Înotul pe distanțe lungi este o activitate de anduranță care include în mod obișnuit distanțe de 5, 10 sau 25 km competiții în apă deschisă. Având în vedere provocările specifice ale evenimentului de anduranță în apă deschisă, tehnicile și antrenamentul dvs. de înot trebuie să facă față acestor provocări pentru a maximiza performanța. Aceste tehnici includ capacitatea de a menține un accident vascular cerebral eficient și un ritm pe distanțe lungi, împreună cu o capacitate aerobă sporită.
Accelerații eficiente
Înotătorii de lungă distanță trebuie să aibă un accident vascular cerebral eficient pentru a crea putere fără a crește semnificativ ritmul cardiac sau ritmul respirației. Potrivit antrenorului de înot Toby Huseman, tehnica corectă a AVC este cea mai importantă considerație pentru maximizarea performanței și prevenirea rănilor. Cu o cursă mai eficientă, utilizați mai puțină energie prin maximizarea distanței parcurse. Un accident vascular cerebral eficient se caracterizează printr-o linie lungă accentuată a corpului și rotirea șoldului și a umerilor.
Progresie treptată
Similar cu un eveniment de alergare pe distanță lungă sau ciclism, înotul pe distanțe lungi necesită tehnici specifice de antrenament pentru progresie treptată până la distanța dată. De exemplu, în timpul unei sesiuni de antrenament, înotați 50 de metri într-un ritm specific timp de 10 intervale. Măriți treptat distanța până la 75 de metri și 100 de metri pe măsură ce nivelul de fitness și eficiența loviturii se îmbunătățesc. Intensitatea crescută și volumul forțează corpul să reziste la cerințele fizice ale unui eveniment de înot de lungă distanță. O abordare generală a progresiei treptate acoperă un interval de timp de 12 până la 16 săptămâni.
Pragul de lactat
În timp ce tehnicile tradiționale de antrenament de înot de lungă distanță se concentrează pe antrenamente de înot îndelungate, lente, la distanță, utilizarea antrenamentelor de antrenament pe intervale este eficientă pentru îmbunătățirea pragului de lactat - definit ca nivelul de intensitate în care acidul lactic se acumulează în fluxul de sânge. Prin creșterea pragului de lactat, vă îmbunătățiți capacitatea de înot pe distanțe lungi prin creșterea nivelului de intensitate care poate fi susținut pentru o perioadă extinsă. Antrenamentele de înot cu intervale de antrenament se caracterizează prin alternarea perioadelor de muncă și odihnă pentru un număr specific de runde. De exemplu, 15 runde de intervale de 100 de metri într-un ritm rapid, cu 30 de secunde de repaus între runde, creează rezistența și rezistența cardiorespiratorie, împreună cu îmbunătățirea eficienței accidentului vascular cerebral.
Antrenamente Tempo
Antrenamentele de timp - sau antrenament în stare constantă - sunt o tehnică de antrenament care vă învață mintea și corpul ritmul și ritmul de accident vascular folosit în timpul evenimentului de înot de lungă distanță. În timpul unui antrenament de timp, obiectivul este menținerea unui ritm constant pe o perioadă prelungită. Durata și durata antrenamentului depind de distanța evenimentului dvs. Folosind antrenamente cu tempo, îți consolidezi sistemul cardiovascular împreună cu creșterea încrederii că poți susține acel ritm și nivel de energie pe întreaga durată a evenimentului.
