Nu aveți nevoie de gantere sau baraje pentru a construi un piept mai puternic, mai definit, umeri mai mari sau brațe cu aspect puternic. Înainte de invenția barbelului și ganterei, oamenii s-au bazat pe greutatea lor corporală pentru exerciții fizice.
Când vine vorba de antrenamentul cu greutatea corporală, umerii sunt adesea o zonă care nu este lovită direct de antrenamentul dvs. Push-up-urile sunt de obicei cunoscute ca exerciții de construire a pieptului, dar îți vizează și umerii.
Pentru a maximiza recrutarea umerilor, sau chiar pentru a le izola, în timpul împingerilor schimbați unghiul în care efectuați împingerea. Mai jos sunt prezentate mai multe variante de împingere care îți vizează umerii mai direct decât împingerea standard.
Pike Push-Up
Îmbinarea știucului este cea mai bună modalitate pentru care un cursant-începător-intermediar de a-și orienta umerii doar cu greutatea corpului.
Este, de asemenea, prima etapă pentru a construi rezistența de care aveți nevoie pentru a efectua împingerea suportului. Împingerile de la poartă afișează cantități imense de forță și construiesc deltoidul anterior, în fața umărului, în primul rând. Dar, de asemenea, sunt cele mai dificile avansuri. Pentru a menține sănătatea și siguranța umărului, cel mai bine este să vă bazați.
Pasul 1
Intrați în poziția standard de împingere pe podea - cu brațele drepte și mâinile între ele.
Pasul 2
Ridicați-vă șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de V, similară cu poziția în jos a câinelui yoga. Mențineți picioarele și brațele cât mai drepte în această poziție.
Pasul 3
Îndoaie coatele și coboară încet corpul superior spre podea. Scopul tău este să îți apropie capul cât mai aproape de sol.
Pasul 4
Faceți o scurtă pauză și apoi împingeți-vă înapoi în sus. Opriți-vă odată ce brațele sunt drepte.
Declin Push-Up
Declinările push-up-urilor sunt o variație push-up care, la fel ca push-up-ul știucului, poate fi efectuată oriunde. Tot ce ai nevoie este un scaun, un pat, o bancă de antrenament sau o pereche de scări.
Această variație de împingere țintește, de asemenea, umerii tăi și este o modalitate fantastică de a construi către împingerea până la poartă - exercițiul suprem al umărului cu greutate corporală.
Pasul 1
Îngenunchează în fața unui scaun, a unei scări sau a patului tău; așezați-vă mâinile pe pământ în fața voastră.
Pasul 2
Puneți picioarele pe o suprafață ridicată. Ridicarea picioarelor vă schimbă centrul de masă ușor înainte - lăsând cea mai mare parte a greutății corporale să se sprijine direct pe umeri.
Pasul 3
Coborâți-vă corpul până când pieptul atinge podeaua. Apăsați-vă înapoi în poziția de pornire pentru a completa o repetare.
Declin Push-Up de perete
Această variație de împingere folosește suportul oricărui perete vertical pentru echilibru. Face mai puternică construirea rezistenței și stabilității umărului necesare pentru împingerea suportului de mână. Cu cât mâinile sunt mai îndepărtate de perete, cu atât este mai ușor exercițiul.
Pasul 1
Așezați-vă picioarele pe un perete. Mâinile tale ar trebui să fie la 1 sau 2 metri de perete, cu capul între mâini.
Pasul 2
Coborâți-vă corpul până când pieptul sau nasul atinge podeaua. Apoi împingeți-vă înapoi până când brațele sunt complet întinse. Înălțimea picioarelor dvs. dictează dificultatea acestui exercițiu.
Efectuarea împingerilor de perete în declin determină să vă grăbească mai mult sânge în cap, ceea ce s-ar putea să vă simțiți inconfortabil. Începeți cu doar câteva repetări până când veți face mai puternic și să vă familiarizați mai bine cu acest exercițiu.
Începeți cu picioarele mai aproape de solul de pe perete pentru a face acest exercițiu mai ușor la început. Pe măsură ce devii mai puternic și mai priceput, mișcă-ți picioarele în câțiva centimetri pe perete pentru a crește dificultatea acestei împingeri.
Push-Up pentru suport
Hand-up-urile de poartă este regele tuturor exercițiilor de umăr cu greutate corporală. În această poziție inversată, umerii dvs. susțin fiecare kilogram din greutatea corpului. Și, toți mușchii brâului de umăr, de asemenea, acționează ca stabilizatori pentru a menține corpul echilibrat.
Înainte de a încerca chiar și împingerea butonului, ar trebui să poți ține un suport de mână timp de cel puțin 20 până la 30 de secunde. Dacă nu poți face un suport de mână, atunci primele două exerciții de mai sus vor fi suficiente pentru a-ți antrena umerii.
Pasul 1
Intrați într-o poziție a suportului de mână.
Pasul 2
Îndoaie coatele pentru a coborî capul pentru a atinge pământul.
Pasul 3
Împingeți-vă prin mâini și umeri pentru a ridica corpul înapoi la poziția completă a suportului de mână. Efectuați două-trei seturi de patru până la opt repetări.
