Cu accentul său pe cereale integrale, fructe, legume, grăsimi sănătoase și chiar puțin vin, nu este de mirare că dieta mediteraneană a explodat în popularitate recent. Mai mult, un stil de viață decât un plan alimentar, dieta mediteraneană prioritizează alimentele întregi, hrănitoare, cu un aport minim de ingrediente procesate și zahăr.
Nu numai că dieta a fost legată de o mai bună sănătate generală a inimii, potrivit unui studiu din aprilie 2013 publicat în New England Journal of Medicine , dar poate contribui chiar la reducerea inflamației și la promovarea sănătății intestinale. Dacă doriți să obțineți unele dintre aceste beneficii, încercați aceste mâncăruri pentru micul dejun mediteraneean.
1. Toast dulce și savuros Apple-Hummus Toast
Această rețetă nu numai că se prepară rapid (mai puțin de 15 minute), dar este bogată și în grăsimi sănătoase, carbohidrați din grâu integral și proteine. În plus, este bogat în fibre, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți satinat și să promovați o digestie sănătoasă, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Combinarea pâinii și a leguminoaselor precum năutul (ingredientul principal în hummus) poate ajuta la reducerea inflamației în organism, potrivit unui studiu din octombrie 2019 prezentat în UEG Week 2019. Cercetătorii au asociat acest combo alimentar cu scăderea Bacteroides fragilis , E.coli și Clostridium bolteae , trei tulpini de bacterii legate frecvent de inflamație și obezitate.
Obțineți aici rețeta dulce și savuroasă Apple-Hummus Toast și informații despre nutriție.
2. Mediteranean Tofu Scramble Protein
Nu trebuie decât trei ingrediente și 10 minute pentru a pregăti acest fel de mic dejun sub 100 de calorii. Acest fel de mâncare este încărcat cu legume și proteine, așa că poate doriți să îl împerechezi cu niște fructe; câteva felii de avocado pot adăuga grăsimi sănătoase și calorii pentru un mic dejun mai complet.
Derivat din soia, tofu este o sursă excelentă de proteine vegetale și vă poate ajuta organismul să proceseze vitamine și aminoacizi, potrivit studiului din octombrie 2019 menționat mai sus. În plus, proteina vegetală poate duce la o creștere a bacteriilor intestinale prietenoase, cum ar fi Bifidobacteriile , care ar putea ajuta la promovarea tiparelor de digestie regulată, potrivit unui studiu din iunie 2016 publicat în Frontiers in Microbiology .
Obțineți rețetele cu tetină mediteraneeană și informații despre nutriție aici.
3. Iaurt de cafea
Dacă sunteți un fan de tiramisu, vă va plăcea acest fel de mâncare, care necesită doar cinci minute și trei ingrediente. Acest fel de mâncare cu iaurt este bogat în proteine (22 de grame) și bogat în grăsimi nesaturate și sănătoase - o dietă mediteraneană. Dacă nu sunteți pasionat de cafea, puteți înlocui întotdeauna cu matcha, scorțișoară sau pudră de cacao.
Laptele fermentate cu conținut scăzut de grăsimi este un alt aliment care poate ajuta la promovarea sănătății intestinului, potrivit studiului din octombrie 2019. În timp ce dieta mediteraneană cere doar lactate moderate, încorporarea iaurtului cu conținut scăzut de grăsimi în micul dejun poate ajuta la creșterea bacteriilor prietenoase precum Lactococcus lactis și Lactobacilli , cunoscute pentru proprietățile antiinflamatorii, potrivit unui studiu din februarie 2019 publicat în Food & Function .
Obțineți rețeta de iaurt cu cafea și informații despre nutriție aici.
4. Mediterană Scramble Dimineața
Acest scramble combină oul și albusul de ou, făcându-l o versiune cu conținut scăzut de grăsimi a unui fel de mâncare tipic de ou. Cu o ricotta parțială și o mulțime de spanac pentru copii, această rețetă bogată în proteine vă va oferi doar energia necesară pentru a vă alimenta dimineața.
Ouăle sunt pline de proteine și grăsimi sănătoase și conțin 13 vitamine și minerale diferite, potrivit Centrului de nutriție a ouălor. De asemenea, sunt bogate în colină, un compus grupat în mod obișnuit cu vitamine complexe B, care ajută la susținerea diferitelor funcții corporale, cum ar fi mișcarea musculară și funcția celulară.
Obțineți rețetele de dimineață mediteraneeană Scramble și informații despre nutriție aici.
