Dacă ați încetat să mănânce nuci, deoarece sunt prea mari în grăsimi și calorii, poate fi necesar să vă reconsiderați. Sigur, grăsimea din nuci ca fisticul constituie majoritatea caloriilor, dar grăsimea din fistic nu este rea pentru tine. De fapt, tipurile de grăsimi din fistic pot scădea riscul de boli de inimă - principala cauză de deces la bărbați și femei din Statele Unite - și vă vor ajuta să vă gestionați greutatea.
Bacsis
Da, fisticul este bun pentru tine, în ciuda faptului că obține 75% din calorii din grăsimi. Aceste nuci dulci sunt bogate în grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți.
Caloriile și nutriția Fistic
În comparație cu alte nuci, fisticul este mai mic în calorii și plin de alimentație bună. O porție de 1 uncie, care este egală cu aproximativ 49 de sâmburi de nuci de fistic conține:
- 160 de calorii
- 13 grame de grăsime totală
- 8 grame de carbohidrați
- 3 grame de fibre
- 6 grame de proteine
- 21% DV pentru tiamina
- 41 la sută DV pentru cupru
- 15% DV pentru mangan
- 11% DV pentru fosfor
Fisticul este una dintre cele mai bune surse de vitamina B6, care este un nutrient esențial care joacă un rol important în peste 100 de reacții enzimatice din corpul vostru, precum și în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Vitamina B6 ajută, de asemenea, la menținerea nivelului de zahăr din sânge și susține funcția imunitară.
Deși nu este o sursă semnificativă, nucile de fistic vă pot ajuta, de asemenea, să vă răspundeți nevoilor zilnice de fier, potasiu, folat și vitaminele A și E.
Ești puțin curios de ce fisticul este verde? Este conținutul de luteină. Acest pigment este cel mai cunoscut pentru rolul său în sănătatea ochilor, dar vă poate îmbunătăți, de asemenea, memoria și puterea de învățare.
Grăsime în Fistic
Aproape 75 la sută din caloriile dintr-o porție de nuci de fistic provin din conținutul său de grăsimi. Însă, înainte de a pune geanta cu fistic înapoi în dulap, trebuie să știți mai multe despre tipurile de grăsimi găsite în aceste nuci super-sănătoase. Deși 1 uncie de fistic are 13 grame de grăsime totală, cea mai mare parte provine din grăsimi monoinsaturate și polinesaturate sănătoase pentru inimă.
Defalcarea grăsimilor din fistic este:
- Grăsimi monoinsaturate: 7 grame
- Grasimi polinesaturate: 4 grame
- Grasimi saturate: 1, 5 grame
Potrivit American Heart Association, majoritatea grăsimilor din dieta dvs. ar trebui să provină din grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Grasimile monoinsaturate din nuca de fistic ajuta la mentinerea scazuta a nivelului de colesterol si sustin sanatatea si dezvoltarea celulelor din corp.
În timp ce cea mai mare parte a grăsimii din fistic este monoinsaturată, nucile sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi polinesaturate, inclusiv acizii grași omega-3 esențiali, care sunt importanți pentru sănătatea creierului și a inimii. O porție de 1 uncie de nucă dulce îndeplinește 5% din DV pentru omega-3s. Nu este o sursă semnificativă, dar cu siguranță te poate ajuta să te apropii puțin de nevoile tale zilnice.
Fistic și pierdere în greutate
Cu atât de multe calorii și atât de multă grăsime într-o porție mică, s-ar putea să credeți că nu există nicio legătură pozitivă între fistic și pierderea în greutate. Dar cercetătorii descoperă că nuci de fistic fac un plus sănătos la orice plan de slăbit, mai ales atunci când le mănânci în coajă.
