Exercițiile fizice ar trebui să te facă să te simți energizat - nu epuizat. Dar ești obligat să te simți letargic după antrenamentul din când în când.
Când faci exerciții fizice, arzi calorii și cheltuiți energie. În funcție de lungimea și intensitatea antrenamentului, vă stresați fizic corpul, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de apă, nutrienți și odihnă pentru a vă recupera. Iată câteva motive pentru care te-ai putea simți mai obosit după un antrenament și ce poți face în acest sens.
Cauzele oboselii după un antrenament
Mulți factori diferiți pot contribui la acea senzație lentoasă pe care o întâmpinați după antrenament. Unii dintre cei mai comuni vinovați includ:
1. Te împingi prea tare
Deși poate părea evident, cu cât rutina ta de fitness este mai intensă, cu atât te vei simți mai epuizat după un antrenament. În timpul exercițiilor cu un nivel scăzut până la moderat, corpul valorifică energia dintr-o moleculă numită adenozina trifosfat sau ATP, care folosește oxigenul pentru a vă menține în mișcare, potrivit Universității din New Mexico. Rămâi la o intensitate moderată vă permite să lucrați în timp ce vă recuperați efectiv ulterior.
Cu toate acestea, atunci când rutina dvs. este prea intensă, cererea de ATP este mai mare și vă poate lăsa rezervele de energie epuizate. De aceea este posibil să simțiți oboseală extremă după o ședință de antrenament cu adevărat înfiorătoare.
2. Nu mănânci corect
Menținerea corpului alimentat corespunzător te ajută să te simți bine în timpul și după exerciții fizice. Dieta dvs. are un efect direct asupra capacității mușchilor de a vă recupera după un antrenament și asupra nivelului de energie după fapt.
În fiecare zi, veți dori să mâncați un întreg echilibru alimentar de carbohidrați, grăsimi sănătoase și proteine, potrivit Clinicii Mayo. Înainte de a transpira, optați pentru o gustare cu carbohidrat cu digerare rapidă, cum ar fi bananele sau fulgii de ovăz. Apoi, urmează-ți antrenamentul cu câteva proteine și carbohidrați pentru a sprijini reparația și reconstrucția musculară.
3. Nu bei apă suficientă
Indiferent de nivelul tău de fitness sau de exercițiile fizice preferate, este important să bei suficientă apă în timpul și după antrenamentul tău. Când faci exerciții fizice, corpul tău poate pierde cantități mari de lichid prin transpirație.
În consecință, este ușor să fii deshidratat dacă nu bei apă frecvent, potrivit Universității din Utah. Când organismul ajunge la o stare de deshidratare, poate apare oboseală sau letargie, iar mușchii nu se pot recupera în mod adecvat.
4. Poți avea o stare medicală
În majoritatea cazurilor, senzațiile de oboseală după exercițiu sunt ușor îmbunătățite prin modificarea rutinei înainte și după antrenament sau prin modificarea regimului de fitness. Totuși, acest lucru nu este întotdeauna cazul.
Anumite afecțiuni medicale îngreunează recuperarea de la un antrenament, incluzând diabetul, sindromul de oboseală cronică, BPOC, scleroza multiplă și apneea de somn, potrivit Clinicii Mayo. Problemele cu tiroida sau inima pot fi de asemenea de vină. Dacă aveți probleme, este mai bine să discutați cu medicul dvs. pentru a putea fi excluse aceste afecțiuni.
De ce te poți simți adormit după un antrenament
Este important să diferențiați între a vă simți obosit sau uzat după exercițiu și a simți nevoia să vă întoarceți la somn. În timp ce poate părea a împărți firele de păr, distincția dintre cele două senzații vă poate ajuta să intrați în cauza lor rădăcină.
Dacă patul tău sună după un antrenament, unul dintre aceste trei lucruri poate fi motivul.
1. Ora zilei
Ritmul circadian natural al corpului tău joacă un rol în timpul zilei, care este cel mai potrivit pentru tine. Acest ceas intern, care este influențat de lumină și întuneric, este implicat în reglarea temperaturii interne, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, potrivit Institutului Național de Științe Medicale Generale.
Acestea, la rândul lor, vă influențează capacitatea de a vă completa și recupera de la un antrenament. La fel cum o bufniță nocturnă poate avea greu să se concentreze pe o sarcină legată de muncă în orele de dimineață, o pasăre devreme poate deveni mai ușor epuizată de un antrenament de noapte târziu. Ascultă ritmurile naturale ale corpului tău pentru a evita epuizarea.
