Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește și masa musculară scade, ceea ce poate duce la creșterea în greutate pe termen lung. Un plan de masă pentru o femeie în vârstă de 50 de ani trebuie să aibă un conținut ridicat de proteine, cu cantități moderate de carbohidrați și grăsimi. Este esențial exercitarea periodică, în special antrenamentele de forță.
Cresterea in greutate si imbatranirea
Mănânci alimentele potrivite, lovești în mod regulat sala de sport și ai un stil de viață activ. Totuși crești în greutate. Talia ta devine din ce în ce mai mare, brațele arată fluturoase și parcă pierzi tonusul muscular. Îți place sau nu, aceste schimbări sunt normale odată cu înaintarea în vârstă.
Procesul de îmbătrânire determină pierderi musculare, creșteri ale masei adipoase și modificări ale distribuției grăsimilor până la vârsta de 70 de ani. Majoritatea indivizilor tind să acumuleze grăsime în zona abdominală pe măsură ce trece timpul. Dacă sunt lăsați neadresați, aceste probleme pot duce la obezitate, hipertensiune arterială, boli de inimă și moarte prematură.
Deși nu puteți opri îmbătrânirea, puteți reduce impactul și vă puteți bucura de o sănătate bună. Dacă sunteți obezi sau supraponderali, chiar și cea mai mică pierdere în greutate vă poate ajuta. Într-un studiu clinic din februarie 2014 publicat de revista Obesity , adulții în vârstă supraponderali și obezi, care au pierdut în greutate, au înregistrat îmbunătățiri majore ale sănătății cardiovasculare și a gamei de mișcare în termen de 18 luni. În același timp, au obținut masă slabă.
Pierderea în greutate vă poate crește, de asemenea, durata de viață și vă puteți proteja împotriva bolilor de inimă, principala cauză de deces la adulții de peste 60 de ani. Un studiu clinic prezentat în Journal of the American Geriatrics Society din iunie 2013 a constatat că pierderea în greutate indusă de dietă poate reduce inflamația, ceea ce contribuie major la problemele cardiovasculare.
După cum subliniază North American Menopause Society, femeile tind să crească în greutate în jurul secțiunii medii, datorită modificărilor hormonale asociate menopauzei. De fapt, aproximativ două treimi dintre femeile cu vârste cuprinse între 40 și 59 de ani poartă kilograme în plus. Pe măsură ce ajungeți la viața de la mijloc, vă puteți aștepta să câștigați aproximativ 1, 5 kilograme pe an.
Din fericire, există modalități de prevenire și reducere a creșterii în greutate la 50 de ani. Dieta și exercițiile fizice regulate pot face toată diferența. Cheia este să fii consecvent și să faci schimbări de stil de viață durabile. La urma urmei, vrei să arăți și să te simți cel mai bine, indiferent de vârstă.
Schimbă-ți obiceiurile alimentare
Obezitatea și alte tulburări cronice au foarte multe de-a face cu stilul tău de viață. Nutriția slabă, lipsa de exerciții fizice, lipsa de somn, stresul, depresia și anxietatea contribuie la apariția bolilor cronice, potrivit unui review prezentat în ediția din aprilie 2014 a BioMed Research International .
De exemplu, dietele bogate în zahăr, sare, grăsimi trans și alcool pot duce la inflamații, declanșând o reacție în lanț în corpul tău. Rezistența la insulină, boli de inimă, demență și diabet zaharat tip 2 au adesea o bază inflamatorie.
Primul lucru de făcut este să tăiați din dieta dvs. alimentele procesate. Nu vă obsedați de calorii acum. Doar asigurați-vă că vă completați cu alimente întregi, cum ar fi verdeata cu frunze închise, roșii, dovlecel, fructe proaspete, pește, carne slabă, nuci și semințe. Bucură-te de ele crude, la grătar, la aburi, fierte sau prăjite, mai degrabă decât prăjite.
Schimbă uleiuri rafinate pentru ulei de măsline extravirgin, ulei de nucă de cocos, ulei de avocado și alte grăsimi sănătoase. Uleiul de măsline, de exemplu, este o bază a dietei mediteraneene.
