Cu toții suntem vinovați că ne bucurăm de o gustare de seară târzie - câteva cookie-uri, poate sau o felie rece de pizza după o noapte de noapte - chiar dacă știm că nu este cea mai bună decizie. Dar ce se întâmplă de fapt când mâncăm și mergem direct la somn și este într-adevăr atât de rău pentru noi?
După cum se dovedește, există câteva motive bune pentru a nu lovi fânul imediat după masă sau o gustare (nesănătoasă). În timp ce ochii se odihnesc, corpul tău lucrează greu digerând ultimele mușcături, iar acest lucru poate duce la probleme neplăcute gastrointestinale (GI), probleme de somn și poate chiar creștere în greutate.
Mușcături laterale și digestie
Întinsul pe spate imediat după o masă grea se poate simți bine la început, dar digestia trebuie să fie efectuată într-o poziție verticală. Când stomacul este plin de alimente și gravitația nu mai este în favoarea ta, acidul stomacului (care se acumulează în timpul digestiei) poate apărea prin esofagul tău, oferindu-ți reflux acid, potrivit Clinicii Mayo.
Cel mai frecvent simptom al refluxului acid este arsurile la stomac, o arsură dureroasă în mijlocul pieptului, în spatele pieptului. Să aveți aceste probleme de digestie nu numai că sunt neplăcute, dar vă pot împiedica să dormiți și voi o noapte bună.
Însă nu toate alimentele sunt create la fel ca atunci când vine vorba de năpârlirea noaptea târzie. "Deși aveți o felie de pizza încărcată cu carbohidrați, acoperită cu grăsime, spălați-o cu o băutură carbogazoasă și culcați imediat după ce vă va lăsa probabil cu cel mai rău reflux acid din viața voastră, mâncând un kiwi cu o oră înainte de somn poate fi de fapt Kiwi conține substanțe chimice care ajută la calitatea somnului ", spune Shanna Levine, MD, proprietarul Goals Healthcare.
Stomac complet, noapte neliniștită
Nu numai că problemele GI vor menține noaptea, dar există și unele dovezi că consumul (în special alimentele grase) sau consumul mai târziu în zi poate face mai dificil să adormi, potrivit Clinicii Mayo. Știm cu toții că cofeina ne poate menține noaptea, dar alcoolul interferează și cu somnul. Da, s-ar putea să te facă somn, dar te poate împiedica să obții un somn odihnitor și profund și să te determine să te trezești în miez de noapte. Nu mai vorbim, este posibil să fiți nevoit să vă ridicați în timpul nopții pentru a merge la baie, în funcție de ce și cât mâncați sau beți înainte de culcare.
Apoi sunt visele rele. O mușcătură de seară târzie îți poate crește metabolismul, ceea ce determină creierul tău să devină mai activ și ar putea duce la coșmaruri, potrivit National Sleep Foundation. Dacă observi că ai visuri cu adevărat vii sau înfiorătoare, atunci încearcă să te lași să mănânci atât de aproape de culcare.
Dr. Levine sugerează să aștepți cel puțin o oră pentru a merge la somn după mâncare. „Dar o masă mai grea va necesita mai mult timp”, notează ea. "O masă bogată în grăsimi, cum ar fi un burger sau o friptură, este digerată foarte lent. Aș permite cel puțin trei ore pentru mese ca acestea să se digere. Deși datele sunt limitate, s-a demonstrat că mesele bogate în grăsimi se prelungesc timpul necesar pentru a cădea într-un somn adânc."
Ce zici de creșterea în greutate?
Mâncarea târziu noaptea prezintă alte pericole, inclusiv judecata afectată și puterea de voință slăbită decât poate fi obosit. Când îți este foame noaptea, să-ți faci timp să faci o salată poate să nu fie la fel de atrăgător ca să ajungi la acel pachet de fursecuri.
