Proteina din zer este unul dintre cele mai vândute suplimente sportive la nivel mondial. Este o alegere preferată pentru pasionații de fitness de toate vârstele și tipurile, de la războinici de weekend la culturisti pro și până la sportivi de anduranță. De fapt, nu este neobișnuit ca dieters-urile și gimnaziul să înlocuiască una sau mai multe mese cu shake-uri proteice.
Dar ce se întâmplă dacă bei prea multă proteină din zer? Vei pierde în greutate și vei construi mai rapid mușchi sau este doar o pierdere de bani? În acest caz, vechea zicală „Less is more” pare să fie adevărată.
Bacsis
Atunci când consumi prea multă proteină, excesul este excretat în urină sau păstrat sub formă de glicogen și grăsime. De asemenea, poate provoca probleme digestive, în special la cei cu intoleranță la lactoză.
Proteina din zer este într-adevăr sănătoasă?
Diferite persoane consumă proteine din zer din diferite motive. Unii iau suplimentul pentru a construi masă și forță. Alții beau shake-uri de proteine pentru a se îngreuna și a rămâne mai mult timp. Dovezile clinice confirmă aceste beneficii pentru dietă și sănătate.
O lucrare de cercetare din 2017 publicată în revista Nutrients a comparat efectele suplimentelor din zer, soia și leucină asupra compoziției corpului și a forței musculare. S-a demonstrat că suplimentarea de proteine din zer crește numărul de celule din satelitul mușchilor scheletici, ceea ce poate duce la o performanță atletică sporită. De asemenea, promovează creșterea mușchilor și îmbunătățește timpul de recuperare, fiind ideal pentru sportivi și participanți la sală.
Mai mult, proteina din zer ajută la reducerea grăsimii corporale și păstrează masa slabă atunci când este combinată cu antrenamentul de forță. Un alt studiu, apărut în Obezitatea Chirurgie în 2017, a descoperit că zerul poate accelera pierderea în greutate în urma unei intervenții chirurgicale bariatrice. Lactoferrina și lactalbumina , doi compuși care apar în mod natural în proteina din zer, par să îmbunătățească controlul glicemic, sensibilitatea la insulină și sănătatea metabolică. Aceste descoperiri arată că proteina din zer poate beneficia de cei cu diabet - și împiedică oamenii să dezvolte această boală în primul rând.
Efectele secundare ale proteinei din zer
Acest produs este derivat din lapte, care conține lactoză . Prin urmare, nu este cea mai bună alegere pentru cei care sunt intoleranți la lactoză sau alergici la lapte. Atunci când este consumat în doze adecvate, este probabil sigur pentru adulți și copii sănătoși.
După cum subliniază WebMD, o cantitate prea mare de proteine din zer poate provoca stres digestiv, oboseală, greață și apetit slab. Balonarea, diareea și crampele stomacale sunt frecvente în rândul celor care consumă zer în doze mari. Efectele secundare ale proteinei din zer sunt cauzate în mare măsură de lactoză.
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, aproximativ 65 la sută dintre oameni suferă de intoleranță la lactoză. Această afecțiune apare atunci când corpul tău nu produce suficientă lactază, o enzimă care descompune lactoza. Cercetătorii sugerează că poate avea și cauze genetice, deoarece are tendința de a rula în familii. Totuși, unele mărci de proteine din zer conțin lactoză mică sau deloc, deci sunt mai puțin susceptibile de a provoca reacții adverse. Nu trebuie să consumați proteine din zer dacă aveți alergie la lapte.
Whey îți afectează rinichii?
Dacă bei un shake proteic de două ori pe zi sau mai mult, s-ar putea să te întrebi cât de sigur este cu adevărat sigur. Există multe zvonuri despre efectele secundare ale proteinei proteice asupra rinichilor. Adevărul este că proteina dietetică nu afectează funcția renală. Un studiu din 2014, publicat în revista Nutrition, confirmă faptul că aporturile ridicate de proteine nu au efecte negative asupra sănătății rinichilor la vârstnici.
