Când vă gândiți la grăsimi din alimente, brânză, carne, produse lactate și alte alimente animale, probabil că vin în minte. Alimentele vegetale conțin și grăsimi - uneori în cantități mari. Deși tipul predominant de grăsime din fructe și legume constă în grăsimi monosaturate sănătoase, există și grăsimi saturate în fructe. Dacă acest tip de grăsimi saturate este sau nu la fel de rău pentru tine, este dezbătut fierbinte tipul găsit în produsele de origine animală, dar este totuși recomandat limitarea aportului.
Fructe și Legume grase
Nu există legume cu conținut ridicat de grăsimi și nici foarte puține fructe care se potrivesc cu acea descriere. Cele trei fructe cu cel mai mare conținut de grăsime sunt avocado, măsline și nucă de nucă. Avocado cremos are 21 de grame de grăsime pe fructe; carnea crudă de nucă de cocos are 13, 5 g pe jumătate de cană; 10 măsline mari au 5 g de grăsime.
Avocado conține grăsimi monoinsaturate - în jur de 13 din cele 21 de grame - cu cantități mici de grăsimi polinesaturate și saturate - respectiv 2, 5 și 3 g. Zece măsline mari conțin puțin peste 3 grame de grăsimi polinesaturate, 1 g grăsimi saturate și un sfert de gram de grăsime polinesaturată. Nuci de nucă sunt bogate în grăsimi saturate, cu aproape 12 g pe jumătate de cană. Au o jumătate de gram de grăsime monoinsaturată și mai puțin de un sfert de grăsime polinesaturată.
Grăsimi din alte fructe și legume
Fructele consumate în mod obișnuit - cum ar fi mere, portocale și banane - nu au aproape nici o grăsime. Un măr mediu conține 0, 31 g grăsime; o portocalie medie are 0, 16 g grăsime, iar o banană medie are 0, 39 g grăsime. Căpșunile și afine au în jur de jumătate de gram de grăsime pe cană, iar zmeura are 0, 8 g de grăsime pe cană. Fructele tropicale, precum papaya și mango au 0, 38 și respectiv 0, 63 grame de grăsime.
Similar fructelor, legumele au foarte puține grăsimi. Broccoli, kale și ardei iute roșii au în jur de 0, 3 g pe cană. Ceapa și cartofii au un conținut foarte scăzut de grăsimi, cu 0, 12 și respectiv 0, 07 g grăsimi. Castraveții și țelina au puțin sub 0, 2 g de grăsime pe cană, iar o ceașcă de morcovi are 0, 31 g.
Tipurile de grăsimi din fructe și legume
Fructele conțin un amestec de grăsimi monoinsaturate, polinesaturate și saturate. Grăsimile mono și polinesaturate sunt grăsimile bune. Îți reduc riscul de boli de inimă prin scăderea nivelului de colesterol nesănătos LDL din corp și creșterea nivelului colesterolului HDL sănătos. Avocado este una dintre cele mai bogate surse de grăsimi monoinsaturate dintre toate alimentele; grăsimile polinesaturate sunt abundente în peștele gras, cum ar fi tonul, somonul și macroul; nuci; și semințe de in.
Cei mai mulți experți sunt de acord că consumul prea mare de grăsimi saturate găsite în cărnile grase, untul, untura, smântâna și brânza cresc colesterolul LDL, crescând riscul bolilor de inimă. Oamenii sunt încurajați să-și reducă aportul de aceste grăsimi nesănătoase și să le înlocuiască cu grăsimi sănătoase poli- și neinsaturate.
Dacă grăsimile saturate din alimentele vegetale, cum ar fi uleiul de nucă de nucă de cocos, sunt la fel de rele ca grăsimile saturate din alimentele de origine animală este controversat. Potrivit nutriționistului autorizat Monica Reinagal, moleculele din grăsimile saturate pe bază de plante sunt mai mici, de aceea nu vă vor înfunda arterele ca grăsimile saturate cu molecule mai mari din produsele animale.
Un studiu publicat în Lipids în 2009 a concluzionat că aportul zilnic de ulei de nucă de cocos nu crește colesterolul și ajută la pierderea de grăsime abdominală. Douăzeci din 40 de participanți au primit 30 ml - puțin peste 1 uncie - în fiecare zi timp de 12 săptămâni și au urmat o dietă echilibrată controlată de calorii, cu exerciții fizice. Un alt grup a primit aceeași cantitate de ulei de soia zilnic și a urmat același protocol de dietă și exerciții fizice. La sfârșitul studiului, grupul de ulei de soia a avut creșteri generale ale colesterolului total, dar HDL a scăzut; grupul de ulei de nucă de cocos nu a prezentat însă modificări ale colesterolului. Ambele grupuri au scăzut IMC, dar numai grupul de ulei de nucă de cocos a scăzut circumferința taliei.
Cu toate acestea, Berkeley Wellness spune că nu există suficiente dovezi pe termen lung pentru a ști sigur dacă uleiurile tropicale sunt sănătoase, nesănătoase sau neutre. Între timp, recomandă să folosești ocazional doar ulei de nucă de cocos, dar alegerea uleiurilor vegetale, cum ar fi canola și uleiul de măsline, pentru utilizare regulată.
