Nu este un secret faptul că persoanele care nu mănâncă carne trebuie să-și obțină proteinele prin alte surse alimentare. Gustările vegetariene bogate în proteine oferă alternative la obținerea suficientă proteină fără a mânca carne.
Proteina este un macronutrient important care joacă multe roluri vitale în organism. În timp ce este asociată în mare măsură cu produsele de origine animală, proteinele pot fi găsite și în alimente pe bază de plante precum leguminoase, boabe, nuci, semințe și soia.
Vegetarienii nu consumă nicio carne - inclusiv carne de vită, păsări de curte și pește - deși consumă lactate și ouă. Veganii, pe de altă parte, nu consumă produse animale. Prin urmare, atât veganii cât și vegetarienii se bazează pe multe surse pe bază de plante pentru proteina lor. Chiar și fără carne, încă puteți strecura cu niște proteine suplimentare în gustările zilnice.
Vegetarieni și proteine
Datorită beneficiilor proteinei și conținutului ridicat de proteine din produsele animale, este ușor pentru non-vegetarieni să consume mai multe proteine decât este necesar. Din cauza dietelor lor fără carne, mulți oameni își fac griji că vegetarienii și veganii nu consumă suficientă proteină. Cu toate acestea, consumul de proteine recomandat este mai mic decât probabil ați ghici.
Conform Ghidului dietetic pentru americani, femeile adulte au nevoie de 46 de grame de proteine pe zi, iar bărbații adulți au nevoie între 52 și 56 de grame de proteine pe zi. Aceasta variază în funcție de persoană, în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și greutate corporală. Calculați valoarea estimată a proteinei RDA pe baza informațiilor dvs.
Produsele animale tind să fie unele dintre cele mai bogate proteine, astfel încât vegetarienii pot avea un obstacol în plus pentru a preveni consumul prea puțin de proteine. Consumul prea mult de proteine este, de asemenea, preocupant.
Pentru a compensa lipsa cărnii, Ghidurile dietetice recomandă vegetarienilor să consume multe leguminoase, produse de soia, nuci și semințe. Unele legume și boabe sunt, de asemenea, surse vegetale de proteine.
Iaurt cu toppinguri
Parfetele cu iaurt sunt o opțiune clasică pentru micul dejun sau gustare. Vegetarienii pot consuma iaurt lactat, în timp ce veganii sau persoanele cu intoleranță la lactoză pot opta pentru iaurturi care nu sunt lactate. Există chiar și iaurturi făcute din migdale, nucă de cocos, soia și anacard. Pentru opțiuni non-lactate cu cea mai mare proteină per porție, optați pentru iaurturi de migdale sau soia.
O porție de iaurt este de obicei între 5 și 6 uncii. Conform USDA, un recipient de 6 uncii de iaurt lactat simplu conține 5, 9 grame de proteine. Pentru USDA, un recipient similar cu iaurt de lapte simplu cu migdale conține 6 grame de proteine.
Unele rețete cu gustări bogate în proteine transformă iaurtul simplu într-un bol parfait sau iaurt. Adăugarea de nuci, semințe, granola, fructe sau pudră proteică poate adăuga proteine suplimentare. Există multe tipuri de iaurt și topping-uri din care să alegeți, așa că nu veți rămâne niciodată fără rețete de gustări bogate în proteine, făcute cu iaurt.
Amestec de fructe și nuci
Mixul de trail a fost unul dintre gustările vegetariene clasice cu proteine bogate de vârstă. Atât fructele, cât și nucile sunt pline de vitamine și minerale, deși nuci sunt mai mari în proteine. O porție de 1 uncie de fructe și nuci amestecate conține aproximativ 4 grame de proteine.
Deoarece nucile au o densitate calorică ridicată, relația dintre consumul de nuci și pierderea în greutate este vagă. Un studiu din mai 2014 publicat în Journal of Research in Medical Science a explorat această relație și a descoperit că consumul a 50 de grame de migdale pe zi duce la o pierdere în greutate mai mare. Această mărime de porție oferă 10, 6 grame de proteine.
