Alergarea nu este singura activitate aerobă care arde calorii și te ajută să slăbești. Luați în considerare alte activități, mai puțin rezistente, cu impact redus și modificări ale stilului de viață, care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele fără a pune eforturi pe articulațiile și mușchii dvs. care aleargă. Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o perioadă sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.
Dietă
Efectuarea modificărilor dietetice pozitive este una dintre cele mai bune metode de a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate și să vă permită să vă mențineți greutatea obiectivului odată ce ați atins-o. În timp ce s-ar putea să fiți tentat să încercați o dietă falsă care promite pierderea rapidă în greutate, experții care urmăresc să piardă doar 1 sau 2 kg. pe saptamana. Puteți continua să mâncați alimente de care vă bucurați reducând dimensiunile porțiunilor dvs. sau găsind alternative de calorii mai scăzute, cum ar fi să faceți pizza sănătoasă cu crustă integrală și brânză săracă în grăsimi acasă, în loc să comandați livrarea. Străduiți-vă să includeți mai multe porții de fructe, legume, cereale integrale și surse slabe de proteine în dieta dvs. în fiecare zi. Discutați nevoile dvs. calorice cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist, astfel încât să puteți elabora un plan care vă încurajează să schimbați modul în care mâncați, mai degrabă decât să respectați o dietă strictă pentru o perioadă scurtă de timp pentru a pierde în greutate.
Exercițiu cu impact redus
Activitatea fizică este o componentă vitală a oricărui program de succes de pierdere în greutate. Obțineți 150 de minute de activitate cu intensitate moderată pe săptămână, dacă nu puteți face față exercițiilor aerobice mai viguroase, recomandă Rețeaua de Informații pentru controlul greutății, un serviciu al Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și ale Rinichilor. Exercițiile cu impact scăzut, cum ar fi mersul rapid, înotul și mersul cu bicicleta pe o bicicletă tradițională sau staționară, sunt mai blânde pe articulațiile și mușchii dvs. decât alergarea sau sportul cu impact mare. Fă exerciții fizice timp de cel puțin 10 minute la un moment dat, până când rezistența ta se va construi și te poți angaja în perioade mai lungi de exercițiu, recomandă Rețeaua de informații pentru controlul greutății. Întotdeauna încălzește-te și întinde-te ușor timp de aproximativ cinci minute înainte și după exerciții fizice pentru a preveni vătămarea, avertizează MayoClinic.com.
Antrenament de forță
Antrenamentul de forță două sau mai multe zile pe săptămână împreună cu exercițiile aerobice cu impact redus vă pot ajuta să pierdeți în greutate, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. Vizați-vă principalele grupuri de mușchi cu greutăți libere, mașini, benzi de rezistență sau exerciții care utilizează propria greutate corporală, inclusiv exerciții precum push-up-uri, recomandă rețeaua de informații pentru controlul greutății. Luați în considerare efectele rutinei dvs. de antrenament atunci când vă cântăriți în timpul călătoriei de slăbit. Deși este posibil să ai săptămâni în care nu vezi numerele de pe scară în scădere, este posibil să fi pierdut grăsimea și să înlocuiești greutatea pierdută cu mușchi sănătos. Luați-vă cel puțin o zi liberă între ședințele de antrenament de forță pentru a permite mușchilor să se reconstruiască și să se recupereze.