Însă excesul de proteine poate fi în detrimentul celor cu boală renală cronică, potrivit jurnalului Current Opinion în Clinical Nutrition and Metabolic Health. Cercetătorii sugerează că consumul prea mult de proteine poate agrava această afecțiune.
Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, la DaVita®, un lanț de clinică de dializă, recomandă pacienților în dializă să folosească o lingură de proteine din zer pe zi. Acestea pot adăuga unele la cafeaua lor de dimineață, precum și sucuri de fructe cu potasiu scăzut și deserturi de casă. În funcție de marcă, o lingură oferă aproximativ 10 până la 50 de grame de proteine.
Proteinele din zer și sănătatea ficatului
Contrar credinței populare, proteina din zer nu vă va deteriora ficatul. Probabil ați auzit de sportivi de elită care au dezvoltat boli hepatice sau au murit în urma cirozei. Cu toate acestea, acest lucru este probabil datorită folosirii lor de steroizi anabolici , care provoacă hepatotoxicitate.
Totuși, prea multă proteină din zer poate agrava bolile hepatice existente, cum ar fi ciroza și encefalopatia hepatică. Proteina dietetică crește concentrațiile de amoniac, care, la rândul lor, pot afecta funcția hepatică la persoanele cu probleme hepatice. Conform unui studiu din 2014 al Hepatology International, excesul de proteine poate agrava simptomele encefalopatiei hepatice la până la 35 la sută dintre ciroze. Mai mult, o treime dintre cei care suferă de această boală sunt intoleranți la proteine.
Avertizare
Cu excepția cazului în care medicul sau dieteticianul nu indică altfel, o dietă bogată în proteine nu este recomandată persoanelor cu probleme hepatice sau renale existente, deoarece le poate agrava simptomele.
Ce zici de creșterea în greutate?
Dietele cu proteine din zer și bogate în proteine, în general, susțin pierderea în greutate și pot îmbunătăți compoziția corpului. Ele suprimă pofta de mâncare și te mențin mai mult timp, promovează creșterea musculară slabă și îți stimulează metabolismul. Cu toate acestea, a bea prea multă proteină poate avea efect opus.
La fel ca carbohidrații, acest nutrient oferă 4 calorii pe gram. O lingură de izolat proteic din zer oferă aproximativ 16 grame de proteine, 8 grame de carbohidrați și 103 calorii. Concentratul de proteine din zer este mai mare atât în carbohidrați, cât și în proteine, deci are și mai multe calorii. Unele mărci conțin 20 până la 25 de grame de proteine pe bucată.
Cât de mult este prea mult?
Aportul zilnic recomandat de proteine - atât din alimente, cât și din suplimente - este de 0, 8 grame la kilogramul de greutate corporală și de 1, 2 la 1, 5 grame pentru persoanele cu tulburări care pot provoca risipa musculară. Nu toată lumea este de acord cu aceste orientări. Conform unei recenzii din 2016 în revista Food & Function, aportul adecvat de proteine depinde de nivelul de activitate. Cercetătorii recomandă:
- 1, 6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru niveluri ridicate de activitate
- 1, 3 grame de proteine pe kilogram pentru niveluri de activitate moderate
- 1 gram de proteine pe kilogram pentru niveluri minime de activitate
Cu cât sunteți mai activ, cu atât este mai mare necesarul de proteine. Dacă consumi prea multă proteină, excesul este excretat în urină sau transformat în glucoză și păstrat sub formă de glicogen și grăsime. Prin urmare, bea mai multe scuturi pe zi nu va grăbi progresul în sală sau vă va ajuta să pierdeți în greutate mai repede, dacă nu sunteți activ.
Pentru cele mai bune rezultate, consumă proteine din zer înainte și / sau după antrenament. Acest supliment digera rapid, deci este ideal înainte de exerciții fizice, atunci când corpul are nevoie de o sursă rapidă de energie, precum și post-antrenament atunci când este utilizat pentru construirea și reparația mușchilor.
