Herniile nu sunt foarte periculoase sau care pot pune viața în pericol, dar sunt o vătămare extrem de frecventă. Aproximativ 600.000 de intervenții chirurgicale pentru hernie sunt efectuate în fiecare an în Statele Unite, potrivit Asia Pacific Hernia Society. Indiferent dacă aveți o intervenție chirurgicală sau nu, procesul de reabilitare durează săptămâni întregi. Dacă încercați să progresați prea repede, vă puteți răni din nou.
Hernie inghinală
Herniile inghinale sunt cea mai frecventă formă de hernie. Ele apar în zona inghinală și pot fi foarte dureroase. De obicei vătămarea se întâmplă atunci când faceți o ridicare grea sau o alergare intensă. Apare în zona în care se conectează abdomenele și adductorii tăi inferiori, care se află în partea din față a osului pubian.
Herniile inghinale apar de obicei în apropierea canalului inghinal, care este o trecere prin peretele abdominal inferior, explică Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichii. Unii oameni se nasc cu puncte slabe în acest domeniu, iar unii le dezvoltă prin uzură.
Cum se întâmplă hernia
O rupere în peretele muscular inferior abdominal, de obicei în apropierea canalului inghinal, deschide spațiu pentru ca organul sau țesutul adipos să poată trece. Presiunea din abdomen forțează acest țesut prin lacrimă. O traumă bruscă, cum ar fi ridicarea unei greutăți puternice, poate provoca ruperea, sau zona se poate deteriora lent în timp.
Anumite sporturi, în special hochei, pot provoca leziuni excesive la șold și inghine, care duc la o hernie. Grefierile grele pot provoca, de asemenea, lacrimi din cauza cantității incredibile de presiune abdominală care se creează în urma unei mișcări ghemuite sau a unui deadlift.
Când mușchii tăi se contractă, ei creează mai multă presiune în abdomen. De aceea, puteți obține o hernie de la un antrenament ab. Să îți ții respirația când faci un exercițiu creează și mai multă presiune.
Recuperarea dintr-o hernie
În funcție de cât de severă este hernia ta, este posibil să ai nevoie de o intervenție chirurgicală. Dacă nu este prea sever, odihna și o revenire lentă la exercițiu este suficientă pentru a-l lăsa să se vindece. În orice caz, procesul de recuperare poate dura săptămâni.
O parte a procesului de reabilitare este învățarea lentă a modului de a folosi din nou mușchii ab. Atunci când abs vă contract, acestea stoarce spațiul din cavitatea abdominală care găzduiește organele tale. Acest lucru creează presiune, ceea ce vă poate agrava hernia.
Cheia este să începeți cu exerciții simple, de bază benigne, pentru hernia. Începeți cu exerciții care vă ajută să vă stabilizați coloana vertebrală. Contractarea mușchilor mici din jurul coloanei vertebrale, precum abdominisele transversale, nu va provoca multă presiune asupra inghinei. Odată ce sunteți confortabil cu mișcări mai ușoare, puteți progresa către exerciții ab tradiționale.
Josh Grahlman, proprietarul terapiei fizice a ambreiajului din New York, sfătuiește să folosească exerciții de scândură din timp în procesul de reabilitare. Deși poate părea un exercițiu simplu și nenecesant de ab, este probabil prea intens pentru a face mai devreme în reabilitarea herniei. Scândurile fac ca mușchii tăi să funcționeze destul de greu pentru a-ți agrava hernia.
Exerciții de bază pentru hernii
Construiește-ți încet forța în abdomenul tău transvers, începând cu exerciții precum bug-ul mort.
Dead Bug
Pentru a face o eroare moartă, întindeți-vă pe spate. Ridicați brațele în sus spre tavan cu coatele drepte. Picioarele trebuie să fie, de asemenea, în aer, cu genunchii și șoldurile îndoite la 90 de grade. Luați brațul stâng înapoi și piciorul drept înainte înainte până când mâna și călcâiul ating pământul, apoi ridicați-le în sus.
