Cel mai bine este să nu vă faceți griji pentru așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor”, mai ales pentru că exact atunci când corpul dvs. își schimbă combustibilul preferențial din carbohidrați în grăsimi este diferit pentru toată lumea. În schimb, concentrați-vă asupra obiceiurilor care ard mai multe calorii în general și vă ajută corpul să înceapă să ardă grăsime mai repede.
Bacsis
Punctul în care corpul tău trece de la arderea carbohidraților la grăsimi variază în funcție de o serie de factori. Cu excepția cazului în care sunteți sub îngrijirea medicului pentru o afecțiune medicală specifică, majoritatea oamenilor vor constata că cel mai rapid arzător de grăsimi este de fapt o combinație de exerciții și alegeri ale stilului de viață care vă ajută să ardeți mai multe calorii în general.
Sistemele energetice ale corpului tău
Corpul tău poate folosi toate cele trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) ca surse de energie pentru a-ți alimenta antrenamentele. Cu toate acestea, nu toți acei macronutrienți sunt creați egali atunci când vine timpul să fie defalcați în adenozină trifosfat, sau ATP, care este combustibilul utilizat efectiv în celulele tale.
Atât sistemele energetice, cât și procesul de ardere a grăsimilor din corpul uman sunt operații complexe, variabile - iar oamenii de știință dezvăluie în continuare unele mistere ale procesului de ardere a grăsimilor, în special. Cu toate acestea, câteva principii cheie ies în evidență ca informații utile pentru călătoria dvs. de pierdere în greutate.
Corpul tău arde mai întâi carbohidrații. După cum a menționat Len Kravitz, doctorand, cercetător de exerciții la Universitatea din New Mexico, în general, carbohidrații sunt primii și preferați combustibilul pe care corpul îl utilizează pentru a alimenta un antrenament. Acest lucru se datorează faptului că acestea pot fi ușor descompuse în ATP, atât prin metabolizarea anaerobă, cât și prin cea aerobă. Chiar dacă efectuați un așa-numit antrenament „aerobic” precum dansul, mersul pe jos, joggingul sau înotul, eforturile dvs. inițiale vor folosi surse de energie anaerobe („fără oxigen”), deoarece durează câteva minute pentru inima și plămânii. să fie gata să furnizeze oxigenul necesar metabolismului aerob („cu oxigen”).
Consumul de grăsimi crește în timp. În general, procentul de „combustibil” pe care corpul tău îl obține din descompunerea grăsimilor în loc de carbohidrați crește pe măsură ce timpul de antrenament crește. De exemplu, o recenzie publicată într-un număr suplimentar din 2014 al jurnalului neozeelandez Sports Medicine a menționat că mai multe studii au arătat că oxidarea grăsimilor crește cu aproximativ 15 la sută în timpul a 30 de minute de exercițiu, comparativ cu rata inițială.
Nu există un singur răspuns. Cu toate acestea, trecerea corpului tău de la arderea carbohidraților la grăsimi, deoarece sursa de combustibil preferențială poate varia destul de mult în funcție de mulți factori, care nu sunt înțeleși în întregime. După cum sa menționat în sursele menționate mai sus, compoziția corpului, nivelul de fitness, dieta și sănătatea generală joacă un rol.
Despre zona de ardere a grasimilor
O altă percepție obișnuită cu privire la exerciții fizice este că, dacă îți menții doar ritmul cardiac în așa-numita „zonă de ardere a grăsimilor”, vei arde mai multă grăsime decât atunci când faci antrenamente mai grele în așa-numita „zonă cardio”. A fost odată, majoritatea mașinilor de exercițiu aveau acele două zone etichetate pe console - dar această frazare a trecut din uz, deoarece ideea unei zone de ardere a grăsimilor este adevărată doar într-un anumit context limitat.
După cum a explicat în continuare Kravitz, este adevărat că exercitarea la intensități mici până la moderate utilizează grăsimile ca sursă de energie în procente mai mari decât le-ați folosi atunci când faceți exerciții la o intensitate ridicată. Cu toate acestea, chiar dacă procentul de grăsime utilizat este mai mic la acea intensitate ridicată, cantitatea de energie utilizată (sau caloriile arse) este cu atât mai mare, încât încă sfârșiți prin a arde mai multă grăsime, în general, la o intensitate mai mare.
