Durerea poate face ca o zi însorită să pară una întunecată și furtunoasă. Însă Pilates poate ajuta la ameliorarea durerilor articulare, vizând mușchii mai mici, precum și mișcătorii primari mai mari pentru a sprijini articulațiile și corpul în ansamblu.
Abordarea focalizată a Pilates a făcut ca acestea să fie abordate pentru kinetoterapeuți și persoanele care doresc să se simtă mai bine zilnic. Următoarele mișcări pot fi exersate în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală și a vă încheia rutina de exerciții fizice. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru două dintre exerciții, dar dacă nu aveți unul, puteți utiliza un prosop sau puteți merge fără.
Credit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMDurerea poate face ca o zi însorită să pară una întunecată și furtunoasă. Însă Pilates poate ajuta la ameliorarea durerilor articulare, vizând mușchii mai mici, precum și mișcătorii primari mai mari pentru a sprijini articulațiile și corpul în ansamblu.
Abordarea focalizată a Pilates a făcut ca acestea să fie abordate pentru kinetoterapeuți și oameni care caută să se simtă mai bine zilnic. Următoarele mișcări pot fi exersate în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală și a vă încheia rutina de exerciții fizice. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru două dintre exerciții, dar dacă nu aveți unul, puteți utiliza un prosop sau puteți merge fără.
1. Ridicare inferioară
Consolidarea miezului - și în special a abdomenelor inferioare - ajută la susținerea șoldurilor, pelvisului și coloanei vertebrale lombare, care la rândul lor poate ajuta la calmarea durerilor inferioare de spate. Dacă miezul este puternic, pelvisul se încadrează mai ușor în alinierea sa naturală și discurile coloanei lombare (aka partea inferioară a spatelui) se vor ridica și se vor alinia mai natural.
- Întinde-te pe spate cu genunchii înfipt în piept.
- Curbați-vă capul și pieptul în sus și stivați-vă mâinile cu palma peste palmă în spatele capului.
- Extindeți-vă picioarele spre tavan.
- Coborâți picioarele într-un unghi de 45 de grade, apoi ridicați picioarele în sus.
- Imaginează-ți un fermoar sub ombilic, iar apoi fermoarul acela pentru a ridica picioarele în sus. Acest lucru îi va ajuta pe acei abdominali adânci inferiori să se angajeze și să ridice picioarele în raport cu șoldurile sau spatele.
- Efectuați 10 repetări.
Consolidarea miezului - și în special a abdomenelor inferioare - ajută la susținerea șoldurilor, a pelvisului și a coloanei vertebrale lombare, care la rândul lor poate ajuta la calmarea durerilor de la nivelul spatelui inferior. Dacă miezul este puternic, pelvisul se încadrează mai ușor în alinierea sa naturală și discurile coloanei lombare (aka partea inferioară a spatelui) se vor ridica și se vor alinia mai natural.
- Întinde-te pe spate cu genunchii înfipt în piept.
- Curbați-vă capul și pieptul în sus și stivați-vă mâinile cu palma peste palmă în spatele capului.
- Extindeți-vă picioarele spre tavan.
- Coborâți picioarele într-un unghi de 45 de grade, apoi ridicați picioarele în sus.
- Imaginează-ți un fermoar sub ombilic, iar apoi fermoarul acela pentru a ridica picioarele în sus. Acest lucru îi va ajuta pe acei abdominali adânci inferiori să se angajeze și să ridice picioarele în raport cu șoldurile sau spatele.
- Efectuați 10 repetări.
2. T-Tull
Această mișcare întărește mușchii spatelui, lăsând totodată corpului să rămână într-o poziție destul de echilibrată și sigură. De asemenea, antrenează absul inferior pentru a sprijini partea inferioară a spatelui, în timp ce acei mușchi ai spatelui devin mai puternici. Bonus: Lucrezi și mușchii posturali ai spatelui superior.
- Întindeți-vă stomacul cu picioarele întregi și brațele deschise în poziția T.
- Încetează încet brațele în jos spre șolduri, în timp ce ridici capul și pieptul de pe podea.
- Țineți, apoi întoarceți-vă cu spatele larg în timp ce coborâți pieptul înapoi.
- Pe măsură ce vă întindeți și vă îndepărtați de miezul dvs., țineți absul în sus și în lungul coloanei vertebrale.
- Ridicați doar câțiva centimetri de pe covoraș și efectuați 8 repetări.
Această mișcare întărește mușchii spatelui, lăsând totodată corpului să rămână într-o poziție destul de echilibrată și sigură. De asemenea, antrenează absul inferior pentru a sprijini partea inferioară a spatelui, în timp ce acei mușchi ai spatelui devin mai puternici. Bonus: Lucrezi și mușchii posturali ai spatelui superior.
- Întindeți-vă stomacul cu picioarele întregi și brațele deschise în poziția T.
- Încetează încet brațele în jos spre șolduri, în timp ce ridici capul și pieptul de pe podea.
