Răpirea șoldului este atunci când osul piciorului superior, femurul, este mutat în lateral și departe de corp. Exercițiile de răpire a șoldului sunt importante, deoarece întăresc mușchii care stabilizează femurul în articulația șoldului. Pentru a lucra mușchii răpitori de șold, efectuați exerciții de abducție a șoldului de una până la trei ori pe săptămână. Aceste exerciții vor provoca și tonifica mușchii rapitori ai șoldului.
Aflați mai multe despre răpitorii de șold
Un total de șase mușchi colaborează pentru a efectua răpirea șoldului. Mușchiul sartorius începe în partea de sus, în fața șoldului și se extinde în osul interior al piciorului. Tensia fascia latae este un mușchi mic, care se așează pe porțiunea exterioară a șoldului și se introduce în banda iliotibială. Gluteus maximus este cel mai mare și cel mai extern mușchi de fund. Se introduce prea mult în banda iliotibială.
Piriformisul începe de la sacrul tău și se întinde până la femurul tău. Gluteus medius se află sub gluteus maximus și gluteus minimus se află sub gluteus medius. Un studiu din 2016 în Journal of Physical Therapy Science sugerează că gluteus medius joacă un rol pivot în prevenirea rănirii extremităților inferioare. Dacă mușchiul devine slăbit, atunci unghiul de abducție al articulației șoldului crește și apare riscul de accidentare ACL.
Efectuați Plimbări Squat
Legați o bandă elastică în jurul gleznelor, cum ar fi o bandă de exercițiu sau tub de cauciuc. Asigurați-vă că există rezistență cu picioarele depărtate de șold. Începeți cu rezistență scăzută și lucrați progresiv până la o rezistență mai grea. Stai cu mâinile pe șolduri și cu picioarele înălțime de șold. Indoaie genunchii cu 45 de grade. Țineți genunchii direct peste glezne. Ieși cu piciorul drept. Pauză. Intrați cu piciorul stâng, întorcându-vă picioarele în lățimea șoldului. Continuați timp de 20 de pași. Repetați pe partea cealaltă, conducând cu piciorul stâng.
Stand pentru ridicări laterale
Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului una de alta. Întoarceți degetele de la picioare cu 45 de grade și îndoiți genunchiul drept la 45 de grade. Adu-ți toată greutatea corporală în piciorul drept și du-te la vârful piciorului stâng. Ridicați piciorul stâng cât mai sus. Țineți șoldul stâng și piciorul stâng drept. Coborâți încet piciorul stâng la podea. Blândește-ți degetul mare stâng pe podea, apoi ridică piciorul în sus. Completează 20 de repetări. Comutați și faceți cealaltă parte.
Puteți efectua, de asemenea, ridicări în picioare cu tubul de exerciții. Buclați tubul în jurul piciorului stâng și stați pe lungimea tubului cu piciorul drept. Ridicați piciorul stâng în lateral și din nou în jos, menținând o postură corectă pe tot parcursul. Ține-ți abs-ul strâns și agăță-te de un scaun dacă soldul este o problemă, spune Mayo Clinic. Efectuați 12 până la 15 repetări pe ambele părți.
Pune-te la ridicări laterale
Vino la podea și întinde-te pe partea dreaptă. Indoiti cotul drept si asezati-va capul in palma dreapta. Faceți o linie dreaptă de la cotul drept la călcâiul drept. Puneți mâna stângă pe podea în fața pieptului. Ridicați încet piciorul stâng în aer nu mai mult de 45 de grade, spune Consiliul American pentru Exercițiu, deoarece acesta este gradul în care coapsa nu poate decât să-l răpească. Țineți șoldul stâng și piciorul stâng drept. Pauză în partea de sus. Coborâți încet piciorul în jos, dar nu îl lăsați să vă atingă piciorul drept. Completează 20 de repetări. Repetați pe partea cealaltă.
