Indiferent dacă încercați să vă modelați corpul inferior, să măriți masa musculară, să vă dezvoltați puterea de bază sau să vă flexibilizați șoldurile, alunecarea vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul. Acest exercițiu funcțional multi-articulație poate fi modificat pentru a vă atinge nivelul de fitness. Indiferent dacă faceți prânzuri de bază pentru începători sau luați o varietate mai avansată, cum ar fi lunges cu greutăți sau cu piciorul din spate ridicat, exercițiul este benefic în mai multe moduri decât unul.
Bacsis
Prajiturile îți întăresc fesele și picioarele și îmbunătățești flexibilitatea. Ca beneficiu suplimentar, mușchii dvs. de bază obțin și un antrenament.
Beneficii de prânz: Cizme puternice
Unul dintre principalele beneficii lunge este că acest exercițiu îți funcționează în mod eficient glutele și cvadricepsul și, de asemenea, te angajezi. Consolidarea acestor grupe musculare mari îți poate grăbi metabolismul, ceea ce este benefic dacă încerci să slăbești. Lunges vă poate ajuta, de asemenea, să vă modelați, tonifiați și să vă consolidați tushul și picioarele.
Îmbunătățirea forței de bază
Credeți sau nu, lunges vă pot îmbunătăți puterea de bază. Când faceți alunecări, trebuie să vă angajați mușchii de bază, inclusiv spatele și abdomenul, pentru a vă menține corpul în poziție verticală și echilibrată în timp ce vă deplasați șoldurile în sus și în jos. Neglijarea de a face acest lucru duce la o formă slabă și poate declanșa răni.
A avea un nucleu puternic este esențial, deoarece ușurează activitățile zilnice, ameliorează durerile de spate și îți îmbunătățește echilibrul, postura, stabilitatea și performanța atletică.
Îmbunătățirea flexibilității șoldului
Lunges poate îmbunătăți flexibilitatea flexorilor șoldului, care sunt mușchii pe care îi folosiți pentru a îndoi sau flexa picioarele la șolduri. Adesea acești mușchi sunt neglijați și, dacă conduceți un stil de viață predominant sedentar, pot fi strânși și pot declanșa dureri de spate scăzute.
Când faceți o lunge, vă forțați practic flexorii de șold să se întindă. Dacă așezați genunchiul din spate pe podea și vă aplecați ușor înainte de șolduri, puteți crește intensitatea acestei întinderi.
Lucruri de luat în considerare
Înainte de a efectua lunges cu greutăți sau de a lua variații lunge, cum ar fi lunges laterale și lunges inversă, învață să faci lunga de bază frontală cu o formă adecvată. Stăpânirea formei pot asigura rezultate optime și reduce la minimum riscul de vătămare.
În timpul prânzurilor din față, este esențial să cobori cu spatele drept. Asigurați-vă că vă deplasați piciorul destul de departe înainte, astfel încât mijlocul genunchiului din față să fie direct deasupra gleznei în timpul mișcării în jos. Coborâți șoldurile până când genunchii sunt aplecați la aproximativ 90 de grade și plasați-vă greutatea pe spatele a două treimi din piciorul din față în timpul exercițiului.
Modificați sau faceți mai greu
Pranzurile pot fi adaptate la orice nivel de fitness. Dacă sunteți începători și aveți dificultăți cu un priză de bază, așezați o mână pe un obiect robust sau un perete pentru a ajuta la echilibru. Dacă flexibilitatea este o problemă, coborâți cât puteți confortabil și lucrați până la o lună completă.
Pentru a crește provocarea acestui exercițiu, încercați lunges cu greutăți - țineți ganterele pentru o mai mare rezistență sau folosiți un barbell. Puteți adăuga, de asemenea, o componentă dinamică la acest exercițiu, făcând sărituri de sărituri, sau lungi pometometrice.
