Multe diete de slăbit par să aibă o listă de alimente bune și rele: cele pe care le poți mânca și cele pe care nu le poți. În funcție de tipul de dietă pe care îl urmați, cartofii pot intra pe oricare dintre liste. Există anumite tipuri de alimente care fac pierderea în greutate un pic mai dificilă, dar un cartof copt nu este unul dintre ele.
Adevărul este că poți mânca un cartof copt atunci când încerci să slăbești. Această legumă este relativ redusă în calorii, o sursă bună de fibre și bogată în numeroase substanțe nutritive care susțin o sănătate bună. Dar, ca orice aliment, când vine vorba de pierderea în greutate, moderația este întotdeauna cheia.
Bacsis
Ca „mâncare albă”, s-ar putea să credeți că cartofii coapte sunt un „nu” absolut în dieta dvs. de slăbit. Însă acest tuber savuros se poate încadra cu ușurință în orice plan alimentar sănătos, chiar și atunci când încercați să slăbești.
Nutriție într-un cartof copt
Este posibil să vi se spună că trebuie să evitați cartofii atunci când încercați să slăbești, deoarece sunt un „aliment alb”, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul alb. Mulți oameni cred că aceste tipuri de alimente sunt motivul pentru care nu pot slăbi, dar este ceva mai complex decât acesta.
Aceste așa-numite alimente rele - pâine, paste și orez - sunt alimente procesate dezbrăcate de fibra naturală și de nutrienți. Fibrele din alimente ajută la încetinirea digestiei, ceea ce vă menține mai mult timp. Fără fibre, aceste alimente albe sunt digerate mai repede, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți din nou foame nu prea mult după ce le mâncați.
Un cartof copt poate fi de culoare albă, dar nu a fost procesat sau îndepărtat de substanțele sale nutritive. Din punct de vedere nutrițional, cartoful copt este o stea rock în comparație cu celelalte alimente albe. Un cartof mediu copt, egal cu aproximativ 6 uncii, are:
- 161 calorii
- 4 grame de proteine
- 37 grame de carbohidrati
- 3, 8 grame de fibre
- Mai puțin de 1 gram de grăsime
- 20% din valoarea zilnică (DV) pentru potasiu
- 24% din DV pentru cupru
- 11 la sută din DV pentru magneziu
- 6% din DV pentru fier
- 24% din DV pentru vitamina C
- 16% din DV pentru folat
Prin comparație, o felie de pâine albă are 77 de calorii, 3 grame de proteine și mai puțin de 1 gram de fibre. Pâinea este o sursă mai bună de seleniu decât cartoful copt (12 la sută din DV față de 2 la sută din DV) și are aceeași cantitate de folat, dar nu este o sursă semnificativă pentru niciun alt nutrient.
O cană de orez alb neîmbogățit are 204 calorii, 4 grame de proteine și 0, 6 grame de fibre și nu reprezintă o sursă semnificativă de vitamine sau minerale. Pâinea, orezul și pastele sunt îmbogățite, ceea ce înseamnă că vitaminele care se pierd în timpul procesării, de obicei vitaminele B, sunt adăugate înapoi pentru a îmbunătăți valoarea nutritivă a fiecărui aliment.
Calitatea contează cu pierderea în greutate
Este adevărat că caloriile contează când vine vorba de pierderea în greutate. Pentru a arunca acele kilograme nedorite, trebuie să creați un deficit de calorii, astfel încât corpul dvs. arde mai multe calorii decât are nevoie. Puteți realiza acest lucru consumând mai puțin, mișcând mai mult sau ambele.
Dar cercetătorii învață că pierderea în greutate este mai mult decât doar calorii. Calitatea alimentelor pe care le consumi contează și ea. Un studiu din februarie 2018 publicat în JAMA a comparat efectele unei diete sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi și o dietă sănătoasă cu un nivel scăzut de carbohidrați asupra pierderii în greutate la un grup de adulți supraponderali și nu a găsit nicio diferență în pierderea în greutate între cele două diete.
În plus, cercetătorii studiului au remarcat că nu există nicio diferență în nivelul secreției de insulină în cele două grupuri. Insulina este un hormon creat în pancreasul dvs. care ajută la producerea de energie a zahărului din sângele dvs. în celulele voastre.
Nivelurile ridicate de insulină din sânge pot crește riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 și există unele dovezi preliminare că prea multă insulină din sângele dumneavoastră poate duce la creșterea în greutate (deși acest lucru se bazează pe studii la animale și este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma sau a respinge asocierea).
