Mersul într-un magazin suplimentar este foarte mult ca să vizitați un cabinet de avocatură. Vocabularul este confuz, experiența este plină de tipărituri fine și nu te poți abține să nu te întrebi dacă ești puțin smuls.
Când câștigul muscular este cea mai importantă problemă, poate fi greu de știut ce suplimente să alegeți, mai ales având în vedere că există varietăți și mărci interminabile. Înainte ca cineva să te convingă să investești sute de dolari, iată ce ar trebui să știi despre patru dintre cele mai populare suplimente pentru construirea mușchilor.
Proteine din zer, proteine vegetale și cazeină
Proteinele se numără printre suplimentele cel mai des cumpărate, fie că este vorba de o creștere musculară sau nutrițională. Cercetările au legat în mod constant suplimentarea de proteine cu forța și dimensiunea musculară sporită atunci când sunt combinate cu antrenamentele de rezistență, potrivit unui review din iulie 2017 publicat în British Journal of Sports Medicine .
Deși există numeroase varietăți de proteine, inclusiv proteina din soia, proteina din mazăre sau cazeină - doar pentru a numi câteva - proteina din zer este cea mai bună pariu dacă obiectivul este câștigul muscular. Zerul este proteina primară găsită în produsele lactate, de obicei un produs secundar al procesului de fabricare a brânzeturilor, potrivit Clinicii Mayo.
Spre deosebire de proteina vegetală, proteina din zer este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali de care corpul are nevoie pentru formarea mușchilor, dar nu se poate produce singur. Proteina din zer este, de asemenea, mai eficientă în stimularea testosteronului decât proteina din soia (o altă proteină vegetală folosită frecvent), pe care organismul dumneavoastră o folosește pentru a declanșa creșterea musculară, potrivit unui studiu din aprilie 2013 publicat în Journal of the American College of Nutrition .
Cel mai bun pentru: cei care nu pot atinge aportul zilnic de proteine din alimentele întregi.
Creatina
Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente pentru construirea masei musculare. Creatina este un aminoacid care este creat de ficat, pancreas și rinichi și este depozitat în mușchi pentru energie, potrivit Clinicii Mayo.
Suplimentele de creatină s-au dovedit că cresc forța și masa musculară fără grăsimi atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență, potrivit unui review din iulie 2012 publicat în BioMed Central . Studiul a descoperit, de asemenea, că creatina poate reduce oboseala la exerciții fizice de mare intensitate și poate crește dimensiunea musculară atunci când este combinată cu proteine și carbohidrați.
Cu toate acestea, la fel ca în cazul multor suplimente, există câteva reacții adverse potențiale de care trebuie să țineți cont dacă aveți în vedere să luați creatină, inclusiv crampe musculare, diaree sau dureri gastro-intestinale, potrivit Clinicii Mayo. Creatina trage apa în celulele musculare, deci poate provoca și reținerea apei și, prin urmare, creșterea în greutate. Totuși, creșterea în greutate datorată creatinei este apa, nu grăsimea, deoarece creatina nu are calorii.
Cel mai potrivit pentru: persoanele care doresc să crească vizual dimensiunea musculară și să îmbunătățească rezistența și performanța.
BCAAs
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAAs) conțin leucină, izoleucină și valină, trei dintre aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri. Deși eficacitatea suplimentelor de BCAA este dezbătută pe scară largă, s-a dovedit că crește sinteza proteinelor musculare după exercițiu, potrivit unui studiu din iunie 2017 publicat în Frontiers in Physiology.
Dar, având în vedere proteina din zer conține deja acești aminoacizi, adesea un supliment suplimentar BCAA nu este necesar. De fapt, proteina din zer are ca rezultat mai multe sinteze de proteine musculare decât BCAAs singure, potrivit unui studiu din iunie 2012 publicat în Journal of Physiology . Cu toate acestea, dacă luați o proteină vegetală căreia îi lipsesc acești trei aminos, adăugarea unui supliment BCAA la stivă vă poate fi util.
Cel mai potrivit pentru: oricine preferă să suplimenteze cu proteine vegetale.
Beta-alanina
Ca și BCAA-urile, beta-alanina este un alt aminoacid consumat frecvent sub formă de supliment pentru a promova creșterea musculară și pentru a spori performanța. Acest aminoacid este produs în mod natural de ficat și crește nivelul de carnosină (un bloc de proteine) în mușchi, potrivit unei revizii a International Society of Sports Nutrition (ISSN) publicată în iulie 2015.
Când s-a consumat sub formă de supliment, s-a demonstrat că beta-alanina îmbunătățește performanța la efort și reduce oboseala musculară, conform ISSN. Dar suplimentele de beta-alanină sunt cele mai eficiente atunci când sunt utilizate strategic. Pentru a crește carnosina musculară, împărțirea unei doze de 6 grame în patru doze egale este optimă, recomandă ISSN.
Un alt mod de a profita la maxim de suplimentele tale de beta-alanină este să le asociezi cu masa ta post-antrenament. Suplimentarea la masă ajută la creșterea absorbției musculare a carnosinei, conform unui studiu din august 2013 publicat în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice .
De asemenea, cercetarea a descoperit că atât eliberarea lentă, cât și eliberarea rapidă suplimente de beta-alanină au avut același efect asupra organismului. Așadar, dacă un funcționar din magazin încearcă să vă vândă pe beta-alanină, știți că oricare dintre opțiuni vă poate ajuta la creșterea musculară.
Cel mai potrivit pentru: persoane care se antrenează pentru durate lungi sau care se confruntă cu oboseală musculară în timpul exercițiilor fizice.