Întoarceți laturile și întindeți celălalt braț și picior. În timp ce vă mișcați membrele, mențineți spatele inferior apăsat pe sol. Aveți grijă să nu vă mențineți respirația, deoarece acest lucru poate crește presiunea abdominală. Respirați prin nas în timp ce membrele coboară și prin gură în timp ce se ridică.
Câine de pasăre
După ce ați stăpânit mișcarea simplă a insectelor moarte pe spate, este timpul să treceți în poziția all-four pentru un exercițiu numit câinele de pasăre. Începeți cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Coatele tale trebuie să fie drepte. Privește în jos, astfel încât coloana vertebrală să fie dreaptă.
Întinde-ți brațul drept și piciorul stâng până când ambele membre sunt întinse complet. Păstrați coloana vertebrală cât mai dreaptă pe tot parcursul. Ca și în bug-ul mort, respirați uniform tot timpul. Expirati prin gura in timp ce membrele va urca si inhalati-va prin nas in timp ce coboara. Deplasați-vă încet și sub control.
Odată ce îți poți controla coloana vertebrală în insecte moarte și câini de pasăre în timp ce respirezi prin exerciții, poți reintroduce scândura.
Scândură
Pe sol, plantați coatele direct sub umeri. Antebrațele tale ar trebui să fie drepte în fața ta. Ține-ți corpul în sus, astfel încât doar antebrațele și degetele de la picioare să fie pe pământ. Încercați să rămâneți în linie dreaptă, fără să lăsați șoldurile să se afunde sau să se lipească în aer.
Curl-Up
Un articol din Mass General spune că în acest moment puteți începe să încorporați o curlare blândă în rutina dumneavoastră. Începeți încet cu acest exercițiu, deoarece vă folosește mușchii abdominali mai puternici.
Întinde-te pe spate cu picioarele plantate pe pământ și genunchii în sus la 90 de grade. Mâinile tale ar trebui să fie lângă fund. Ajungeți ușor cu degetele înainte pe pământ și ridicați-vă umerii, capul și gâtul în sus cu brațele. Respirați în timp ce vă ridicați, apoi coborâți încet în timp ce respirați.
Alte exerciții utile
Lucrările abs vă vor ajuta la întărirea zonei herniei din peretele abdominal pentru a preveni o altă vătămare. Cu toate acestea, există și alte exerciții de prevenire a herniei pe care le puteți face pentru a nu-l mai repeta.
Conform unui articol al DC Aligned, persoanele care au hernii au de obicei flexori de șold strâmți și glute slabe, care pot fi abordate cu exerciții simple.
Pentru a vă întinde flexorii șoldului, stați pe un picior și apucați glezna, trăgându-l spre fund.
Pentru glutele tale, începe cu puntea de șold. Culcați-vă pe spatele inferior și plantați-vă picioarele pe pământ. Genunchii trebuie să fie îndoiți cu mâinile de glute. Ținând capul pe pământ, apăsați-vă șoldurile în sus, până când există o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Țineți câteva secunde și eliberați, apoi repetați de cinci până la 10 ori.
Perioada de recuperare
Perioada de timp necesară pentru a vă recupera de la intervenția chirurgicală a herniei sau a vătămării poate fi de săptămâni până la luni. În general, puteți reveni la activitatea completă în săptămâna șase de recuperare, potrivit Sportshernia.com. Unii oameni se recuperează mai repede, iar alții ar putea dura mai mult.
Trecerea prin reabilitare este foarte importantă. Un studiu din 2018 publicat în Scientific Reports arată că trecerea prin reabilitare scade șansa ca tu să-ți rănești hernia. Dacă aveți o intervenție chirurgicală, asta înseamnă că puteți salva o altă călătorie la spital urmând protocolul de reabilitare.
