Mâncile bogate în proteine și bogate în carbohidrați pot fi importante pentru muncitori, culturisti, pasionați de fitness și sportivi de anduranță. Alimentele bogate în carbohidrați și proteine oferă un echilibru de nutrienți decât îmbunătățește nivelul de energie și rezistență pe parcursul zilei.
O masă care include alimente bogate în proteine și bogate în carbohidrați este potrivită pentru a ajuta organismul să se recupereze după o zi grea de muncă lungă sau după o sesiune de exerciții. Alegeți proteine slabe și carbohidrați sănătoși pentru cele mai bune rezultate. Conform Orientărilor privind dieta 2015-2020 pentru americani, mai puțin de 10 la sută din caloriile zilnice ar trebui să provină din zaharuri adăugate și același lucru este valabil și pentru grăsimile saturate.
: Câtă proteină este potrivită pentru tine?
Dieta bogată în carbohidrați, bogată în proteine
Includeți carbohidrați și proteine pe parcursul zilei, ca parte a unui regim alimentar bogat în proteine. Importanța de a începe ziua liberă cu o masă echilibrată, bogată în carbohidrați și proteine vă va alimenta ziua înainte și vă va stabiliza zaharurile din sânge după un post de seară.
Opțiunile sănătoase includ făină de ovăz fiert lent sau tăiat cu oțel și albusuri de ou; un burrito de mic dejun cu o tortilă integrală, ouă și brânză săracă în grăsimi; sau clătite cu cereale integrale completate cu afine și sirop cu conținut scăzut de zahăr, servite cu o parte din cârnați de curcan slab.
La cererea micului dejun se pot experimenta și alte semințe unice, cum ar fi hrișca sau bulgurul, meiul puf sau cerealele muesli reci. Indulciți-vă în mod natural cerealele cu o atingere de scorțișoară, miere, stevia, zahăr brun sau melasă. În timp ce există o mulțime de legume bogate în carbohidrați, opțiunile de proteine vegetariene pentru micul dejun includ iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de căsuță, tofu, leguminoase, nuci și semințe, potrivit Universității din Wisconsin.
Opțiunile de prânz cu conținut ridicat de carbohidrați și proteine includ sandvișuri cu cereale integrale, cu carne deliciosă, unt sau nucă; supe și tocană pe bază de legume care conțin carne de pasăre sau vită slabă; tacuri cu tortillas din grâu integral sau porumb și păsări de pasăre sau carne slabă; sau un wok se amestecă prăjit cu orez, legume și tofu sau fructe de mare.
Cina bogată în carbohidrați și proteine include friptura rotundă de flanc sau de jos și legume bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci sau iaurturile; orez brun și piept de pui fără piele; Pastele de orez brun sau grâu integral cu pui la grătar; spaghete făcute cu paste de grâu integral, carne macină macină și sos marinara; quinoa și pește la grătar; sau orez sălbatic și leguminoase ca opțiune vegetariană.
Gusturi bogate în carbohidrați și proteine
Gustările bogate în carbohidrați și proteine sunt importante pentru a mânca între mese pentru a stabiliza nivelul de energie și pentru a controla poftele. De fapt, site-ul Mayo Clinic recomandă consumul de gustări bogate în fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți sățioși pentru perioade mai lungi de timp. Fructele sunt o sursă excelentă de carbohidrați pentru o gustare. În mod ideal, consumă 2 - 4 căni de fructe pe zi.
Gustările care conțin proteine includ brânză de sfoară, iaurt, nuci și semințe. Exemple ridicate de carbohidrați și gustări proteice includ: unt de arahide și sandwich de jeleu; amestec de trasee făcute cu fructe uscate și nuci; biscuiti cu cereale integrale si branza saraca in grasimi; fructe și iaurt.
O masă bogată în carbohidrați ar conține 2 până la 4 porții dintr-o sursă de carbohidrați. Un exemplu de servire ar fi 1 felie de pâine; 5 biscuiti cu cereale integrale; 1/2 cană de paste fierte, cereale fierbinți sau orez; 1 bucată mică de fructe. Fiecare porție furnizează oriunde între 15 și 30 g carbohidrați. O masă bogată în proteine ar consta din 3 până la 6 oz. de proteine slabe, cum ar fi pui, pește, curcan, vită, bizon, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Fiecare uncie furnizează aproximativ 7 g de proteine și o masă bogată în proteine ar însuma între 21 și 42 g proteine. Opțiunile vegetariene ar fi mai scăzute în proteine și ar putea produce doar aproximativ 21 g de proteine cel mult.
