Recomandările nutriționale ale Departamentului Agriculturii din SUA și ale Institutului de Medicină se bazează pe sex și vârstă. Ca femeie în vârstă de 37 de ani, nevoile dvs. nutriționale sunt diferite de bărbații de vârstă dvs. și de femeile din alte grupe de vârstă. Respectarea recomandărilor pentru grupul dvs. de vârstă și sex specific vă ajută să vă asigurați că nevoile dvs. nutritive sunt satisfăcute.
Fructe si legume
Mâncarea unei diete bogate în fructe și legume ar putea reduce riscul bolilor de inimă și prevenirea cancerului. Fructele și legumele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, care ar putea reduce riscul de obezitate și diabet de tip 2. Ca femeie în vârstă de 37 de ani, ar trebui să vă propuneți să obțineți aproximativ 1 1/2 cani de fructe și 2 1/2 cani de legume pe zi. O porție cu o cană de legume ar putea consta dintr-o cană de legume fierte sau crude, o cană de suc de legume sau două căni de verdeață cu frunze crude.
Cerealele
Consumul de cereale integrale vă poate ajuta să preveniți constipația, să mențineți o greutate sănătoasă și să reduceți riscul de boli de inimă. Recomandările de cereale din USDA se bazează pe porții care sunt echivalente cu 1 oz. A 1 oz. echivalentul de cereale integrale poate include o cană de cereale uscate, o felie de pâine sau o jumătate de cană de cereale fierte, paste sau orez. Ar trebui să obțineți 6 oz. de cereale integrale în fiecare zi ca o femelă de 37 de ani, cu 3 oz. din cel care vine direct din cereale integrale.
Proteină
Proteina ajută organismele să construiască oase, mușchi, țesuturi, piele, cartilaj, enzime, vitamine și hormoni. Recomandările privind aportul de proteine din USDA se bazează, de asemenea, pe porții echivalente cu 1 oz. A 1 oz. servirea păsărilor de curte, a cărnii sau a peștilor; 1 lingură de unt de arahide; o porție de 1/4 cană de fasole; 1 ou; sau o 1/2 oz. servirea de nuci sau semințe este considerată a fi 1 oz. echivalent al proteinei. Ar trebui să obțineți cel puțin 5 oz. echivalenți de proteine în fiecare zi.
Lactat
Aportul lactat este asociat cu o sănătate osoasă bună, un risc redus de boli cardiovasculare, tensiunea arterială mai scăzută și un risc redus de osteoporoză. Recomandarea produselor lactate de la USDA este aceeași pentru toată lumea cu vârsta peste 8 ani, indiferent de vârstă și sex. Toate persoanele de peste 8 ani, inclusiv o femeie de 37 de ani, ar trebui să obțină aproximativ trei căni de lapte pe zi. O cană de porție de lapte ar putea include o cană de iaurt, o cană de lapte, o cană de soia, 1 1/2 oz. brânză naturală sau 2 oz. de brânză procesată.
Vitamine si minerale
Deși recomandările nutriționale USDA sunt concepute pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale, ar trebui să fiți atenți și la aportul general de vitamine și minerale. Aporturile de referință recomandate, instituite de Institutul de Medicină, sugerează să obțineți 700 mcg de vitamina A, 75 mg de vitamina C, 15 mcg de vitamina D, 90 mcg de vitamina K, 1, 1 mg de tiamină, 1, 1 mg de riboflavină, 14 mg de niacină, 1, 3 mg de vitamina B6, 400 mcg de folat, 2, 4 mcg de vitamina B-12, 5 mg de acid pantotenic, 30 mcg de biotină și 425 mg de colină. În plus, ar trebui să obțineți, de asemenea, cel puțin 1.000 mg de calciu, 25 mcg de crom, 900 mcg de cupru, 150 mcg de iod, 18 mg de fier, 320 mg de magneziu, 1, 8 mg de mangan, 45 mcg de molibden, 700 mg fosfor, 8 mg zinc, 4.700 mg potasiu, 1.500 mg sodiu și 2.300 mg clorură pe zi.
consideraţii
Rețineți că, deși aceste orientări nutriționale servesc nevoilor majorității femeilor în vârstă de 37 de ani, nevoile dvs. specifice ar putea varia. Stilul dvs. de viață, starea medicală și aportul nutrițional anterior ar putea face să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin de anumite grupuri alimentare, vitamine sau minerale. Dacă aveți întrebări specifice cu privire la aportul dvs. nutrițional, discutați cu un medic sau dietetician.
