Sardinele și hamsele sunt ambele specii mici de pește, cel mai adesea vândute ambalate în ulei. Acestea adaugă proteine, grăsimi sănătoase și alți nutrienți la pizza, kebabs de shish, salate reci sau tăvițe de gustări. Ambele tipuri de pește sunt sărace în mercur și bogate în acizi grași omega-3. Pentru persoanele care urmăresc aportul de sodiu, sardinele pot face o alegere mai bună decât hamsiile sărate notoriu.
Calorii, grăsimi saturate și colesterol
O porție de 3, 5 uncii fie de sardine, fie de hamsii conserve în ulei conține aproximativ 210 calorii, odată ce se elimină bucățile de pește. Porția de hamsie are 11% din valoarea zilnică, sau DV, pentru grăsimea saturată, în timp ce sardinele au 8% din DV pentru grăsimi saturate. Porția de sardină ocupă aproape jumătate din colesterolul pe care ar trebui să-l ai pe zi, în timp ce hamsele sunt ceva mai scăzute în colesterol, reprezentând puțin peste un sfert din limita ta zilnică de colesterol.
Sodiu
Deoarece producătorii păstrează de obicei hamsii în sare, peștele mic este un adaos bogat în sodiu în alimente. O porție de ansoane conserve preia peste 150 la sută din limita ta zilnică pentru sodiu. Sardinele conserve sunt mai puțin sărate, dar reprezintă totuși aproximativ 20 la sută din DV pentru sodiu.
Acizi grasi omega-3
Sistemul de sănătate al Universității din Michigan sugerează că femeile consumă cel puțin 1, 1 grame de acizi grași omega-3 în fiecare zi, iar bărbații 1, 6 grame. Consumul de 2 până la 3 grame oferă beneficii și mai mari pentru sănătatea inimii, potrivit UMHS. Atât sardinele cât și hamsiile conțin cantități mari din aceste grăsimi benefice, în comparație cu alte specii de pești. Anchetele conserve în ulei conțin aproximativ 2 grame de omega-3, în timp ce sardinele au aproximativ 1, 6 grame de omega-3.
Proteină
Atât sardinele cât și hamsele oferă proteine semnificative în fiecare porție de 3, 5 uncii. Hănițele din conserve contribuie cu 29 de grame de proteine, adică aproximativ 58% din valoarea minimă pentru proteine Sardinele din conserve furnizează 25 de grame de proteine sau aproximativ 50 la sută din valoarea minimă pentru proteine.
Calciu
Ambele tipuri de pește sunt surse excelente de calciu, în special pentru persoanele care nu-i plac sau sunt alergice la produsele lactate sau la soia. O porție de sardine conserve în ulei oferă 38% din DV pentru calciu. Porția de hamsie contribuie cu 23% din DV pentru calciu. Calciul ajută la construirea și menținerea oaselor și a dinților puternici.
Fier și B-12
UMHS observă că peștele sunt surse în special bune de fier și vitamina B-12, doi nutrienți care ajută la menținerea forței și a energiei. Nefolosirea suficientă a niciunui nutrient poate duce la anemie cu deficit de vitamina, ceea ce provoacă oboseală și slăbiciune. Fiecare porție de hamsuri furnizează aproximativ 25% din DV pentru fier și 15% din necesarul de vitamina B-12 al zilei. Sardinele contribuie cu 16% din DV pentru fier și 150% din DV pentru vitamina B-12.
Nutrienți suplimentari
Uleiul în care sunt ambalate sardinele și hamsele crește conținutul de vitamina E al fiecărei porții de pește. O porție de hamsie oferă 16% din necesarul de vitamina E pentru zi, iar sardinele 10%. Ambele tipuri de pește sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale în complexul B. Anchetele furnizează 100% din DV pentru niacină și seleniu și 25% din nevoile dvs. de fosfor. Sardinele furnizează 75% din DV pentru seleniu, 50% din DV pentru fosfor și 25% din DV pentru niacină.
alternative
Este posibil să obțineți sardine și hamsii proaspete sau ambalate în apă sau un alt lichid non-uleios. USDA oferă informații despre nutriție cu hamsii proaspete, care sunt mai scăzute în calorii, colesterol, grăsimi saturate și sodiu decât hamsele ambalate cu ulei, dar și mai scăzute în nutrienți precum fier, calciu, niacină și vitaminele E și B-12. USDA listează informațiile nutriționale pentru sardinele din Pacific, ambalate cu sos de tomate, precum și pentru sardinele cu ulei din Atlantice.
