Caloriile sunt energia pe care o arzi, oferită de alimentele pe care le consumi. Dacă doriți să vă asigurați că luați doar cantitatea potrivită de combustibil pentru corpul dvs., este posibil să doriți să luați în considerare orientările pentru aportul zilnic de calorii pentru bărbați.
Bacsis
Urmărirea caloriilor pe care le consumi poate fi un pic cam obositoare, dar dacă îți tai câteva alimente bogate în calorii care oferă puțină nutriție, s-ar putea să îți dai motivația de care ai nevoie pentru a-ți examina aportul zilnic de calorii.
Orientări pentru aportul zilnic de calorii
Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, veți dori să vă calculați aportul zilnic de calorii necesar pentru a pierde în greutate. Dacă nu doriți să vă zgâriați propriile numere, puteți începe cu un tabel Ghid dietetic pentru americani care arată necesarul zilnic de calorii estimat în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
Tabelul folosește ca exemplu un bărbat de 5 metri și 10 inci care cântărește 154 de kilograme. Pentru a obține o estimare mai exactă a caloriilor de care ai nevoie pentru a-ți menține greutatea actuală dacă ești moderat activ, Harvard Health Publishing spune să-ți înmulțești propria greutate în kilograme cu 15.
Clinica Mayo are, de asemenea, un calcul zilnic la îndemână pentru a vă ajuta să vă decideți de câte calorii aveți nevoie. Calculatorul de admisie se bazează pe vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate.
Orientări dietetice pentru bărbați
Conform recomandărilor dietetice pentru americani , un bărbat de 5-10-inch, 154 de kilograme ar trebui să consume un număr zilnic de calorii în funcție de nivelul de activitate și de vârstă:
- Dacă sunteți sedentari, la 21 până la 40 de ani, ar trebui să mâncați 2.400 de calorii pe zi.
- Dacă sunteți sedentari, la 41 până la 60 de ani, ar trebui să mâncați 2.200 de calorii pe zi.
- Dacă sunteți sedentari, la 61 de ani și mai mari, ar trebui să mâncați 2.000 de calorii pe zi.
- Dacă sunteți moderat activ, la vârsta cuprinsă între 18 și 25 de ani, ar trebui să mâncați 2.800 de calorii pe zi.
- Dacă sunteți moderat activ, la 26 până la 45 de ani, ar trebui să mâncați 2.600 de calorii pe zi.
- Dacă sunteți moderat activ, la 46 până la 65 de ani, ar trebui să mâncați 2.400 de calorii pe zi.
- Dacă sunteți moderat activ, la 66 de ani și mai mult, ar trebui să mâncați 2.200 de calorii pe zi.
- Dacă ești activ, la vârsta cuprinsă între 19 și 35 de ani, ar trebui să mănânci 3.000 de calorii pe zi.
- Dacă sunteți activ, între 36 și 55 de ani, ar trebui să mâncați 2.800 de calorii pe zi.
- Dacă sunteți activ, între 56 și 75 de ani, ar trebui să mâncați 2.600 de calorii pe zi.
- Dacă sunteți activ, la 76 de ani și mai mult, ar trebui să mâncați 2.400 de calorii pe zi.
Sedentarismul înseamnă că faceți doar o activitate necesară pentru o viață independentă, spune ghidurile dietetice . Moderat activ înseamnă mersul de 1, 5 până la 3 mile pe zi, în ritm de 3 - 4 mile pe oră, împreună cu activitățile de viață zilnică. Activ înseamnă a merge mai mult de 3 mile pe zi, cu o viteză de 3 - 4 mile pe oră, împreună cu activități de viață zilnice.
Reducerea caloriilor pentru a pierde în greutate
Dacă obiectivul tău este să slăbești, vei dori să reduci numărul de calorii pe care le consumi, să-ți crești exercițiile fizice - sau ambele. Clinica Mayo sugerează că, prin tăierea așa-numitelor alimente de gunoi sau a alimentelor care nu au prea multă valoare nutritivă, dar care sunt bogate în calorii, puteți reduce consumul zilnic de calorii fără să vă simțiți lipsiți.
Clinica Mayo sugerează, de asemenea, reducerea dimensiunilor porțiunii. Pur și simplu mâncați mâncarea pe o farfurie în loc de recipientul în care l-ați cumpărat vă poate oferi o idee despre cât de mult mâncați. De asemenea, obișnuiește-te să citești etichete. Căutați eticheta privind informațiile nutriționale și verificați pentru a afla care este dimensiunea porții.
Îndeplinirea obiectivului tău
Pierderea între 1 și 2 kilograme pe săptămână este o rată de pierdere în greutate care este considerată sigură , publică Harvard Health Publishing. Pentru a face acest lucru, trebuie să tăiați 500 - 1.000 de calorii pe zi din dieta dvs.
De asemenea, ar trebui să adăugați în exercițiu dacă doriți să vă mențineți pierderea în greutate. Adăugarea de exerciții fizice și reducerea consumului de calorii cu aproximativ 500 de calorii pe zi ar trebui să vă ajute să pierdeți aproximativ 1 kilogram pe săptămână.
Cu toate acestea, nu ar trebui să mâncați niciodată mai puțin de 1.500 de calorii pe zi, spune Harvard Health Publishing, dacă nu sunteți sub supravegherea unui medic sau a unui profesionist medical. A lua mai puține calorii decât asta vă poate face să pierdeți nutrienții esențiali . Și amintiți-vă, de fiecare dată când întreprindeți un program de scădere în greutate sau adăugați în exercițiu, trebuie să consultați mai întâi medicul.
