O ridicare a călcâiului, cunoscută și sub numele de flexie plantară, este realizată de gastrocnemius, soleus și plantaris, care alcătuiesc grupa musculară triceps surae de pe spatele piciorului inferior. Mușchii puternici și sănătoși ai gambei sunt benefici pentru activitățile zilnice, cum ar fi să stea pe vârful vârfului pentru a ajunge la ceva peste cap, precum și mersul, alergarea și săriturile. Există mai multe exerciții de ridicare a călcâiului pentru a vă ajuta să vă antrenați grupul de mușchi triceps surae.
Ridicare alternativă pe călcâie
Creșterea alternativă a călcâiului este un exercițiu eficient de încălzire. Oferă un mijloc blând pentru a crește fluxul de sânge și pentru a lucra mușchii gambei. Stai cu picioarele ușor depărtate, cu brațele în părțile laterale. Contractați-vă mușchii abdominali și îndreptați-vă spatele pentru a sta înălțat. Transferă-ți greutatea la piciorul stâng și ridică-ți călcâiul drept, lăsând genunchiul drept să se îndoaie ușor. Mingea piciorului drept trebuie să rămână în contact cu pământul. Coborâți călcâiul în jos până la podea și apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Continuați să alternați călcâiele.
Ridicat cu călcâiul așezat
Poziția îndoită a genunchiului ridicată a călcâiului așezat izolează mușchiul soleus. Stai înaltă pe un scaun, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Picioarele trebuie să fie ușor despărțite. Contractează-ți mușchii abdominali și îndreaptă-ți spatele. Mențineți această poziție și ridicați călcâiul drept cât de sus puteți, păstrând mingea piciorului pe podea. Strângeți vițelul în vârful mișcării și apoi coborâți călcâiul. Repetați mișcarea cu piciorul stâng. Faceți acest exercițiu mai dificil, plasând o greutate pe genunchiul de lucru.
Pod cu ridicare de călcâi
Podul cu ridicarea călcâiului vizează mușchiul soleus, precum și mușchii spatelui, miezului și gluteului. Întindeți-vă cu fața în sus cu podeaua, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Așezați-vă brațele plate pe pământ, în părțile laterale. Trageți burtica în coloana vertebrală și stabilizați mușchii de bază. Cu spatele drept, ridicați șoldurile de pe podea și continuați până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. După ce atingeți vârful mișcării, ridicați călcâiele astfel încât greutatea dvs. să fie în bilele picioarelor. Țineți această poziție timp de un număr de cinci, apoi coborâți călcâiele. Repetați ridicarea călcâiului, menținând poziția podului.
Ridicarea călcâiului în picioare
Ridicarea calcaiului în picioare funcționează cea mai mare parte a grupului de mușchi triceps surae. Stai între 8 și 12 centimetri distanță de un perete, cu picioarele ușor depărtate și paralele. Așezați mâinile pe perete pentru echilibru. Contractați-vă mușchii abdominali și stați în picioare. Ridicați încet călcâiele cât mai sus. Strângeți vițeii în partea de sus a mișcării și apoi coborâți înapoi la podea. Creșteți dificultatea exercițiului, transferând toată greutatea pe piciorul drept și apoi ridicând călcâiul drept. Repetați mișcarea cu piciorul stâng.
