Există multe moduri diferite de a pierde în greutate, inclusiv schimbarea dietei, efectuarea antrenamentelor de forță și efectuarea cardio de cinci ori pe săptămână sau mai mult. Adăugarea într-o activitate fizică obișnuită, cum ar fi 40 de minute de cardio, este un bun punct de plecare pentru atingerea obiectivelor de pierdere în greutate. Pe măsură ce te simți confortabil cu noua ta rutină, s-ar putea să constați că combinarea câtorva metode diferite îți oferă rezultate și mai bune.
Bacsis
A face cardio de cinci ori pe săptămână te va ajuta să torci calorii și să-ți atingi obiectivele de scădere în greutate, în timp ce vei experimenta și alte beneficii.
De ce 40 de minute de Cardio?
Efectuarea a 40 de minute de cardio câteva zile pe săptămână vă permite să depășiți orientările minime de activitate fizică recomandate de Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA (HHS). Conform HHS, aveți nevoie de cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică cu intensitate moderată. Făcând 40 de minute de cardio de cinci ori pe săptămână sau mai mult, veți obține cel puțin 200 de minute de exercițiu.
Minutele suplimentare pot fi, de fapt, benefice obiectivelor dvs. de pierdere în greutate. De fapt, dublarea eforturilor dvs. până la 300 de minute de activitate fizică poate permite beneficii pentru sănătate și mai mari.
Beneficiile Cardio
Există numeroase avantaje pentru a face cardio cinci zile pe săptămână sau mai mult. Cardio vă ajută să scădeați ritmul cardiac în repaus, tensiunea arterială și nivelul de colesterol, ceea ce face o inimă puternică și reduce riscul de boli de inimă.
Cardio este, de asemenea, un stimulator al stării de spirit și poate chiar combate depresia și anxietatea. Funcționează pentru reglarea glicemiei, îmbunătățirea somnului și, da, arde grăsimi și calorii. Ca atare, a face cardio cinci zile pe săptămână este una dintre cele mai bune metode nu numai de a slăbi, dar de a îmbunătăți sănătatea generală.
Pentru pierderea maximă de grăsime, combinați cardio cu antrenament de forță, care creează mușchi - ceea ce vă permite să ardeți puțin mai multe calorii în repaus. De asemenea, este înțelept să vă completați dieta cu alimente întregi care nu intră într-o cutie, inclusiv legume proaspete și proteine slabe, eliminând în același timp alimentele procesate, zaharuri adăugate și grăsimi trans.
Pierderea în greutate cu Cardio
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric, ceea ce înseamnă că consumați mai puține calorii decât corpul dvs. are nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. În primul rând, determinați câte calorii aveți nevoie pentru întreținere - rata metabolică bazală (BMR) - folosind formula Harris-Benedict:
- Pentru bărbați: 66 + (6, 2 x greutate în kilograme) + (12, 7 x înălțime în inci) - (6, 76 x vârsta în ani)
- Pentru femeie ** n: ** 655, 1 + (4, 35 x greutate în lire) + (4, 7 x înălțime în inci) - (4, 7 x vârsta în ani)
Înmulțiți rezultatul cu puncte corespunzătoare factorului de activitate în funcție de cât de activ sunteți. Dacă faceți cardio cinci zile pe săptămână la intensitate moderată, de exemplu, înmulțiți BMR cu 1, 55 puncte. Dacă exercitați mai puternic șase sau șapte zile pe săptămână, înmulțiți BMR cu 1, 725 puncte. Această cifră finală este numărul de calorii pe care le arzi într-o zi medie - sau numărul necesar pentru a menține greutatea curentă.
Folosind acea cifră finală, puteți determina cât de mult dintr-un deficit caloric trebuie să slăbiți. Trebuie să ardeți aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram de grăsime. Dacă reduceți între 500 și 1.000 de calorii din nevoile dvs. zilnice de calorie „întreținere”, puteți pierde aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