- Țineți, apoi întoarceți-vă cu spatele larg în timp ce coborâți pieptul înapoi.
- Pe măsură ce vă întindeți și vă îndepărtați de miezul dvs., țineți absul în sus și în lungul coloanei vertebrale.
- Ridicați doar câțiva centimetri de pe covoraș și efectuați 8 repetări.
3. Barele picului frontal
Această mișcare întărește gluteus medius, care ajută la susținerea șoldurilor, pelvisului și a spatelui inferior și joacă un rol crucial în menținerea șoldurilor puternice și libere de durere. Direcționarea acestei zone va ajuta flexorul șoldului din față să nu încerce să apuce și să preia spectacolul atunci când vă deplasați, ceea ce ajută și la dureri de genunchi și spate.
- Întindeți-vă de partea dvs., îndoiți-vă genunchii și propuneți-vă sus pe cot.
- Extindeți piciorul de sus drept în fața șoldului.
- Plasați-vă deasupra acel picior paralel cu podeaua.
- Apăsați în jos și în jos de aproximativ trei până la cinci inci de 30 de ori, apoi treceți în partea opusă.
- Imaginează-ți un perete pe spatele tău care nu va permite mișcarea șoldurilor tale. Toată munca de aici se întâmplă în partea glutei.
Această mișcare întărește gluteus medius, care ajută la susținerea șoldurilor, pelvisului și a spatelui inferior și joacă un rol crucial în menținerea șoldurilor puternice și libere de durere. Direcționarea acestei zone va ajuta flexorul șoldului în față să nu încerce să apuce și să preia spectacolul atunci când vă deplasați, ceea ce ajută și la dureri de genunchi și spate.
- Întindeți-vă de partea dvs., îndoiți-vă genunchii și propuneți-vă sus pe cot.
- Extindeți piciorul de sus drept în fața șoldului.
- Plasați-vă deasupra acel picior paralel cu podeaua.
- Apăsați în jos și în jos de aproximativ trei până la cinci inci de 30 de ori, apoi treceți în partea opusă.
- Imaginează-ți un perete pe spatele tău care nu va permite mișcarea șoldurilor tale. Toată munca de aici se întâmplă în partea glutei.
4. Dezvoltați lovituri
Acest exercițiu simplu este o modalitate cu adevărat fantastică de a vă concentra și de a viza șoldul exterior în siguranță, în timp ce îl întindeți, ceea ce este excelent pentru o zonă care ține în mod obișnuit de tensiune și poate obține compresie din a sta în mașini, la birouri sau de mers pe jos.
- Intinde-te pe partea ta cu capul sprijinit în mână și picioarele întinse drept.
- Îndoiți piciorul de sus în sus și în sus spre partea ta și trageți degetele de la piciorul de jos.
- Desfaceți piciorul de sus și întindeți-l spre tavan.
- Inversați mișcarea până când piciorul este înapoi în poziția de pornire.
- Repetați de 30 de ori pe fiecare parte.
Acest exercițiu simplu este o modalitate cu adevărat fantastică de a vă concentra și de a viza șoldul exterior în siguranță, în timp ce îl întindeți, ceea ce este excelent pentru o zonă care ține în mod obișnuit de tensiune și poate obține compresie din a sta în mașini, la birouri sau de mers pe jos.
- Intinde-te pe partea ta cu capul sprijinit în mână și picioarele întinse drept.
- Îndoiți piciorul de sus în sus și în sus spre partea ta și trageți degetele de la piciorul de jos.
- Desfaceți piciorul de sus și întindeți-l spre tavan.
- Inversați mișcarea până când piciorul este înapoi în poziția de pornire.
- Repetați de 30 de ori pe fiecare parte.
5. Knees Off Hold
Acest exercițiu la domiciliu reproduce unul dintre cele mai recomandate exerciții de terapie fizică pentru întărirea genunchilor. Acțiunea de ridicare activează și consolidează conexiunea în patru, fără a adăuga nicio presiune. Acest lucru va ajuta la susținerea meniscului, ACL și PCL a genunchiului.
- Vino pe mâini și genunchi cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
- Rotiți-vă spatele spre tavan.
- Păstrându-vă genunchii peste șolduri, ridicați genunchii la câțiva centimetri de covoraș. Gândiți-vă la ridicarea de la miez sau la apăsarea în încheieturi.
- Țineți timp de 30 de secunde și coborâți înapoi în jos. Repetați încă un set.
Acest exercițiu la domiciliu reproduce unul dintre cele mai recomandate exerciții de terapie fizică pentru întărirea genunchilor. Acțiunea de ridicare activează și consolidează conexiunea în patru, fără a adăuga nicio presiune. Acest lucru va ajuta la susținerea meniscului, ACL și PCL a genunchiului.
- Vino pe mâini și genunchi cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
- Rotiți-vă spatele spre tavan.
