Îndepărtarea depozitelor de grăsime și pierderea în greutate implică luni sau ani de dedicare și motivație, dar procesul este simplu în centrul său; pentru a pierde în greutate, trebuie să obțineți mai multă activitate și să mâncați mai puține calorii decât ardeți. Adoptarea unei abordări bine rotunjite a scăderii în greutate, care implică atât modificări ale dietei, cât și modificarea exercițiului fizic, vă ajută să mențineți masa musculară slabă în timp ce vă descompuneți depozitele de grăsimi, astfel că veți arăta tonifiat când atingeți greutatea obiectivului.
Ajustați-vă aportul caloric pentru a descompune grăsimile
Echilibrul dintre caloriile pe care le consumi și caloriile pe care le arzi îți afectează nivelul de grăsime din corp. Dacă mănânci atât cât arzi, vei obține toată energia de care ai nevoie din alimentația ta, deci nu vei stoca și nici nu vei descompune grăsimea. Dacă mănânci și bei prea multe calorii, acestea vor fi transformate în molecule de grăsime și depozitate în celulele grase, stimulând nivelul general de grăsime. Mâncați și beți mai puține calorii decât ardeți și veți începe să vă descompuneti depozitele de grăsime pentru energie.
O reducere redusă a caloriilor - de la 250 la 500 de calorii în fiecare zi - este cea mai bună metodă de a descompune depozitele de grăsimi în siguranță, fără a vă răni țesutul muscular. Mâncând prea puține calorii, în schimb, face ca corpul tău să descompună țesutul muscular și să rețină grăsimea, ceea ce scade metabolismul și face din ce în ce mai greu să slăbești mai mult.
Folosiți un calculator cu necesități de calorii pentru a obține arsurile aproximative de calorii bazale, care se bazează pe dimensiunea corpului, sexul și vârsta dvs.; apoi adăugați caloriile suplimentare pe care le ardeți prin activități precum exercițiile fizice pentru a vă arde caloriile totale pe zi. Din acest număr, scade calorii pentru pierderea în greutate; fiecare kilogram de grăsime păstrează 3.500 de calorii, astfel încât tăierea de 250 - 500 de calorii în fiecare zi înseamnă că vei pierde o jumătate de kilogramă la o jumătate de kilogram în fiecare săptămână. Doar păstrează-ți aportul de calorii peste 1.200 de calorii zilnic pentru femei și 1.800 pentru bărbați, pentru a te asigura că te descompun în majoritate de grăsimi, nu de mușchi.
Îmbunătățiți-vă arsurile de grăsime cu exercițiile fizice
Introduceți mai multe activități în rutina zilnică pentru a arde mai rapid depozitele de grăsime. Exercitiile fizice iti cresc nevoile de energie, deci vei descompune mai multe grasimi. De asemenea, vă ajută să rețineți țesutul muscular, deoarece pierdeți în greutate, ceea ce vă ajută să vă asigurați că pierderea în greutate provine mai ales din grăsimi.
În timp ce ar trebui să vă împingeți să lucrați la o intensitate moderată până la viguroasă pentru a arde cele mai multe calorii, asta nu înseamnă că antrenamentele dvs. trebuie să fie mizerabile. Upgrade un antrenament de mers rapid, de exemplu, alegând un traseu deluros sau creșterea înclinării pe banda de alergare. Mersul în sus la 3, 5 mile pe oră pentru o oră arde 408 de calorii pentru o persoană de 150 de kilograme, comparativ cu doar 259 de calorii arse pe mers pe o suprafață plană.
După ce v-ați dezvoltat fitnessul cardiovascular de-a lungul câtorva luni, începeți să adăugați antrenamentul la intervale de mare intensitate, sau HIIT, la rutina dvs. Antrenamentele HIIT îți cresc metabolismul după antrenament - un efect care poate dura până la 24 până la 48 de ore. După ce te-ai încălzit, „sprint” făcând exerciții fizice la o intensitate mare timp de 15 până la 20 de secunde; apoi recuperați-vă cu un interval de 30-40 de secunde de intensitate mică și repetați secvența timp de 10 până la 20 de minute.
Completați-vă cardio cu antrenamente de haltere pentru construirea musculaturii. Haltereul nu arde atâtea calorii ca exerciții aerobice, dar previne pierderea musculară în timp ce vărsăți kilograme. Asta înseamnă că greutatea pe care o pierzi provine din depunerile de grăsime, nu din risipa musculară. De asemenea, puteți încorpora explozii scurte de activitate în rutina zilnică pentru a vă crește arsurile de calorii și a vărsa mai multe grăsimi. Parcați în cel mai îndepărtat loc de parcare la locul de muncă și folosiți scările în locul liftului și faceți scurte plimbări în jurul biroului de câteva ori pe zi pentru a vă intensifica ușor activitatea.
Îmbunătățiți-vă metabolizarea pentru a arde grăsimea corporală
Respectarea unei alimentații sănătoase și echilibrate vă poate menține metabolismul în ritm revigorant. Mâncarea pe tot parcursul zilei, de exemplu, te menține să arzi calorii, în timp ce sări peste mese îți poate scădea metabolismul, făcând mai greu să arzi depozitele de grăsime, explică Universitatea de Stat din Illinois. Anumite alimente - cum ar fi alimentele procesate și grase - iau mai puțină energie pentru a digera decât alimentele întregi, neprocesate, astfel încât acestea se transformă în grăsimi mai ușor decât alimentele nutritive. Schimbă pâinea albă procesată pentru pâine integrală mai puțin procesată; mâncați orez brun în loc de orez alb; și umple-ți mesele cu porții generoase de legume fibroase. Faceți din proteine o parte cheie a fiecărei mese; este nevoie de cea mai mare energie pentru a se descompune, astfel încât vei arde mai multe calorii în timpul digestiei. Includeți păsări din carne albă, pește, nuci, fasole și leguminoase, lactate cu conținut scăzut de carne și ouă la mese pentru proteine de calitate.
Ce să nu faci: diete fad
Poți fi tentat să încerci diete restrictive care promit pierderea de grăsime de două cifre în fiecare săptămână sau să pretindă că îți vor topi toate depozitele de grăsime fără prea multă dietă sau exerciții fizice, dar nu te încadrează. Aceste diete fad sunt imposibile - și, de regulă, foarte nesănătoase - să se lipească de ele și, de fapt, îți scad metabolismul, așa că ai mai multe șanse să adaugi la depozitele de grăsimi atunci când inevitabil „eșuezi” și te întorci la consumul normal. Anumite diete fad - cum ar fi cele care taie grupuri alimentare complete sau te limitează la o mică selecție de alimente - îți cresc, de asemenea, riscul de deficiențe de nutrienți, ceea ce te poate face să te simți prea obosit pentru a obține activitatea de care ai nevoie pentru a arde corpul. gras.
