Pregătirea pentru powerlifting pentru cei mai mari de 50 de ani folosește aceleași metode pe care le folosesc sportivii mai tineri. Powerlifting necesită să concurezi în ghemuit, pe presă pe bancă și pe deadlift, așa că trebuie să exersezi aceste ascensoare. Trebuie să acordați mai multă atenție abilității dvs. de recuperare, dar powerlifting oferă numeroase beneficii pentru cei care încep mai târziu în viață. Îmbunătățirile în sănătate, masa musculară slabă și rezistența osoasă urmează antrenamentele puternice de antrenare. Consultați un medic de îngrijire medicală înainte de a începe orice program de antrenament sportiv.
Program de bază
Seturi, repetiții și greutate
Greutatea pe care o puteți controla în siguranță se bazează pe sex și pe fondul dvs. Începeți ușor, nu există o greutate minimă pe care trebuie să o mișcați la antrenament. Dacă exersați o tehnică bună de ghemuți, vă solicită să utilizați o mătură, atunci utilizați o mătură. La început, cea mai mare parte a învățării dvs. la powerlift, ca și alte forme de ridicare, se bazează în jurul îmbunătățirii abilităților, nu a creșterii musculare, potrivit unui studiu din 1994 din „Journal of Applied Physiology”. Mențineți repetările pe set scăzute, nu mai mult de cinci pe set. Acest lucru vă permite să vă concentrați pe tehnică, limitând oboseala. Începeți cu doar trei seturi din fiecare exercițiu, apoi adăugați încet volum pe măsură ce abilitatea dvs. de a tolera exercițiile fizice se îmbunătățește.
Hormoni și mușchi
Una dintre cele mai mari probleme cu care te confrunți odată cu înaintarea în vârstă este pierderea de masă musculară sau sarcopenia. Sarcopenia nu se datorează pur și simplu îmbătrânirii, ci scăderii activității pe măsură ce îmbătrânești, potrivit unui studiu din 2001 din „The Journal of Laboratory and Clinical Medicine”. Cealaltă problemă principală este scăderea producției de hormoni odată cu înaintarea în vârstă. Nivelurile de testosteron scad mai accentuat la bărbați, dar scăderea apare la ambele sexe.
Beneficiile Powerlifting
Pentru a combate scăderea testosteronului, puteți ridica greoi, care este punctul central al powerlifting. S-a dovedit că antrenamentul de rezistență intensă crește nivelul de testosteron într-un studiu din 2005 publicat în „Journal of Strength and Conditioning Research”. Un alt beneficiu al powerlifting-ului este consolidarea scheletului. Pierderea forței osoase te afectează pe măsură ce îmbătrânești, dar este mai frecventă la femei decât la bărbați. Conform unui studiu din 2001 publicat în „American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation”, antrenamentul de rezistență crește densitatea minerală osoasă.
