În clasicul film american de box, Rocky, personajul principal se antrenează cu echipamente minime. Urmărește puii pentru agilitate, folosește carne agățată pentru o pungă de perforare și urcă treptele Muzeului de Artă din Philadelphia. Rocky se ridică de la sol, folosind o muncă asiduă - nu echipament de lux - pentru a deveni campion mondial.
Vă puteți recrea propria poveste Rocky și puteți învăța să faceți cutie fără echipament. Tehnicile și teoria din spatele poziției și loviturilor de bază ale boxului sunt ușor accesibile prin videoclipuri cu instrucțiuni sau cărți informative. Odată ce le stăpâniți pe acestea, puteți pune totul la capăt pentru un antrenament de formare a mușchilor cu corp, plin de calorii.
Începeți cu Shadow Boxing
Boxul fără echipament sau un adversar este o tehnică de antrenament cunoscută sub denumirea de „box box” din umbră (în esență, perforarea aerului). Totuși, va trebui să vă asigurați că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa, și poate doriți să practicați în fața unei oglinzi pentru a vă regla forma.
Experimentează cu aruncarea diferitelor stiluri de lovituri, creând diverse combinații de mișcări și încorporând tehnici de box defensiv. Dacă tocmai începeți și aveți nevoie de un pic de îndrumări, încercați o aplicație precum Aaptiv (sau unul dintre DVD-urile, videoclipurile YouTube sau cărțile menționate mai jos). Aceste instrumente vă conduc prin abilități de bază de box și chiar oferă cursuri de shadowboxing.
Cu o practică repetată, veți învăța să corectați greșelile din mers, în cele din urmă făcându-vă un boxer mult mai bun.
1. poziția
Pe măsură ce vă deplasați prin antrenamentul de box de umbră, poziția dvs. este importantă. Piciorul tău non-dominant ar trebui să fie întotdeauna în față. Prin urmare, înseamnă că, dacă ești drept, piciorul stâng ar trebui să preia conducerea, iar piciorul drept ar trebui să stea la 3 noaptea, în spatele stângului și ușor în lateral, asigurându-te că picioarele sunt lățime ale umărului, spune Manualul SUA pentru box.
Mâna ta de plumb (dacă ești drept, plumbul tău este stânga) ar trebui să stea aproape la nivelul ochilor, cu brațul din spate prins aproape de corp, aproape atingându-ți coastele. Țineți-vă brațul din spate în protecție (de-a lungul pomeței pentru a vă proteja fața, cotul ascuns).
Evitați să stați cu picioarele prea largi sau prea înguste, deoarece vă pot împiedica viteza și echilibrul. „Ar trebui să existe o greutate suficientă între picioare, genunchii ușor aplecați încât ești împământat în podea”, spune Olivia Young, fondatoarea Box + Flow din New York. "Dacă cineva te împinge, nu vei da peste cap. Aveți echilibru. De obicei, oamenii stau prea larg sau prea scurt. Ca Goldilocks, căutăm„ corect ".
2. Lucrări de picioare
Lucrările corespunzătoare sunt esențiale pentru tehnica de succes a boxului. Pentru început, pașii tăi vor fi mai degrabă un amestec. Piciorul cel mai aproape de direcția de mișcare dorită este cel care pășește mai întâi. În timp ce pășești, picioarele rămân lățime ale umărului în aceeași poziție de 45 de grade descrisă mai sus.
Evitați să vă încrucișați picioarele sau picioarele, deoarece acest lucru vă poate determina să vă pierdeți echilibrul, lăsându-vă vulnerabil în fața adversarului. Stai pe bilele picioarelor pentru agilitate și distribuie uniform greutatea corpului între ambele picioare. La început, lucrările pot părea provocatoare și contraintuitive, deoarece picioarele tale nu părăsesc niciodată poziția de box. Continuă să exersezi până devine a doua natură.
3. pumni
Există patru tipuri de lovituri de bază: prindere, cruce, cârlig și creștet. Atunci când sunt reunite strategic, aceste pumni formează combinații diferite. Când începi să creezi combinații, gândește-te logic la distribuția ta de greutate și putere.
De exemplu, dacă arunci un jab, o cruce poate fi adesea următorul pumn logic. Pe de altă parte, urmărirea unui cârlig stâng cu un șervețel vă poate arunca de la echilibru, deoarece greutatea dvs. nu este distribuită uniform.
În timp ce arunci pumni, nu uita să ții mâna inactivă în pază. Întoarceți-vă întotdeauna la gardă pe tot parcursul practicii dvs. pentru a vă construi obiceiul. Boxerii își obțin puterea din întregul corp, nu doar din brațe, spune Young. "Totul provine din miezul tău, dar trebuie să îți pivotezi șoldurile, folosind burtica și picioarele. Folosește tot ce ai!"
