Deși ar fi frumos să avem un fel de metabolism care vă permite să mâncați orice doriți, oricând doriți, fără să câștigați o singură uncie, majoritatea dintre noi nu suntem atât de norocoși genetic. Rata ta metabolică bazală, sau BMR, este o măsură a numărului de calorii pe care le-ai arde dacă ai fi doar culcat toată ziua și este determinată în parte de genetica ta, care nu poate fi modificată. Unii alți factori care influențează rata metabolică sunt oarecum în controlul vostru, astfel încât vă puteți stimula ușor BMR. Cu toate acestea, veți obține mai multe rezultate doar prin creșterea arderii totale de calorii, obținând mai multă activitate.
Factorii care afectează rata metabolică bazală
Genetica joacă un rol important în rata metabolică bazală. Unele persoane sunt „eficiente din punct de vedere energetic”; ard mai puține calorii în repaus, ceea ce a fost benefic atunci când oamenii au trebuit să vâneze și să adune fiecare calorie de care au nevoie pentru a supraviețui. Dar, în societatea de astăzi, în care majoritatea oamenilor nu au probleme în a obține caloriile de care au nevoie, acest metabolism lent, „eficient”, te face să ai șanse mai mari să crești în greutate. Sexul joacă, de asemenea, un rol în metabolism, iar bărbații tind să aibă o BMR mai mare decât femeile.
Construiți masa musculară
Unul dintre cele mai eficiente moduri de a-ți crește BMR este să-ți crești masa musculară. Țesutul muscular este cel mai activ țesut metabolic din corpul tău, iar descompunerea proteinei vechi și sinteza de proteine noi din mușchii tăi reprezintă aproximativ o cincime din rata metabolică în repaus, scrie Len Kravitz, Ph.D. pentru Universitatea din New Mexico. Acest lucru este semnificativ mai mult decât rata metabolică a grăsimilor, ceea ce contribuie în medie la doar 5 la sută la metabolizarea ta zilnică.
Ca urmare, obținerea țesutului muscular vă ajută să împachetați mai multă masă metabolică activă pe cadru, ceea ce vă va crește arsurile calorii, chiar și atunci când vă odihniți. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă activați cu antrenament de forță. Include două sau trei antrenamente de antrenament de forță care lucrează fiecare grupă musculară importantă din corpul tău. Ca bonus, antrenamentul de forță ajută la prevenirea sau compensarea pierderilor musculare odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât să vă mențineți metabolismul bazal mai mare pentru mai mult timp.
Mănâncă calorii suficiente
În timp ce restricționarea severă a aportului de calorii poate părea o modalitate bună de a vărsa kilogramele rapid, vă poate afecta metabolismul. Vă reduceți în mod natural metabolismul atunci când vă reduceți aportul de calorii pentru a rezista la pierderea în greutate. Acesta a fost un plus pentru strămoșii noștri vechi - atunci când mâncarea a fost scăzută, metabolizarea lor s-ar încetini pentru a evita înfometarea - dar înseamnă, de asemenea, că atunci când veți reduce prea multe calorii, veți fi mai greu să pierdeți în greutate din cauza unei cantități mai mici metabolism.
Evitați această stare de înfometare - și rata metabolică bazală mică care vine cu ea - prin menținerea aportului caloric la cel puțin 1.800 de calorii pentru bărbați și cel puțin 1.200 de calorii pentru femei.
Veți obține, de asemenea, un ușor impuls metabolic, făcând anumite alegeri alimentare. Proteinele, de exemplu, necesită mai multă energie pentru a digera decât carbohidrații sau grăsimile. Drept urmare, mesele cu un nivel mai mare de proteine te fac să arzi ceva mai multe calorii în timpul digestiei, ceea ce contribuie la arsura calorie totală a zilei. Și optează pentru surse de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre - precum fasolea, legumele, fructele și cerealele integrale. Aceste carbohidrați bogate în fibre sunt mai greu de descompus decât cabinele rafinate, precum orezul, așa că vei arde ceva mai multe calorii în timpul digestiei.
Un mod mai bun de a stimula arderea caloriilor
În timp ce rata metabolică bazală afectează cât de ușor pierdeți în greutate, este mai important să vă măsurați rata metabolică activă - câte calorii ardeți efectiv în timpul zilei, ținând cont de nivelul de activitate. Când încercați să slăbiți, veți dori să mâncați cu 500 de calorii mai puțin decât rata metabolică activă în fiecare zi pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână; rata metabolică bazală nu are în mod direct în ecuație.
Cel mai simplu mod de a-ți crește arsurile calorii în ansamblu este să faci mai multă activitate. În plus față de antrenamentele de antrenament de forță, încorporează exercițiile cardiovasculare - cum ar fi alergarea, mersul rapid sau înotul - în rutina ta. Dacă practicați deja cardio, îmbunătățiți-vă arsurile calorii în general, crescând intensitatea antrenamentelor sau adăugând antrenamentele cu intensitate mare, scurte explozii de intensitate mare urmate de recuperare de intensitate scăzută. Nu numai că aceste metode de antrenament vă ajută să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului, dar veți crește și consumul de oxigen post-exercițiu sau EPOC, care vă mărește arsurile calorii până la două zile după antrenament.