Un studiu de 12 săptămâni publicat în 2010 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a descoperit că, într-un grup de participanți care urmează o dietă cu scădere în greutate redusă în calorii, gustarea cu o porție de fistic de 220 de calorii a ajutat la scăderea indicelui de masă corporală mai bine. decât gustarea pe o porție de covrigi cu 240 de calorii. Grupul de fistic a înregistrat, de asemenea, o îmbunătățire semnificativă a nivelului de trigliceride din sânge.
Gustarea pe fistic în coajă vă poate face, de asemenea, mai atent la ceea ce mâncați, astfel încât să mâncați mai puțin. Un studiu din 2011 publicat în Appetite a constatat că participanții au mâncat mai puține calorii în general - aproape 50 de calorii mai puține - atunci când mâncau fistic în coajă față de fisticul cojit, dar au raportat totuși că s-au simțit mulțumiți de cantitatea consumată.
Fisticul este, de asemenea, o sursă bună de proteine și fibre, nutrienți care ajută la controlul apetitului. Așadar, s-ar putea să vă simțiți mai mulțumiți când gustați pe un bol de fistic decât un castron de covrigi.
Grăsimea din fistic poate susține și pierderea în greutate. Grăsimile monoasaturate și polinesaturate au un efect termic mai mare, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii decât grăsimile saturate. În plus, există dovezi conform cărora este posibil ca corpul tău să nu absoarbă toată grăsimea din nucă, așa că este posibil să obții mai puține calorii decât crezi.
Cheia pentru gestionarea fisticului și a pierderii în greutate este să fiți conștienți de consumul general de calorii. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău.
Fisticul poate sprijini pierderea în greutate, păstrându-vă mai mult și ușor pentru a vă respecta dieta cu calorii reduse, dar aveți grijă să nu mâncați prea multe. Datorită conținutului de grăsimi, fisticul este considerat un aliment dens energetic. Consumul de calorii mai mult decât are nevoie de corpul dvs., indiferent de unde provin, duce la creșterea în greutate.
Fisticul versus alte nuci
Indiferent dacă mănânci fistic sau alte tipuri de nuci, nu poți greși dacă obiectivul tău este să îți îmbunătățești sănătatea. Un studiu din 2013 publicat în New England Journal of Medicine a descoperit că persoanele care consumau mai multe nuci aveau un risc mai mic de deces din toate cauzele.
SelectMyPlate din Departamentul Agriculturii din SUA vă recomandă să faceți nuci o parte regulată a dietei sănătoase și să le utilizați în locul altor surse de proteine, cum ar fi puiul sau carnea de vită. Dar ChooseMyPlate sugerează, de asemenea, să vă limitați servirea de nuci la 1 la 1, 5 uncii.
Când vine vorba de alegerea celor mai sănătoase nuci, s-ar putea să vină la papilele gustative și la preferințe. S-ar putea să constatați că, din cauza dimensiunii de porție (49 de sâmburi) și a muncii necesare pentru a le mânca (coji), nuci de fistic fac cea mai bună alegere pentru dvs., mai ales dacă încercați să găsiți modalități de a vă controla greutatea.
O comparație nutrițională dintre cele mai sănătoase nuci pe uncie este:
- Migdale: 163 calorii, 14 grame de grăsime totală, 6 grame de carbohidrați, 3, 5 grame de fibre, 6 grame de proteine
- Nucile: 185 de calorii, 19 grame de grăsime totală, 4 grame de carbohidrați, 1, 9 grame de fibre, 4 grame de proteine
- Cashews: 160 de calorii, 12 grame de grăsime totală, 9 grame de carbohidrați, 1 gram de fibre, 5 grame de proteine
- Pecani: 200 de calorii, 22 de grame de grăsimi totale, 4 grame de carbohidrați, 3 grame de fibre, 3 grame de proteine
Din palmares, cea mai mare parte a grăsimii din aceste nuci provine din grăsimile monoinsaturate și polinesaturate sănătoase pentru inimă. Nucile sunt o sursă deosebit de bună de grăsimi polinesaturate și grăsimi omega-3 și pot fi una dintre cele mai sănătoase nuci pe care le includeți în dieta dvs.