- Jab: loviturile de bază încep cu jab. Jab cu mâna de plumb (partea ta non-dominantă). Un jab este un pumn drept, ceea ce înseamnă că lovești direct înapoi și înapoi. Greutatea corpului trece la piciorul plumb și șoldurile se întorc ușor spre partea de plumb.
- Crucea: Crucea este un pumn drept cu mâna ta de putere, mâna din spate. Greutatea corpului trece la piciorul de plumb în timp ce pivotezi piciorul din spate și îți roti corpul spre față.
- Cârlige: Cârligele sunt utilizate de obicei pentru țintele de distanță medie. În timp ce arunci un cârlig, brațul iese ușor în partea corpului, formând un unghi de 90 de grade. Cu un cârlig de braț de plumb, corpul tău se orientează ușor spre partea de plumb, cu greutate la piciorul de plumb. Când aruncați un cârlig braț spate, corpul dvs. se schimbă ușor spre partea din spate, greutate menținută pe piciorul de plumb.
- Partea superioară : Partea superioară este folosită pentru țintele de distanță scurtă și medie. Când aruncați partea superioară a brațului de plumb, îndoiți ușor genunchii și înnațați umărul din spate pentru a vă proteja fața. Conduceți brațul de plumb în sus spre bărbia adversarului, menținând coatele îndoite. Întregul timp, brațul din spate rămâne rigid în pază. Spune Young.
4. Apărare
Din poziția ta de box, lucrează la mișcări defensive de bază, astfel încât atunci când ești în ring, poți evita să te lovești. Pe măsură ce efectuați diferitele mișcări de apărare, asigurați-vă că vă păstrați ochii pe adversar în orice moment, în ciuda faptului că unele mișcări de apărare implică acoperirea corpului și a feței.
- Bob: Bobul este atunci când te ghemuiești și te ridici în sus. Imaginați-vă ghemuit pentru a evita un pumn care îți vine în direcție. Păzește-ți corpul cu brațele și ține-ți bărbia legată, cu ochii în sus.
- Slips: În alunecări, vă aplecați partea superioară a corpului fie spre stânga, fie spre dreapta. Îndoiți-vă ușor genunchii pentru a oferi corpului o gamă mai mare de mișcare și a ține brațele în pază.
- Bob și țesătură: un bob și o țesătură te ajută să-ți lovești adversarul și implică ghemuirea în jos și pășirea fie spre stânga, fie spre dreapta înainte de a te ridica. Țineți-vă brațele în sus pentru a vă proteja fața și coastele de un pumn.
Antrenamente video de box la domiciliu
Urmați împreună cu videoclipuri cu instrucțiuni pentru a afla mișcările de bază și chiar unele tehnici avansate.
1. A deveni un boxer mai bun
Acest set de trei DVD-uri este învățat de Kenny Weldon, un fost antrenor de vânătoare profesionist, care l-a antrenat pe celebrul boxer Evander Holyfield. Vei învăța cum să faci diverse antrenamente de box și să exersezi tehnica fundamentală. El te plimbă prin pumni, iar atunci când actorii folosesc echipamente de box, poți doar să lovești în aer în timp ce îți perfecționezi tehnica.
2. Lecții de box final
Există videoclipuri interminabile pe acest canal Youtube, la pachet cu conținut util. Instructorul, Mike Rashid, este un boxer profesionist cu greutate grea. În videoclipurile sale, el parcurge tehnica de box, învățându-te cum să arunci pumni puternici și eficienți. De asemenea, trece peste mișcări de box defensiv și exerciții de antrenament pentru a vă îmbunătăți abilitățile de box.
Cărți utile de box
Chiar dacă boxul este un sport atât de activ, puteți învăța încă un lucru sau două din citirea unei cărți.
1. Caseta Ca și avantajele
Unul dintre cei mai mari rivali ai lui Muhammad Ali, Joe Frazier, a co-scris această carte instructivă de box. El trece peste trucuri și sfaturi din propria sa experiență de boxer legendar. El vă va învăța despre regulile jocului, cum să vă pocniți și să vă apărați, vă va oferi o lecție de istorie a boxului și chiar va include câteva sfaturi despre meciurile reale.
2. Box
Acest manual de box a fost întocmit de Institutul Naval al SUA pentru a învăța soldații din al doilea război mondial cum să lupte. Au intervievat câțiva boxeri de top ai vremii și au sintetizat sfaturile lor într-o singură carte. Acopera psihologia luptei si tehnica diferitelor lovituri de mana si a manevrelor de aparare.