Bogat în antioxidanți și omega-3, uleiul de măsline combate inflamația, îmbunătățește lipidele din sânge și reduce oxidarea colesterolului, după cum se raportează într-un review din februarie 2019 publicat în revista Frontiers in Nutrition . Mai mult, uleiul de măsline poate ajuta la scăderea indicelui de masă corporală, a greutății totale a corpului și a circumferinței taliei atunci când este consumat ca parte a unei diete echilibrate.
Un alt lucru pe care îl poți face pentru a pierde în greutate este să îți înlocuiești gustările pentru fructe proaspete, migdale, nuci, bețe de legume sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Fructele, de exemplu, protejează împotriva obezității și a complicațiilor sale, făcând astfel mai ușoară menținerea unei greutăți sănătoase. Bogate în fibre, acestea cresc sățietatea și limitează foamea, ducând la un aport redus de calorii. În plus, anumiți nutrienți din fructe stimulează descompunerea grăsimilor și previn acumularea de grăsime.
Determinați nevoile dvs. de calorii
Schimbarea obiceiurilor alimentare vă poate ajuta să slăbiți, dar trebuie să fiți atenți și la aportul caloric. Dacă mănânci prea mult din orice, vei ajunge să câștigi în greutate.
De exemplu, 1 lingură de ulei de măsline (13, 5 grame) are 119 calorii. Potrivit unui studiu de cohortă publicat în BMC Medicine în mai 2014, riscul de boli de inimă poate scădea cu 10% și riscul de mortalitate cu 7% pentru fiecare 10 grame suplimentare de ulei de măsline consumat zilnic. În ciuda beneficiilor sale pentru sănătate, cu toate acestea, acest aliment funcțional poate adăuga calorii inutile în dieta dvs. atunci când este consumat în exces.
Există aproximativ 3.500 de calorii într-un kilogram de grăsime corporală. Prin urmare, dacă vrei să slăbești cinci kilograme, trebuie să arzi 17.500 de calorii prin exerciții fizice sau să le tai din dieta ta. Sau, puteți combina dieta și exercițiile fizice pentru rezultate mai rapide.
Este puțin probabil să funcționeze un plan de masă pentru tăietor de prăjituri pentru o femeie de 50 de ani. Nu există o abordare unică pentru a slăbi. O dietă ideală ar trebui să se potrivească cu nevoile zilnice de calorii și obiceiurile de viață.
Faceți din exercițiu un obicei
Nutriția este doar o piesă a puzzle-ului. Nu uitați că îmbătrânirea provoacă o scădere a masei slabe. În comparație cu grăsimea corporală, țesutul muscular folosește mai multă energie pentru a se menține. Prin urmare, pierderea musculară îți va încetini metabolismul și va face mai greu să slăbești și să-l ții.
Exercitiile fizice periodice pot ajuta la construirea si conservarea muschilor in timp ce iti imbunatatesti sanatatea. Un studiu din noiembrie 2014 prezentat în Journal of Physical Activity & Health a constatat că atât grupurile cu exerciții fizice mari, cât și cele cu exerciții scăzute și-au menținut greutatea pierdută pe o perioadă de trei ani. Mai mult, activitatea fizică previne pierderea musculară legată de vârstă, stimulează funcția musculară și poate reduce riscul de boli de inimă la femeile aflate în postmenopauză, după cum se menționează într-un review publicat în Maturitas în noiembrie 2016.
Pentru cele mai bune rezultate, utilizați un amestec de antrenament de forță, antrenament de intervale și exerciții cardiovasculare. Activitățile aerobe, precum alergarea, drumețiile și ciclismul, ard calorii masive și cresc forța musculară.
Dacă aveți timp scurt, împărțiți-vă antrenamentele în mini-sesiuni. De exemplu, practicați yoga sau Pilates în primul rând dimineața, faceți o plimbare rapidă în pauza de prânz și mergeți la jogging mai târziu în zi.
