Un program de alergare și ridicare este unul dintre cele mai bune planuri de pierdere în greutate, potrivit Fit Day - și dacă veți arde mai multe calorii decât luați, veți pierde în greutate. Antrenamentul cardio intensiv, ca alergatul, este unul dintre cele mai rapide moduri de a arde calorii. Antrenamentul de forță precum ridicarea poate tonifica și construi mușchi slab, care continuă să ardă calorii mult după antrenament.
Program specific pentru bărbați
Această rutină, din revista „Muscle and Fitness” se numește Fat Blast de 6 săptămâni și alternează zilele de alergare și ridicare. Duminica și joi sunt zile de odihnă. Programul necesită orar alternativ de ridicare numit antrenament A și antrenament B în zilele de luni, miercuri și vineri. Antrenamentul A include ghete față de barbell, blocaje românești, presă cu un singur braț cu gantere și împingători cu gantere. Antrenamentul B include blocajul obișnuit, rândurile de gantere susținute în piept, ghearele sudate bulgare, presele cu gantere cu un singur braț și rândurile de suspensie inversate. Participanții încep de la un set fiecare pentru prima săptămână și adaugă un set suplimentar pentru fiecare săptămână ulterioară.
Antrenamentul cardio pentru marți și sâmbătă alternează sprinturile de 30 - 60 de secunde pe banda de alergare cu 30 de secunde de exerciții de bază, cum ar fi crunch-uri și rulouri cu roți, repetând secvențele pentru un antrenament total de 20 până la 30 de minute.
Programul specific pentru femei
Antrenamentul revistei „Fitness” durează 30 de minute pe sesiune, iar revista recomandă 3- 5-lb. gantere pentru ridicare. Un mix de alergare și ridicare sunt combinate în fiecare sesiune.
Rutina începe cu cinci minute de jogging sau alergare de intensitate medie până la mare. Pentru circuitele de ridicare a ganterelor, revista urmează cu cinci minute din rândul îngenuncheat, apoi o lună statică cu o răsucire - care ține o singură greutate vertical în fața pieptului - și în final un ghemuș al alergătorului care ține câte o ganteră în fiecare mână. Apoi repetați circuitul, odihnind nu mai mult de 10 secunde între fiecare activitate.
Rutina este întreruptă cu exerciții care nu necesită greutăți sau alergări, inclusiv trepte laterale joase, ascensoare de scândură și plimbări de mână, pe care le puteți include dacă alegeți.
Programul de formatori celebri
Chris Powell, instructorul Extreme Makeover: Weightloss Edition de la ABC are o rutină de trei luni pe care o folosește cu concurenții din emisiune. În fiecare săptămână, completați trei rutine de antrenament de forță și două-trei intervale cardio.
Intervalele cardio, pe care el le numește mărunțitoare, sau 3-2-1 intervale, se pot face cu exercițiul cardio la alegere, cum ar fi alergarea sau săriturile. Este vorba de trei minute de cardio de intensitate scăzută, urmate de două minute de intensitate medie și apoi un minut de cardio de intensitate ridicată. Secvența este apoi repetată pentru un antrenament de 20 până la 30 de minute.
Pentru a începe antrenamentul forțelor și ridicarea, Powell sugerează 30 de minute de ghețuri, bucle de ciocan pe care să le apese, ghearele cu gantere, pulovere cu gantere și gantere cu un singur braț și șiret. Pentru a doua lună, el adaugă prese ghemuite, iar a treia lună adaugă aplecate peste rând și prese pe bancă înclinate.
Programul pentru fiecare persoană
Rutina Fit Day este destinată să fie ușor de urmărit și adaptabilă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. În zilele de luni, petreci 10 minute alergând sau făcând jogging - între cinci minute fiecare de încălzire și răcire - și trei seturi de bucle de bicep, tricep și laterale laterale și ridicări frontale cu gantere. Marți, joi și duminică sunt zile de odihnă.
Miercuri includ aceeași rutină cardio, împreună cu trei seturi de scânduri, creneluri pe o minge de stabilitate și creneluri de biciclete. Vinerea are, de asemenea, aceeași rutină cardio, urmată de trei seturi de lungi cu gantere, ghete cu bile de stabilitate și bucle pentru picioare. Sâmbătă sunt 30 de minute de mers rapid.
