Dacă ești alergător, mușchii dureri sunt cel mai probabil o întâmplare frecventă. În cazul în care durerea de glute este alergată, trebuie să fiți în măsură să determinați dacă este vorba de o durere musculară normală sau de semnul unei posibile leziuni înainte de a ajunge din nou pe drum.
Bacsis
Durerea musculară este frecventă după alergare - în special la coapse și fese. Indiferent dacă trebuie să alergi cu un mușchi dureros de gluteus maximus depinde de gravitatea simptomelor tale.
Gluteus Maximus și alergare
Mușchiul gluteus maximus îți extinde articulația șoldului, mișcându-ți piciorul în spatele corpului, așa cum este descris de ExRx.net. În timpul alergării, acest mușchi funcționează diferit în piciorul pe care stai în picioare și piciorul care avansează.
Pe partea de poziție, gluteus maximus vă ajută să vă propulsați corpul înainte. Pe partea de leagăn - piciorul care este în aer - gluteus maximus vă ajută să controlați cât de repede centrul dumneavoastră de masă înaintează, în esență „aplicând frânele” pentru a vă menține corpul în poziție verticală în timp ce alergați, potrivit unui studiu publicat în octombrie 2014 de Jurnalul de Ortopedie și Sport Fizioterapie.
Durerea cauzată de o vătămare care apare în timpul alergării este adesea ascuțită sau înjunghiată și este de obicei resimțită atunci când piciorul afectat contactează solul. Durerea la Gluteus maximus după alergare este cel mai probabil întârziată la apariția durerilor musculare sau a DOMS. Această afecțiune provoacă durere în termen de una până la două zile de la activitate, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Lacrimile microscopice apar în timpul antrenamentului de alergare, ceea ce face ca mușchii să devină mai puternici.
Fugi, dar odihnește-te
Deci, care este răspunsul corect? Este bine să alergi cu o pradă dureroasă? Examinați-vă starea fizică generală și exercitați rutina pentru a ajuta la luarea unei decizii educate.
În unele cazuri, exercițiile fizice pot ajuta cu durere ușoară. Pe măsură ce mușchii se contractă, fluxul de sânge în zonă crește, aducând oxigen și nutrienți pentru vindecare. Cu toate acestea, dacă aveți simptome precum durere de gluteus maximus atunci când mergeți, exercițiile fizice care implică picioarele dvs. pot fi dăunătoare.
ACE recomandă ca programele de antrenament să permită recuperarea între 48 și 72 de ore între antrenamente, pentru a permite mușchilor un timp de odihnă adecvat. Mușchii mai mari, cum ar fi gluturile, cad pe capătul mai lung al acestei scări. Muschii cresc în timpul perioadei de oprire - deci odihna inadecvată vă poate împiedica efectiv performanța.
Totuși, acest lucru nu înseamnă că nu puteți face niciun exercițiu în zilele care nu sunt valabile. Folosiți acest timp pentru a vă concentra pe întărirea corpului superior, flexibilitate sau antrenament încrucișat. Încercați câteva activități yoga sau care nu au greutate, cum ar fi înotul.
Când să vezi un doctor
Durerea de glute după alergare poate face ca sarcinile zilnice, precum ridicarea de pe scaun, să fie incomode. Cu toate acestea, dacă durerea îți afectează capacitatea de a pune greutate pe picior, este timpul să te adresezi unui medic. Doar pentru că durerea dvs. este localizată în apropierea glutei maxime nu înseamnă că mușchiul vă provoacă simptomele.
Durerea fesieră poate apărea cu o varietate de afecțiuni, cum ar fi o hernie de disc în coloana vertebrală lombară, o strângere în mușchii adânci până la maxima glutei - cum ar fi piriformisul - și compresia nervului sciatic care se deplasează adânc în fese și în jos în spate. de picior.
Aceste afecțiuni pot provoca simptome suplimentare, inclusiv durere care se radiază în jos pe picior și amorțeală sau furnicături. Cu o compresie nervoasă prelungită, puteți observa chiar slăbiciune în mușchii picioarelor. Dacă aveți o pierdere bruscă a funcției intestinale sau a vezicii urinare, solicitați îngrijiri medicale imediate - acest lucru poate indica o problemă gravă cu măduva spinării, potrivit Clinicii Mayo.
Remedii casnice pentru Sute Glutes
Remediile casnice pot ajuta la ameliorarea durerilor de gluteus maximus după alergare. Încercați întinderi așa cum a demonstrat Academia Americană de Chirurgi Ortopedici, rularea cu spumă și eliberarea punctelor de declanșare pentru a vă ajuta să recuperați recuperarea.
În plus față de întinderea gluteus maximus, întindeți piriformisul care se află sub glute max și banda iliotibială, care este atașat de glute max prin țesut conjunctiv.
Mișcare 1: Genunchiul la Chestretret
- Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă.
- Ridicați un genunchi și aduceți-l spre piept.
- Înfășurați brațele în jurul piciorului, chiar sub genunchi. Dacă aveți probleme la genunchi, așezați-vă mâinile în spatele articulației genunchiului.
- Trageți ușor genunchiul mai aproape de piept până când simțiți o întindere de-a lungul gluteus maximus.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă.
- Repetați de trei ori pe fiecare picior.
Mișcare 2: Piriformis Stretch
- Stai pe pământ cu picioarele drepte în fața ta. Puneți mâna dreaptă pe pământ în spatele dvs. pentru sprijin.
- Traversează piciorul drept peste stânga, așezând piciorul drept pe pământ, pe partea exterioară a genunchiului stâng.
- Răsuciți torsul spre dreapta și așezați-vă cotul stâng pe partea exterioară a genunchiului drept. Privește peste umărul drept.
- Apăsați ușor cotul în genunchi pentru a intensifica răsucirea până când simțiți o întindere în fesele drepte.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă.
- Repetați de trei ori pe fiecare parte.
Mișcare 3: Stretch bandă IT
- Dacă este nevoie, stați lângă un obiect sau perete ferm pentru echilibru.
- Traversează piciorul drept în spatele piciorului stâng.
- Menținându-vă genunchii drepți, aplecați-vă corpul superior spre stânga până când simțiți o întindere de-a lungul părții exterioare a șoldului drept.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă.
- Repetați de trei ori pe fiecare picior.
Move 4: Rola cu spumă pentru glute
- Așezați-vă pe un role de spumă, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Traversează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng.
- Schimbați-vă greutatea corporală pe fesa dreaptă și așezați mâna dreaptă pe pământ în spatele dvs. pentru sprijin.
- Rotiți în sus și în jos gluturile drepte pentru 10 treceri.
- Repetați partea opusă.
Mișcare 5: Declanșare punct punct
- Stai pe pământ sau pe o altă suprafață fermă.
- Găsiți o zonă de mușchi înnodată în glute.
- Așezați mingea sau tenisul sau lacrosse sub nod, apoi schimbați-vă greutatea pe minge. Acest lucru va fi dureros.
- Țineți această presiune până la câteva minute, până când durerea scade.
- Mutați mingea în orice alte zone înnodate și repetați.