Deci, implicația depășită că ardeți grăsime doar în timp ce sunteți în acea așa-numită zonă de ardere a grăsimilor nu este adevărată, deși aceste numere anterioare sunt încă utile pentru măsurarea intensității antrenamentului - în majoritatea cazurilor zona de ardere a grăsimilor corespunde o intensitate scăzută până la moderată, în timp ce zona cardio prezintă o intensitate de antrenament de la moderat la înalt.
În cele din urmă, pentru majoritatea oamenilor, cel mai important lucru pe care îl poți ajuta pentru a-ți ajuta corpul să ardă mai multe grăsimi este să cauți modalități de a continua să te miști la orice intensitate poți tolera.
Lucruri pe care le poți controla
Din fericire, există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți capacitatea corpului de a arde grăsimi ca combustibil. Așa cum subliniază fiziologii de exercițiu cu Universitatea din New Mexico, amestecul de antrenament cu intervale (alternarea unor intervale scurte de efort intens cu intervale de „recuperare” de intensitate mai mică) și antrenamentul de rezistență (așa-numitele „antrenamente în stare de echilibru”) ajută la îmbunătățirea capacității corpului de a metabolizează grăsimea ca combustibil.
Antrenamentul regulat, progresiv, de rezistență îmbunătățește, de asemenea, această abilitate. Construirea mușchiului slab nu numai că îți îmbunătățește rata metabolică generală, dar ajută la îmbunătățirea oxidării grăsimilor post-antrenament și a EPOC-ului general sau a nivelului ridicat de energie pe care corpul îl consumă după fiecare antrenament, deoarece funcționează pentru a te readuce la o stare de repaus. Amestecarea antrenamentelor de „recuperare” de intensitate scăzută cu antrenamentele voastre mai grele - de exemplu, să mergeți la o plimbare relaxată sau să faceți o plimbare ușoară cu bicicleta pentru a slăbi picioarele obosite - ajută, de asemenea, la susținerea metabolismului general al grăsimilor din corp.
Construiți un antrenament progresiv
Nu toată lumea poate sări direct la antrenament de mare intensitate - de fapt, dacă ați fost inactiv de ceva timp, cel mai bun sfat este să începeți treptat și să vă deplasați până la intensități și durate mai mari pe măsură ce corpul se adaptează. Dar toată lumea poate găsi o modalitate de a adăuga mai multă activitate fizică în viața lor, indiferent dacă asta înseamnă să parchezi la capătul îndepărtat al parcării și să mergi până la magazin, făcând o plimbare rapidă de 10 minute în timpul pauzei de prânz, înotând o tură suplimentară în piscina sau doar să lovești viteza pe oricare dintre cei care au o notă.
Iată câteva vești mai bune, bazate pe înțelegerea în evoluție a modului în care funcționează corpul uman: fiecare mic proces de activitate fizică pe care o puteți strecura în zi vă ajută. Așa cum s-a menționat în ediția 2015-2020 a Ghidului de activitate fizică al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane pentru americani, edițiile anterioare ale acestor ghiduri - care constituie nucleul recomandărilor de exerciții bazate pe sănătate pentru multe instituții - au declarat că activitatea fizică ar trebui să dureze cel puțin 10 minute pentru a lua în calcul „cota” dvs. de activitate aerobă pentru ziua respectivă.
Dar acum, HHS recunoaște că orice lungime de activitate contează către acest total - chiar dacă este doar cinci minute. Dacă sunteți în căutarea unui prim obiectiv bun pe care să-l setați, respectarea recomandărilor minime de HHS pentru activitatea fizică este un loc bun pentru a începe.
Sunt:
- Cel puțin 150 minute de activitate fizică cu intensitate moderată pe săptămână sau
- Cel puțin 75 de minute de activitate fizică cu intensitate puternică sau o combinație a celor două;
- În plus, de două ori pe săptămână, antrenamente de antrenament de forță pentru toate grupele tale musculare majore.
Dar nu te opri acolo. După cum subliniază HHS, puteți obține și mai multe beneficii pentru sănătate dublând această sumă la 300 de minute de activitate moderată sau 150 de minute de activitate viguroasă - și dacă faceți mai mult exerciții fizice vă vor oferi doar mai multe beneficii pentru sănătate. Trucul pentru a ajunge acolo într-un mod sănătos este să crești progresiv fie durata, frecvența sau intensitatea antrenamentelor tale, pe măsură ce corpul se adaptează la noile provocări pe care i le oferi. Și în cele din urmă, cu cât te miști mai mult, cu atât vei arde mai multă grăsime.
