Noțiunile de bază ale unei nutriții bune sunt aceleași pentru persoanele active, precum și pentru persoanele sedentare - mănâncă mai multe fructe și legume, dar mai puține carne și lactate, alege cereale integrale peste soiurile rafinate și limitează aportul de zahăr, sodiu, grăsimi și alimente procesate. Dar oamenii activi necesită mai multe calorii și au nevoi nutritive specifice care trebuie satisfăcute pentru a promova recuperarea sănătoasă după antrenamente. Prin crearea propriei băuturi de recuperare, puteți exercita controlul asupra ingredientelor și a porțiunilor pentru a se potrivi nevoilor dvs. individuale.
Proteine și carbohidrați
Combinarea proteinei și a carbohidraților în băutura dvs. după antrenament este importantă, potrivit dieteticianului și antrenoarei atletice certificate Dana Angelo White. Carburile sunt esențiale pentru refacerea depozitelor de energie pierdută, iar proteina este necesară pentru a repara fibrele musculare deteriorate și pentru a construi altele noi. Deși majoritatea oamenilor își recuperează bine consumând doar apă după un exercițiu moderat, componentele nutritive ale băuturii dvs. contează mai mult dacă antrenamentele dvs. sunt deosebit de lungi sau intense. Conform planului nutrițional Thrive Forward, raportul ideal post-antrenament dintre carbohidrați și proteine este între 3-la-1 și 4-la-1, ceea ce este aproximativ același raport găsit în laptele de ciocolată.
Calorii
Numărul de calorii pe care îl veți dori într-o băutură de recuperare depinde de o varietate de factori, inclusiv nevoile totale de calorii, nivelul dvs. general de activitate fizică, obiectivele dvs. de fitness și dacă intenționați ca băutura să fie o gustare sau un înlocuitor de masă. Dacă este o gustare, urmărește-ți ca băutura să aibă aproximativ jumătate din numărul de calorii pe care le-ai ars în timpul antrenamentului, spune Dean Anderson, expert în servicii umane și antrenor personal. O băutură pe care o utilizați ca masă poate și ar trebui să aibă mai multe calorii, dar dacă intenționați să fie un ajutor pentru pierderea în greutate, asigurați-vă că numărul net de calorii este mai mic decât ceea ce ați lua la masa pe care o înlocuiește.
Exemple de băutură
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi constituie o bază excelentă pentru băuturile de recuperare de casă, deoarece conțin rapoarte carb-proteine favorabile și sunt bogate și în calciu. Începeți cu 1 cană de lapte nonfat, iaurt simplu sau nefarfat. Dacă nu te descurci cu lactate, laptele de soia și tofu de mătase au, de asemenea, un amestec de proteine și carbohidrați. După ce vă turnați la alegere într-un blender, adăugați fructe și arome proaspete sau congelate. Încercați iaurt cu o jumătate de banană și o lingură de scorțișoară; lapte cu căpșuni congelate; sau tofu de mătase amestecat cu zmeură congelată și o lingură de pudră de cacao. Puteți face, de asemenea, o băutură fără blender - doar turnați-vă un pahar de 8 uncii de lapte de ciocolată.