Pe baza rezultatelor studiului din 2018 și a multor studii anterioare, calitatea dietei contează la fel de mult ca și calorii atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Trebuie să vă completați dieta cu alimente de înaltă calitate, precum cereale integrale, fructe, legume și proteine și grăsimi sănătoase neprocesate. Ar trebui să limitați cerealele rafinate (pâine albă, paste și orez), mâncarea prăjită, băuturile zaharoase, dulciurile și alimentele prelucrate excesiv, cum ar fi chipsurile, prăjiturile și covrigii.
Ce zici de indicele glicemic?
Unul dintre motivele pentru care cartoful copt este puțin complicat atunci când vine vorba de pierderea în greutate este pentru că are un indice glicemic ridicat (GI). Indicele glicemic este un instrument care evaluează modul în care alimentele care conțin carbohidrați îți afectează glicemia.
Alimentele cu un IG scăzut provoacă doar o creștere minimă a glicemiei, în timp ce alimentele cu un GI ridicat provoacă o creștere rapidă și apoi o scădere a zahărului din sânge. În timp ce cercetarea este un pic mixtă, consumul unei diete cu un nivel scăzut de glicemie vă poate sprijini eforturile de pierdere în greutate contribuind la menținerea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate îmbunătăți controlul foamei.
Când vine vorba de indicele glicemic, cartoful copt este deasupra. De fapt, cartoful copt are un GI mai mare decât pastele, pâinea și orezul. Dar când vine vorba de sațietate, cartoful este mai bun pentru a ține bătăile de foame departe de celelalte alimente albe, potrivit unui studiu din noiembrie 2018 publicat în Nutrients , care a confirmat rezultatele unui studiu timpuriu din septembrie 1995 care a fost publicat în European Jurnalul de nutriție .
Indiferent dacă urmați o dietă cu un nivel scăzut sau cu un nivel ridicat de glicemie, consumul de cartofi la cuptor nu poate avea niciun impact asupra pierderii în greutate, potrivit unui studiu din 2014 publicat în Journal of the American College of Nutrition . Participanților la acest studiu mic (90 de persoane) au fost sfătuiți să-și reducă aportul zilnic cu 500 de calorii și să urmeze o dietă scăzută sau ridicată a glicemiei timp de 12 săptămâni. Studiul a inclus și un grup de control. Toate grupurile au fost instruite să includă 5-7 porții de cartofi pe săptămână.
La sfârșitul studiului, nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate între grupurile glicemice scăzute și ridicate, iar cercetătorii au concluzionat că consumul regulat de cartofi nu a dus la creșterea în greutate. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că porțiunea indicelui glicemic din dietă a fost dificil pentru participanți și nu poate fi un instrument practic pentru a ajuta oamenii să slăbească.
Pierdere în greutate cu cartofi la cuptor
Umplerea și bogat în nutrienți, cartofii coapte pot aduce un plus sănătos la dieta ta de slăbit atunci când sunt consumate cu moderație, ca parte a planului tău general. Versatilitatea cartofului copt îl face un plus excelent la orice masă. Puteți tăia și salta cartofii răciți cu ceapă, ardei și o atingere de ulei de măsline pentru a servi cu ouăle de dimineață.
Sau în loc de sandvișul tău obișnuit la prânz, adaugă un cartof copt cu broccoli și o stropire de brânză mărunțită preferată. Și, bineînțeles, cartoful copt face mâncarea laterală perfectă pentru orice masă de masă, inclusiv pui de rozmarin, somon la grătar sau broilă din Londra.
În timp ce cartoful copt se poate încadra cu ușurință în planul tău de slăbit, ai grijă la topping-urile de cartofi. Crema acru, untul și slănina pot anula oricare dintre beneficiile pe care le obțineți din cartoful copt. Chiar și brânza din cartoful tău de prânz poate fi cam mult dacă ești prea grea.
În schimb, încercați să vă mâncați câmpia de cartofi sau să o adăugați cu iaurt grecesc cu putine calorii, bogat în nutrienți, pentru a înlocui smântâna. O lingură de iaurt grecesc nonfat are 7 calorii, 1 gram de proteine și nu are grăsimi, în timp ce aceeași porție de smântână are 24 de calorii, 2 grame de grăsime și mai puțin de 1 gram de proteine.
Și combinând cartoful copt cu alimente bogate în proteine (brânză, iaurt grecesc, ouă) sau fibre (broccoli), încetiniți digestia, ceea ce poate reduce efectul glicemic al cartofului.
