sau o rogojină de yoga cu picioarele întinse în fața ta, picioarele îndoite în sus. Lungiți-vă coloana vertebrală pentru a vă așeza cât mai sus și așezați-vă mâinile de șolduri. Începeți să vă îndoiți încet genunchii și să vă ridicați picioarele de pe podea în timp ce traversați glezna stângă deasupra gleznei drepte. Adu-ți genunchii cât mai aproape de piept și apoi eliberează-ți încet picioarele înapoi la pământ, chiar în fața ta. Repetați pe partea cealaltă și lucrați până la 10 repetări în timp.
Poziție modificată pentru barcă
Uneori, exercițiile ab care par cele mai ușoare, precum Barca, sunt cele care vă oferă cel mai mult beneficiu. Poziția completă a bărcii în yoga poate fi realizată prin etape. Dacă nu ați exercitat abs-ul pentru o perioadă, începeți cu o versiune modificată. Stați pe podea cu mâinile de șolduri și aplecați-vă înapoi. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul acestui exercițiu. Îndoaie genunchii și ridică picioarele de pe podea, asigurându-te că picioarele inferioare sunt paralele cu pământul. Eliberați-vă mâinile și plutește brațele până la înălțimea umărului. Găsește-ți abdomenul în timp ce respiră normal. Rămâi în barcă să pozezi până la un minut și repetă de două ori mai mult.