"Ca factor independent, gustările târzii de noapte nu vor cauza neapărat obezitate. Obezitatea este o boală cronică cauzată de o combinație de factori, inclusiv genetică, metabolism, dietă, abilități fizice și medicamente. Cu toate acestea, greutatea corporală împreună cu IMC pot cel mai mult crește cu siguranță dacă obișnuiește gustări obișnuite pe alimente cu densitate de calorii, noaptea târziu, mai ales dacă unul este în general mai sedentar ", explică Laura Giannone, RD, CDN, nutriționist consultant în Freehold, New Jersey.
Deci, atunci când mănânci nu este aproape la fel de important ca ceea ce sau cât de mult mănânci. Dar acești trei factori sunt oarecum conectați. Un mic studiu din 2014 publicat în Nutrition Research a arătat că adulții care au mâncat mai târziu în timpul zilei aveau un risc crescut de creștere în greutate din cauza unui aport caloric zilnic mai mare. În mod similar, un alt studiu publicat în 2019 în Nutrients a concluzionat că adolescenții care aveau tendința să mănânce mese principale timpurii și gustări nocturne aveau IMC și circumferințele taliei mai mari decât cele care mâncau ușor mesele principale mai târziu fără o gustare.
„Fiecare alegere alimentară contribuie la calitatea generală a somnului și de aceea calitatea și cantitatea alimentelor pe care le consumi sunt atât de importante”.
Alegeri mai bune înainte de culcare
Mâncarea târziu noaptea poate fi inevitabilă din cauza muncii, a școlii sau a vieții în general. Însă dacă și când te vei bucura de o masă sau o gustare aproape de culcare, încearcă să faci alegeri mai sănătoase. "Optează pentru alimentele care au un echilibru de proteine, carbohidrați și fibre. Gustările echilibrate vor ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, care este necesar pentru un somn odihnitor", spune Giannone. Ea sugerează biscuiti de cereale integrale cu brânză, cereale bogate în fibre, cu lapte sau iaurt grecesc, cu o stropire de granola.
„Fiecare alegere a alimentelor contribuie la calitatea generală a somnului și de aceea calitatea și cantitatea alimentelor pe care le consumi sunt atât de importante”, adaugă Dr. Levine. "Multe alimente sănătoase, cum ar fi migdale sau kiwi, ar putea fi benefice în a vă ajuta să adormiți, precum și să rămâneți adormiți."
Cum să lovești Munchies Midnight
Noaptea târziu când nu îți este foame înseamnă că consumi calorii inutile. Giannone a oferit LIVESTRONG.com câteva sfaturi despre cum să vă reduceți pofta de mâncare:
- Dormi mai mult. Cercetările au arătat că privarea de somn promovează foamea și, prin urmare, poate crește greutatea corporală. Compunând această problemă este faptul că lipsa somnului poate avea și un efect dăunător asupra hormonilor care ajută la reglarea greutății.
- Planifica. Este mai probabil să alimentați noaptea dacă nu vă simțiți mulțumiți de dieta dvs. în timpul zilei. Saltul meselor poate duce la o justificare psihologică pentru mâncare noaptea. În schimb, consumul de mese echilibrate pe parcursul zilei, asociat cu mici gustări între ele vă va oferi corpului o sursă de energie mai constantă care vă va ține de satie.
- Impuneți o regulă de 15 minute. Snacking-ul poate fi la fel de îmbucurător emoțional și psihologic pe cât este fizic. Dacă vă simțiți foame, beți apă, atunci încercați să vă abateți atenția către altceva decât mâncarea (cum ar fi cititul sau ascultarea unui podcast). Întreabă-te dacă de fapt îți este foame sau dacă te joacă alte emoții (cum ar fi plictiseala, tristețea, stresul). Este posibil să-ți dai seama că nu îți este foarte foame până la urmă.
Deci, este foarte rău să mănânci chiar înainte de culcare?
Dacă îți dorești ceva delicios (și cu totul rău pentru tine) din când în când, atunci mergi pentru asta, deoarece nimic prea grav nu va veni din asta. Dar consumul de mese grele și nesănătoase noaptea nu ar trebui să devină un obicei - evitați acest lucru, iar corpul dvs. vă va mulțumi (cu ochi buni!).
