Un pachet de șase apare de obicei atunci când atingeți un nivel relativ scăzut de grăsime de 16… 19% ca femeie sau 6 - 9% ca bărbat. Sit-up-urile întăresc mușchii care se află sub grăsime, dar nu fac nimic pentru a vă ajuta să pierdeți umplutura păstrând acești mușchi ascunși.
Includeți sit-urile ca parte a instruirii de bază
Adăugați exerciții care să vizeze întregul tău antrenament obișnuit de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a-ți construi pachetul de șase. Sit-urile pot face parte din acest regim.
Rețineți, totuși, că sit-up-urile antrenează doar o mică parte a abdomenului și nu creează funcții în mușchii de susținere ai spatelui. Obiective pentru cinci până la 10 exerciții de bază diferite la fiecare sesiune; unele sesiuni vor include sit-up-uri, altele nu.
Un antrenament de bază cuprinzător care creează mușchi puternici și definiți include mișcări care flexează, se rotesc și se îndoaie lateral trunchiul.
- Sit-up-urile contează ca flexie, dar la fel și creșetele și ridicarea picioarelor atârnate.
- Exercițiile de rotație includ răsucirea rusă și presa Pallof.
- Plăcile laterale și coturile laterale antrenează oblicii care flexează lateral torsul.
- Se mișcă precum scândura, extensiile din spate și câinii de pasăre întăresc mușchii stabilizatori de bază pentru a îmbunătăți postura pentru a arăta cu adevărat un pachet de șase.
Schimbați-vă rutina de bază la fiecare două-patru săptămâni pentru a continua provocarea acestor mușchi. Treceți de la sit-up-ul standard până la variații mai intense, cum ar fi sit-up-urile pe o minge de stabilitate, sit-up-urile ponderate și sit-up-urile înclinate.
Forță de tren în mod regulat
Sit-up-urile sunt limitate în mușchii pe care îi vizează. Pentru a pierde grăsimea și a arăta un pachet de șase, trebuie să ardați grăsime și să antrenați grupele musculare majore ale întregului corp. Antrenamentul de forță ajută corpul tău să păstreze și să construiască țesutul slab.
Lucrați fiecare grup de mușchi major de trei sau mai multe ori pe săptămână, lăsând cel puțin 48 de ore între mușchii lucrați pentru a permite recuperarea și creșterea. Mișcări mari, dinamice, cum ar fi ghearele cu barilă, apăsările toracice și mortalele, lucrează mai multe grupe musculare simultan.
Obțineți-vă între opt și 12 repetări ale fiecărui exercițiu efectuat pentru una până la trei seturi folosind greutatea care se simte grea de ultimele două repetări. Antrenamentele pe circuite - în timpul cărora faceți un set de opt până la 12 exerciții succesive rapide, odihniți-vă și apoi repetați - pot fi, de asemenea, eficiente în construirea forței și arderea grăsimilor.
Fa Cardio Aproape în fiecare zi
Exercitiile cardiovasculare, cum ar fi jogging-ul sau ciclismul, ajuta la arderea caloriilor pentru a determina pierderea de grasime. Grăsimea este stocată în celulele grase într-un model influențat de genetică și hormoni. Singura modalitate de a slim down este de a arde mai multe calorii decât consumați, astfel încât corpul dvs. ajunge în aceste magazine, astfel încât să slim down și să vă dezvălui abs.
Nu îți poți direcționa corpul să piardă în greutate într-un anumit loc, dar știi pe măsură ce vei pierde în greutate, ca urmare abs-ul tău va slăbi. Cel puțin 250 de minute pe săptămână de cardio duce la pierderea semnificativă în greutate, spune Colegiul American de Medicină Sportivă.
După ce ați creat rezistență, adăugați intervale de intensitate ridicată la aceste antrenamente pentru a stimula arderea grăsimilor. Antrenamentul de mare intensitate implică explozii alternative de efort total cu perioade scurte de recuperare.
Acest tip de antrenament accelerează rata corpului tău de ardere a grăsimilor, ceea ce este necesar pentru a-ți dezvălui pachetul de șase. Vindeți-vă pentru două sau trei antrenamente cu intervale pe săptămână și mențineți ritmul cardio constant în majoritatea celorlalte zile. Dă-ți o zi liberă pe săptămână pentru a te recupera.
Bacsis
Pierderea grăsimii în mijlocul dvs. necesită refocarea dietei pentru a elimina majoritatea alimentelor procesate, zahărul și boabele rafinate.
Majoritatea meselor trebuie să constea dintr-o proteină slabă, cum ar fi pieptul de pui, cu o porție mică de cereale integrale și o cantitate generoasă de legume. Opțiunile pentru gustări includ fructe proaspete, nuci și brânză săracă în grăsimi.
Mâncarea cronologică și porționată în mod precis, inclusiv combustibilul post-antrenament, care include atât carbohidrați, cât și proteine, mese minime la restaurant și puțin alcool, sunt, de asemenea, parte din regimul alimentar strict necesar pentru realizarea unui mijloc sculptat.