Nuci sunt permise și în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Nucile amestecate cu fructe uscate minime fac pentru gustări vegane, bogate în carbohidrați, bogate în proteine.
Unt de arahide și unt de migdale
Untul de nuci este o sursă excelentă de proteine și grăsimi pentru vegetarieni și vegani. De asemenea, este mai scăzut în carbohidrați, deci poate fi utilizat în gustări vegane cu un conținut ridicat de proteine, cu un nivel scăzut de carbohidrați.
Dimensiunea medie de servire a untului de nuci este de 2 linguri. Pentru aceste porții, untul de migdale furnizează 6 grame de proteine, iar untul de arahide oferă aproximativ 7 grame de proteine.
Dacă singura dvs. relație cu untul de arahide este în sandwich-uri, veți fi încântat să știți că există multe modalități de a mânca unt de nuci. Pentru gustări, încercați să înmuiați felii de țelină și mere în unt de arahide. Puteți adăuga, de asemenea, unt de migdale într-un smoothie rapid ridicat de proteine.
Edamame fierte sau uscate prăjite
Există un motiv pentru care multe restaurante în stil asiatic servesc edamame ca aperitiv - acest tip de soia este ambalat cu proteine și este delicios. Conform USDA, o porție de 100 de calorii de edamame fiert ambalează 10, 6 grame de proteine.
Gustările vegetariene bogate în proteine făcute cu edamame au, de asemenea, un plus de sănătate. Un studiu din martie 2017 publicat în Nutrients confirmă beneficiile pentru sănătatea inimii a proteinei din soia. Mai exact, proteina din soia este asociată cu reducerea riscului de boli cardiovasculare. Cercetătorii solicită mai multe studii pentru a confirma corelația dintre proteina de soia și factorii de risc CVD, cum ar fi hipertensiunea și colesterolul.
Gustări vegane cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, pot fi făcute și cu edamame. Pentru a face edamame, fierbeți fasolea congelată până sunt gătite și servite cu sos de soia. În mod alternativ, obțineți fasole de edamame uscate prăjite pentru a înlocui gustările sărate procesate.
Hummus și Veggies
Gropile sunt unul dintre numeroasele alimente de confort. Dacă pierderea în greutate este obiectivul tău, chipsurile și scufundarea pot părea în afara limitelor, deoarece acestea pot avea un conținut mare de grăsimi și calorii. Cu toate acestea, hummusul este o alternativă vegetariană, bogată în proteine și o sursă bună de grăsimi sănătoase. Se prepară cu o bază de năut sau fasole de garbanzo și ulei de măsline.
Încadrarea gustărilor în dieta dvs. de slăbit poate fi dificilă. Experții Clinicii Mayo recomandă lipirea la gustări care conțin 100 sau mai puține calorii. Conform USDA, 2 linguri de hummus conțin doar 50 de calorii și încă 2, 4 grame de proteine. Folosiți legume crude precum ardeiul gras, morcovii și castraveții ca vase cu un conținut scăzut de calorii pentru hummus.
Retete cu gusturi bogate in proteine
Indiferent de preferințele dvs. alimentare, multe persoane se bucură și beneficiază de gustări vegetariene. Alimentele pe bază de plante precum fructele, legumele, leguminoasele, cerealele, nuci și semințele tind să fie mai scăzute în calorii, astfel încât aceste gustări se pot încadra și în planurile de pierdere în greutate.
Pentru și mai multă varietate, încercați câteva dintre aceste gustări vegetariene bogate în proteine:
Deși există o stigmă în jurul dietelor fără carne și proteine, mulți vegetarieni și vegani sunt dovada că o dietă bine planificată fără carne poate fi la fel de bogată în proteine. Dacă mesele fără carne nu vă asigură necesarul zilnic de proteine, adăugați unele dintre aceste gustări bogate în proteine. În plus, aceste gustări vegetariene pot fi făcute și vegane.