- Păstrându-vă genunchii peste șolduri, ridicați genunchii la câțiva centimetri de covoraș. Gândiți-vă la ridicarea de la miez sau la apăsarea în încheieturi.
- Țineți timp de 30 de secunde și coborâți înapoi în jos. Repetați încă un set.
6. Extensie toracică
Acest exercițiu se referă la ceva mai mult decât la întinderea gâtului: abordează problema mai mare de a prelungi mușchii în timp ce îi întăriți și îi antrenați pentru a nu ține tensiunea.
- Stai cu picioarele la distanță de șold în timp ce țineți o bandă de rezistență la distanță de umeri în fața pieptului.
- Îndoaie genunchii și atinge banda în sus spre tavan, trăgând ușor banda spre exterior.
- Deschide-ți pieptul în timp ce privești spre tavan, apoi ajunge la banda în spatele capului.
- Când priviți spre tavan, țineți umerii departe de urechi și nu lăsați gâtul și capul să atârne prea departe.
- Ridicați banda înapoi spre tavan, menținând genunchii îndoiți. Îndreptați-vă picioarele și atingeți banda în fața pieptului.
- Faceți 6 repetări.
Acest exercițiu se referă la ceva mai mult decât la întinderea gâtului: abordează problema mai mare de a prelungi mușchii în timp ce îi întăriți și îi antrenați pentru a nu ține tensiunea.
- Stai cu picioarele la distanță de șold în timp ce țineți o bandă de rezistență la distanță de umeri în fața pieptului.
- Îndoaie genunchii și atinge banda în sus spre tavan, trăgând ușor banda spre exterior.
- Deschide-ți pieptul în timp ce privești spre tavan, apoi ajunge la banda în spatele capului.
- Când priviți spre tavan, țineți-vă de umeri departe de urechi și nu lăsați gâtul și capul să atârne prea departe.
- Ridicați banda înapoi spre tavan, menținând genunchii îndoiți. Îndreptați-vă picioarele și atingeți banda în fața pieptului.
- Faceți 6 repetări.
7. Impulsuri flipping
- Stai cu picioarele la distanță de șold și ține o bandă între degetul mare și degetul arătător în fața pieptului.
- Înfășurați o bandă (sau un prosop) în jurul mâinilor o dată.
- Apăsați ușor în bandă și întoarceți-vă mâinile spre față spre podea.
- Tot apăsând ușor, întoarceți-vă mâinile în sus pentru a face față tavanului.
- Atrageți umerii în jos pe spate pe tot parcursul exercițiului, pentru a menține munca în lats și capcane.
- Repetați de 10 ori.
- Stai cu picioarele la distanță de șold și ține o bandă între degetul mare și degetul arătător în fața pieptului.
- Înfășurați o bandă (sau un prosop) în jurul mâinilor o dată.
- Apăsați ușor în bandă și întoarceți-vă mâinile cu fața în jos spre podea.
- Tot apăsând ușor, întoarceți-vă mâinile în sus pentru a face față tavanului.
- Atrageți umerii în jos pe spate pe tot parcursul exercițiului, pentru a menține munca în lats și capcane.
- Repetați de 10 ori.
8. Alergarea călcâielor
Deși această mișcare poate părea oarecum de bază, este cea mai bună modalitate de a întinde vițeii, gleznele, tendoanele lui Ahile și arcadele picioarelor. Practicarea acestei mișcări zilnice poate ajuta la prevenirea și tratarea fasciitei plantare, care este în esență o înăsprire dureroasă a acestei zone care se traduce în arcadele și fundul picioarelor.
- Începeți un câine cu fața în jos (mâinile și picioarele pe podea cu șoldurile ridicate spre tavan).
- Apăsați-vă în mod activ călcâiele în jos spre covoraș, întinzând și prelungind spatele picioarelor.
- Ridicați un toc în timp ce îl apăsați pe celălalt în jos.
- Comutați călcâiele și „alergați” cu control lent, deliberat.
- Ridicați fiecare călcâi cât puteți în timp ce celălalt apasă cât mai jos.
- Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
Deși această mișcare poate părea oarecum de bază, este cea mai bună modalitate de a întinde vițeii, gleznele, tendoanele lui Ahile și arcadele picioarelor. Practicarea acestei mișcări zilnice poate ajuta la prevenirea și tratarea fasciitei plantare, care este în esență o înăsprire dureroasă a acestei zone care se traduce în arcadele și fundul picioarelor.
- Începeți un câine cu fața în jos (mâinile și picioarele pe podea cu șoldurile ridicate spre tavan).
- Apăsați-vă în mod activ călcâiele în jos spre covoraș, întinzând și prelungind spatele picioarelor.
- Ridicați un toc în timp ce îl apăsați pe celălalt în jos.
- Comutați călcâiele și „alergați” cu control lent, deliberat.
- Ridicați fiecare călcâi cât puteți în timp ce celălalt apasă cât mai jos.
- Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
