Proteina aduce beneficii corpului tău în atâtea moduri încât aproape întotdeauna este o idee bună să adaugi mai multe dietei tale. Dacă ridicați greutăți, proteine crescute vă pot ajuta să construiți mușchi, iar dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, un aport mai mare de proteine vă poate face să vă simțiți mai mulțumit, deci mâncați mai puțin. Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine nu este lipsită de dezavantajele sale - unul dintre ele fiind potențialul constipației.
Recomandări tipice pentru Macronutrienți
Recomandările generale sunt ca proteinele să includă între 10 și 35 la sută din caloriile totale. Ceilalți doi macronutrienți, carbohidrați și grăsimi, ar trebui să constituie 45 până la 65 la sută, respectiv 20 până la 35 la sută din caloriile totale. Această defalcare este concepută pentru a vă permite să obțineți suficient din nutrienții specifici pe care fiecare macro contribuie la dieta dvs.
O contribuție importantă o reprezintă fibra dietetică, un tip de carbohidrați care provine din pereții celulelor plantei. Corpul nu poate digera fibrele, așa că se deplasează prin sistemul digestiv în mare parte intact. Acesta ajută la adăugarea de masă în scaune, astfel încât acestea să treacă mai ușor și să absoarbă apa pentru a menține scaunele moi. Aportul zilnic recomandat de fibre pentru bărbați este de 38 de grame, iar pentru femei este de 25 de grame.
Proteine și constipație
Când creșteți aportul de proteine, trebuie să reduceți în mod natural aportul de grăsimi sau carbohidrați - sau ambele - astfel încât să nu depășiți nevoile zilnice de calorii. Tăierea carbohidraților înseamnă adesea tăierea fibrelor, ceea ce poate duce la constipație. Când sunteți constipați, este posibil să treceți numai scaune de câteva ori pe săptămână și pot fi dure, uscate sau pline de noroi.
Deshidratarea este un alt risc al dietelor bogate în proteine și este una dintre cele mai frecvente cauze ale constipației cronice. Rinichii tăi trebuie să muncească mai mult pentru a elimina organismul de deșeuri de la digestia proteinelor și se bazează pe apă pentru a-și face treaba eficient. În combinație cu un aport redus de fibre, acest lucru poate provoca o schimbare vizibilă în obiceiurile intestinale.
Obțineți lucrurile în mișcare
Există ajutor pentru mișcări intestinale cu proteine bogate în proteine. În primul rând, asigurați-vă că includeți suficienți carbohidrați în dieta dvs. pentru a putea obține fibra zilnică de care aveți nevoie. Carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului tău, deci nu este important să obții suficientă fibră pentru o digestie sănătoasă, ci și să menții un nivel de energie adecvat.
Schimbarea glucidelor pe care le consumi vă poate ajuta, de asemenea, să obțineți mai multe fibre, menținând în același timp aportul de carbohidrați redus. Legumele fără amidon, cum ar fi spanacul, broccoli, ardeii și conopida, sunt săraci în carbohidrați și bogate în fibre. Fructele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum fructele de pădure, sunt de asemenea bogate în fibre. Cerealele integrale sunt mai mari în carbohidrați, dar sunt o sursă bună de fibre și vitamine și minerale esențiale. Evitați carbohidrații rafinați și prelucrați din pâine albă, paste și orez; fast food; produse coapte cumpărate din magazin; si chipsuri si alte alimente pentru gustari. Aceste alimente au un conținut scăzut de fibre și alți nutrienți.
La o dietă bogată în proteine, trebuie să beți mai multe lichide. Cât de mult ai nevoie depinde de greutatea, sexul, nivelul de activitate, climatul în care trăiești și cât de mare este în proteine dieta ta. Recomandările generale pentru persoanele care consumă o dietă normală sunt 11 1/2 căni de lichide pe zi pentru femei și 15 1/2 căni pe zi pentru bărbați. Folosiți acest lucru ca punct de bază și lucrați la creșterea aportului de lichide mai mult în fiecare zi. Adăugați lichide corespunzător dacă cântăriți mai mult, trăiți într-un climat cald sau sunteți foarte activ.
