Pentru a reduce pierderea în greutate, multe planuri de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați încep cu o perioadă de inducție. În acest timp, care poate dura oriunde de la două săptămâni la două luni, sunteți restricționat la 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi. Limitarea carbohidraților la această extremă vă obligă corpul să ardă grăsimi pentru combustibil. Cu legume cu fructe, pâine și amidon, este posibil să vă întrebați ce a mai rămas în timpul acestei faze a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă vă chinuiți să puneți la dispoziție mese de inducție pentru planul dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați, consultați-vă cu un dietetician înregistrat.
Planificarea meselor în perioada de inducție
Veți mânca mai ales proteine și legume non-amidonice când începeți inducerea. Proteinele animale - carne de vită, carne de porc, miel, curcan, pui, ouă, pește și fructe de mare - nu conțin carbohidrați și ar trebui să fie vedetele farfuriei tale. Dacă nu mâncați carne, puteți înlocui slănina de soia, câinii fierbinți de soia, tofu, seitan și tempeh, dar este posibil să nu fie fără carbohidrați, așa că verificați eticheta și includeți carbohidrați în numărul total de carbohidrați.
În continuare, rotunjiți-vă mesele cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, precum spanac, salată, ciuperci, ardei, ceapă, sparanghel, broccoli și conopidă. Fiecare legumă are mai puțin de 5 grame de „carbohidrați net” pe porție, iar unele, precum salata, varza de lucerna și bok choy, au mai puțin de 1 gram pe porție.
Fibrele nu afectează zahărul din sânge și nu sunt luate în calcul la numărul total de carbohidrați, potrivit site-ului web Atkins. Termenul "carbohidrați net" se referă la carbohidrații minus fibra, iar acest număr este utilizat pentru a calcula carbohidrații pentru alimente bogate în fibre, cum ar fi legume și fructe. De exemplu, 1/2 cană de ardei iute roșu tocat, are 5 grame de carbohidrați în total și 2 grame de fibre, deci are 3 grame de carbohidrați nete.
Brânza este de asemenea scăzută în carbohidrați, cu aproximativ 1 gram pe uncie și poate fi adăugată la mese sau mâncată sub formă de gustări. Folosiți unt, uleiuri vegetale - cum ar fi uleiul de măsline sau șofran - și maioneză pentru a adăuga grăsimi și aromă fără carbohidrați.
Adăugați mai multă aromă legumelor și salatelor dvs. crude cu pansament de ranch și Caesar și folosiți ierburi și condimente precum busuioc, oregano și usturoi pentru a vă îmbracă proteinele. Bea mai ales apă, apă seltzer, ceai din plante sau cafea decafă sau ceai. Pentru un pic de soi, bucurați-vă de lapte de migdale și de soia neindulcit, care sunt băuturi fără carbohidrați.
Păstrându-l la micul dejun
Ouăle fac o mâncare bună fără carbohidrați la micul dejun în faza de inducție. O omletă umplută cu 1/2 cană de ciuperci feliate și 1 uncie de brânză elvețiană are doar 2 grame de carbohidrați. Adăugați șuncă tăiată cubuleț sau câteva felii de slănină pentru a vă ajuta să rămâneți plini. Citiți etichetele alimentare pe carne delicioasă, precum șuncă, precum și cârnați, pentru a vă asigura că nu conțin carbohidrați, deoarece aceste cărnuri procesate ar putea conține îndulcitori sau umpluturi care adaugă carbohidrați. Planificați-vă și faceți o quiche crustă umplută cu sparanghel tăiat cuburi și brânză cheddar și păstrați-l la frigider pentru o masă rapidă de mic dejun caldă și mâncată. Serviți cu jumătate de avocado pentru un mic dejun cu 4 grame de carbohidrați.
Nu trebuie să vă limitați micul dejun la ouă în această fază a dietei. Amestecați 1 cană de lapte de migdale neîndulcit cu 1/2 cană de brânză ricotta, 1 linguriță de extract de vanilie, 1 linguriță de scorțișoară și un pachet de îndulcitor artificial. Acest smoothie din mers are 4 grame de carbohidrati. Dacă adăugați 1/2 cană de tofu ferm pentru brânza ricotta, numărul de carbohidrați scade la 1 gram.
Mâncăruri cu conținut scăzut de carbohidrati
Prânzul este o masă bună pentru a obține umplutura de legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Aruncați 1/2 ceașcă de broccoli gătit, 1/2 cană de conopidă gătită, cinci roșii cherry în jumătate, cinci măsline negre feliate și piept de pui tăiat cubulețe cu 2 linguri de brânză parmezană pentru a lua o nouă salată obișnuită de paste. Acest prânz concentrat pe legume are doar 6 grame de carbohidrați. Pentru o masă fără prânz fără carne, umpleți o frunză de salată cu 1/2 cană de crumble de soia aromată cu chimen și sos fierbinte cu o jumătate de avocado tăiat cubulete, o roșie tocată mărunt și 2 linguri de ceapă și înfășurați-o ca un burrito pentru un 7- masă de grame carb.
Și, desigur, nu poți greși cu o salată în faza de inducție. Creați un prânz cu 6 grame de carbohidrați prin adăugarea a 2 căni de spanac brut cu 1/2 cană de ardei verzi, 1/2 cană de castraveți, 1/2 cană de varza de lucerna, creveți la grătar, slănină sfărâmată și 2 linguri de pansament Cezar.
Cele mai bune mese pentru cină
La fel ca micul dejun și prânzul, cina ar trebui să fie simplă și concentrată pentru a rămâne în limita indemnizației dvs. de inducție. Pentru 6 grame de carbohidrați, s-ar putea să vă bucurați piept de pui completat cu 1/2 cană de spanac fiert, brânză de capră și 1/2 cană de ardei roșii coapte la cuptor și servite cu 2 căni de salată cu oțet de vin roșu și ulei de măsline. Prăjiți o friptură și serviți cu 1/2 cană de piure de napi făcute cu unt și smântână grea și șase sulițe de sparanghel. Această masă de inducție are și 4 grame de carbohidrați. Pentru cei care merg fără carne, umpleți o ciupercă portabello cu 1/2 cană de kale fiartă în ulei de măsline și usturoi și completați cu 1 uncie de brânză mozzarella. Aceasta cina fara carne are 6 grame de carbohidrati.
