A-ți scoate antrenamentele din timp este o modalitate excelentă de a te asigura că nu cad prin fisuri și să te energizezi pentru tot restul zilei. Dar trezirea la un antrenament revigorant vă poate lăsa flămând după exercițiu. Când încercați să pierdeți în greutate, precum și alimentați după antrenamentul de dimineață, veți dori să alegeți cu atenție meniul dvs. și să urmăriți nutriția pe un contor de calorii. Micul dejun post-antrenament trebuie să-ți satisfacă pofta de mâncare în timp ce rămâi în bugetul de calorii sau macronutrienți al planului tău de dietă. Posibilitățile de mic dejun care vă completează fără să vă completați vă vor ajuta să vă mențineți pe cale și să vă dezvoltați începutul de zi inteligent.
Ouă: Mic dejun proteic după un antrenament
Un aliment de bază pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de calorii, ouăle oferă o cantitate de 6 grame de proteine pe porție cu un cost de doar 70 de calorii - un echilibru excelent dacă căutați un mic dejun bogat în proteine pentru a vă menține pe cale de pierdere în greutate. Puteți reduce numărul de calorii și vă puteți bucura de un mic dejun mai mare dacă încorporați albușul de ou, precum și ouăle întregi în micul dejun. Cu 4 grame de proteine și 15 calorii pentru albus de ou, vă puteți bucura de o porție abundentă la micul dejun după un antrenament pentru pierderea în greutate. Se strecoară ouă cu spanac, roșii tăiate cubulețe sau ardei gras pentru a adăuga vitamine și varietate la micul dejun.
Satisfacerea cerealelor integrale
Dacă îți urmărești caloriile, dar totuși dorești o masă care să te mențină plină până la ora prânzului, alege o porție de cereale integrale. Fibra îți crește sațietatea, conform unei analize sistematice a studiilor privind reglarea fibrelor și a greutății dietetice; recenzia a fost publicată în Journal of the American College of Nutrition. Această fibră în plus vă ajută să vă mențineți sănătos sistemul digestiv. Căutați proteine suplimentare sau fibre din boabe precum fulgii de ovăz și amarant, pentru a oferi corpului dumneavoastră materia primă de care are nevoie pentru a-și construi mușchiul în timp ce se recuperează de la antrenamentul dvs. Fortificarea nutrițională a cerealelor comerciale face ca orice dietă să fie mai bine rotunjită, dar dacă ești un vegetarian sau vegan strict, aproape întotdeauna ai nevoie de vitaminele suplimentare din cerealele fortificate.
Fructe gustoase, nuci și iaurt
După un antrenament apăsător, este posibil să nu aveți pofta de mâncare grea. Dacă este cazul, căutați o gustare ușoară precum fructele proaspete, care vă oferă energie și carbohidrați sănătoși pentru energie. Pentru a echilibra acei carbohidrați, împerechează-ți fructele cu nuci bogate în proteine și iaurt fără zahăr, în special iaurt în stil grecesc care are proteine suplimentare. Grăsimile sănătoase din nuci, carbohidrați din fructe și proteine din iaurt înseamnă că vă bucurați de un mic dejun complet cu toate macronutrienții de care aveți nevoie.
Ovăz tare cu unt de migdale
Ovăz conține fibre, oferă proteine și vă oferă o serie de minerale esențiale, inclusiv fier. Face o masă plină de satisfacție din plin, însă când adăugați o lingură de unt de migdale în bol, îi îmbunătățiți și mai mult profilul nutrițional. Unturile de nuci, inclusiv untul de migdale, vă oferă un supliment de 6 până la 8 grame de proteine și un aport de grăsimi sănătoase. Untul de migdale conține o mulțime de calorii - aproximativ 100 de calorii pe lingură, în funcție de marcă - deci măsurați cantitățile cu atenție.
