Cu toții am auzit că rostogolirea mușchilor cu bastoane de masaj și role de spumă de dimensiuni complete poate face minuni în urma exercițiilor fizice, dar te-ai întrebat vreodată dacă poți face masaj, atunci antrenament?
În timp ce dovezile reale care susțin sau negează faptul că este discutabil, cercetările care există pe tema masajului pre și post-eveniment sunt deschise, să spunem cel puțin.
Bacsis
Cel mai bine este să obțineți un masaj în urma unui antrenament, spre deosebire de precedarea lui.
Capcanele de performanță pre-eveniment
Un studiu cu referință largă din decembrie 2008 publicat în Journal of Sports Science & Medicine a descoperit că masajul pre-antrenament la bărbații sănătoși a dus la diminuarea performanței la testele verticale de salt și sprint, reducând atât viteza cât și timpul de reacție. Acest studiu a fost cel care a lovit pentru prima dată masajul după mitul exercițiului.
Un deceniu mai târziu, un studiu din august 2018 publicat în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică a Sportului a susținut această afirmație, descoperind că nu sunt recomandate masaje mai lungi, înainte de exercițiu, deoarece împiedică performanța. Acestea fiind spuse, mulți cred că masajul este cel mai bine lăsat în urma unui antrenament sau cu 24 de ore înainte.
Luați în considerare efectele secundare
Într-un mic studiu din 2010 pe 16 copii publicat în Jurnalul internațional de masaj terapeutic și caroserie , cercetătorii au descoperit că masajul pre-exercițiu a dus la ritmuri cardiace mai mari și la o respirație mai grea în timpul antrenamentului propriu-zis. Deși nu au apărut alte efecte adverse, rezultatele indică faptul că optarea pentru un masaj înainte de a ajunge la sală poate provoca, de fapt, să obosiți mai repede și să experimentați scurtarea respirației.
Dezbaterea acidului lactic
Unul dintre motivele principale pentru care sportivii și războinicii de antrenament de zi cu zi programează masaje și efectuează roll-out-uri de bricolaj este sub presupunerea că acest lucru va scăpa de acidul lactic. În timp ce masajele ajută absolut la reducerea tensiunii musculare, la promovarea relaxării, la creșterea gamei de mișcare și la reducerea rigidității, nu se poate spune același lucru pentru reducerea acidului lactic.
Într-un studiu venerat din iunie 2010 publicat în Journal of Medicine and Exercise in Sports and Science , s-a dezvăluit că 10 minute de masaj în urma unui antrenament intens al antebrațului au scăzut efectiv fluxul de sânge, o revelație surprinzătoare, având în vedere credința populară deținută că masajul crește circulația. Ca atare, autorii principali ai studiului au considerat că masajul nu ajută la eliminarea organismului de acumularea acidului lactic până la urmă.
Masaj Apoi antrenament
În timp ce masajele complete ale corpului nu pot fi cea mai bună opțiune fizică care conduce la un antrenament, se spune că, cel puțin, ameliorările scurte vă vor îmbunătăți mentalitatea în timpul antrenamentului. Conform unui studiu din ianuarie 2008 publicat în Journal of Social, Comportamental și Health Sciences , femeile care au primit masaje rapide și ușoare de 10 minute au experimentat o stare de spirit mai pozitivă, reducând efectiv sentimentul de efort și simptome fizice autodiagnosticate în timpul alergării (ca crampele sau splinele de sticlă).
În urma acestor constatări, Gretchen Reynolds a continuat să publice cartea sa din 2012, Primele 20 de minute , care, pe lângă multe alte lecții, detaliază modul în care un mini-masaj pre-eveniment poate fi major motivațional.
Antrenament apoi rulează
Ei bine, ce zici după un antrenament? Într-un studiu din februarie 2014 publicat în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă , participanții bărbați care au primit 10 minute de masaj cu role după un antrenament au prezentat mai puțină senzație de rău în minutele și orele următoare tratamentului, făcând o alegere solidă pentru recuperare.
Doar rețineți că timpul dintre antrenamentul și masajul dvs. contează. Într-un studiu din iunie 2014 publicat în Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise , cercetătorii au descoperit că masajul în primele 15 minute după un antrenament a ajutat la prevenirea durerii musculare cu debut mai mare decât la așteptarea unui masaj 48 de ore mai târziu.
Deși studiul a fost realizat pe iepuri și nu pe oameni, rezultatele sale sunt demne de menționat, deoarece dovedește că masajul poate fi benefic pentru recuperarea post-antrenament, mai ales dacă este făcut imediat după transpirația.
Ceea ce ne aduce la consensul final: Dacă performanța și evitarea calmării sunt obiectivele tale, cel mai bine este să aștepți să primești un masaj până după antrenamentul tău.