2. Somn inadecvat
Somnul și exercițiul fizic merg mână în mână. S-a dovedit că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului și sentimentele de oboseală în timpul zilei, conform Johns Hopkins Medicine. Pe de altă parte, eșecul de a obține o somn adecvat cu o noapte înainte de antrenament poate face ca aceeași cantitate de exerciții să pară mai provocatoare.
În plus, obținerea de somn suficient îți reface rezervele de energie, potrivit National Sleep Foundation. O persoană lipsită de somn, care deja nu are energie și încearcă să se rezolve, poate deveni extrem de somnolentă după antrenament.
3. Condiții medicale posibile
Anumite diagnostice, cum ar fi apneea de somn, pot duce la sentimente de somnolență, potrivit Fundației Naționale a Somnului. Exercitarea cu unul dintre acestea îți poate agrava și mai mult oboseala și te poate face să te simți ca și cum te-ai întoarce la pat este singura opțiune.
Luând anumite suplimente sau medicamente poate contribui și la problemă. Consultați prestatorul de asistență medicală din timp pentru a vă ajuta să vă gestionați somnolența și să faceți exercitarea regulată mai ușor de gestionat.
5 moduri de a reduce oboseala după exercițiu
În cele mai multe cazuri, câteva modificări simple ale rutinei dvs. zilnice pot ajuta la îmbunătățirea sau la prevenirea oboselii și a somnolenței după antrenament. Încercați aceste cinci sfaturi pentru a vă îmbunătăți bunăstarea după ce faceți exerciții fizice.
1. Ascultă-ți corpul
Chiar dacă faci exerciții fizice doar o dată sau de două ori pe săptămână, nu te învinovăți că te-ai săturat. În loc să vă forțați să vă întoarceți în sala de sport, luați indicii pe care vi le oferă corpul. În acest fel nu vă veți simți exagerat de epuizați după clasa de spin.
Când sunteți obosit, corpul dvs. solicită odihnă și nutrienți pentru a vă reconstrui mușchii și a vă energiza, potrivit National Sleep Foundation. Deși antrenamentul tău ar fi fost ceea ce te-a împins peste margine, este posibil să îți neglijezi corpul înainte de a ajunge chiar la sală.
2. Mănâncă înainte și după antrenamentul tău
Este imperativ să mănânci alimente nutritive atât înainte cât și după ce faci exerciții fizice pentru a-ți alimenta corpul și a înlocui caloriile pierdute, vitaminele și mineralele. Asigurați-vă însă că evitați să mâncați prea curând înainte de rutina dvs., deoarece acest lucru poate duce la disconfort stomacal.
După ședință, realimentați-vă corpul cu o gustare sau masă care conține atât proteine, cât și carbohidrați, precum fulgii de ovăz cu fructe și unt de migdale. Aceasta va înlocui depozitele de glicogen care au fost epuizate în timpul exercițiului fizic, oferind un impuls energetic.
Vei obține suficientă proteină după un antrenament?
Aflați cum să alimentați alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
3. Hidratează-te corect
Rămâi hidratat este crucial pentru a preveni deshidratarea pe măsură ce transpirați lichidul în timp ce faceți exerciții fizice. Acest lucru implică consumul de lichide multe înainte, în timpul și după antrenamentul dvs.
Bea 2 până la 3 căni de apă cu două ore înainte de exercițiu. Faceți o cană cu cinci până la 10 minute înainte de începerea ședinței dvs. și apoi cu 1 cană pentru fiecare 15-20 de minute de exercițiu, recomandă Spitalul Universității din Colorado.
4. Dormi mult
Dacă ați aprins lumânarea la ambele capete, exercițiile fizice ar putea fi imposibile. Dacă îți petreci nopțile studiind, muncind sau îngrijindu-ți familia în loc să dormi, îți privești corpul - iar asta te poate face să te simți și mai obosit după un antrenament.
Ia șapte-nouă ore de somn pe noapte pentru a permite mușchilor să se odihnească și să se reconstruiască, recomandă Fundația Națională de Somn. A dormi prea puțin sau prea mult poate duce la oboseală după un antrenament (ca să nu mai vorbim de tot restul zilei).
5. Vorbeste cu medicul tau
În cazuri rare, oboseala sau epuizarea pot fi rezultatul unei afecțiuni medicale. Dacă aveți simptome medicale în plus față de epuizarea dvs. după exercițiu, contactați medicul.
