Dacă ești o femeie, corpul tău poate fi predispus la depozitarea grăsimii corporale în jurul șoldurilor și a coapselor, dar bărbații pot păstra excesul de grăsime și aici. Indiferent de sexul dvs., nu există mâncare „magică” care să reducă coapsele și șoldurile sau orice altă parte a corpului. Ideea că poți pierde grăsime dintr-o singură zonă a corpului tău este un mit. Dar o dietă sănătoasă care se concentrează pe fructe și legume integrale, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase poate face multe pentru a ajuta la reducerea excesului de grăsime pe tot corpul, inclusiv șoldurile și coapsele.
Bacsis
Deși nu există un singur „aliment magic” care să reducă grăsimea de pe șolduri și coapse, o dietă care se concentrează pe alimentele bogate în nutrienți, procesate minim, vă va ajuta să pierdeți excesul de grăsime din tot corpul, inclusiv șoldurile și coapsele. Creșterea nivelului de activitate fizică vă ajută, de asemenea, să pierdeți în greutate și să îl mențineți în afara.
Verificați-vă aportul caloric
Înainte de a aborda o nouă „ dietă de pierdere a grăsimii la șold ”, este util să vă stabiliți un obiectiv caloric pentru balon. Credeți sau nu, cheia pierderii de grăsime corporală în exces nu este reducerea dietei la nivel de înfometare. De fapt, acea tactică poate fi înapoi, deoarece chiar dacă vă oferă o scădere dramatică în greutate pe termen scurt, kilogramele cu care ați pierdut revin de obicei și uneori aduc prieteni (adică, mai multe kilograme decât ați început) de-a lungul petrecerii. Ca exemplu, un studiu publicat într-un număr din 2017 al revistei Obesity a arătat că, cu cât schimbările inițiale ale greutății unei persoane sunt mai drastice, cu atât este mai probabil să aibă probleme pentru a o ține deoparte.
De asemenea, corpul tău are nevoie de un anumit număr de calorii pe zi pentru a rămâne sănătos. Aportul ideal de calorii depinde de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, compoziția corpului și nivelul dvs. de activitate fizică. Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA Orientări dietetice pentru americani, 2015-2020, oferă o gamă utilă de estimări pentru a se potrivi cu vârsta, sexul și nivelul de activitate.
De exemplu, dacă ești o femeie moderat activă de 40 de ani, dieta ta ideală este de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Dacă sunteți sedentari, este doar 1.800 de calorii. Pentru un bărbat moderat activ de 40 de ani, vizați aproximativ 2.600 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat sedentar de 40 de ani are nevoie de aproximativ 2.400 de calorii.
O dietă pentru a reduce coapsele și șoldurile
Contorizarea caloriilor este doar începutul. În cele din urmă, din ce este alcătuit dieta dvs. este de fapt mai important decât numărul final de calorii. Așadar, dacă doriți să pierdeți excesul de grăsime corporală, concentrați-vă pe aceste principii cheie ale unei alimentații sănătoase, așa cum sunt prevăzute în Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020:
- Mănâncă o mulțime de fructe și legume întregi.
- Schimbă boabele procesate pentru cereale integrale.
- Mâncați proteine slabe de înaltă calitate, inclusiv fructe de mare, carne slabă și păsări de curte, ouă, nuci, semințe și leguminoase.
- Consumați produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- Evitați alimentele extrem de procesate ori de câte ori este posibil.
- Limitați grăsimile saturate și grăsimile trans, au adăugat zahăr și adăugat sodiu.
Deși ar trebui să vă limitați aportul de grăsimi saturate și trans, organismul are nevoie de grăsimi sănătoase pentru a funcționa. Acestea provin din uleiuri sănătoase (vizează cele bogate în grăsimi _saturate), nuci, pește și unele alimente vegetale, cum ar fi semințele de in și cânepă.
Alimente de evitat
Dacă sunteți sănătos fizic și mâncați în mod constant o dietă în cea mai mare parte sănătoasă, splurge-ul ocazional nu vă va răni. Dar dacă găsiți dulciuri, alimente sărate și alimente extrem de procesate care apar în dieta dvs. în fiecare zi sau în cantități mari, este posibil să aveți o problemă care va apărea pe șolduri și coapse. Ghidul dietetic pentru americani emite câteva recomandări utile care să vă ajute să vă îndepărtați de prea multe lucruri „bune” (sau cel puțin gustoase):
- Din caloriile zilnice, mai puțin de 10 la sută ar trebui să provină din zahăr adăugat.
- Mai puțin de 10% ar trebui să provină din grăsimi saturate.
- Limitați aportul zilnic de sodiu la mai puțin de 2.300 de miligrame.
- Limitați consumul de alcool la o băutură pe zi pentru femei sau două băuturi pe zi pentru bărbați.
Bacsis
Cum vă spuneți dacă primiți prea multe calorii dintr-o anumită categorie, cum ar fi grăsimea saturată sau zahărul adăugat? Obișnuiți-vă să priviți etichetele nutriționale pe tot ce cumpărați în magazin. Aceste etichete descompun conținutul de nutrienți în categorii, inclusiv zahăr adăugat și grăsimi saturate.
Uită-te la listele de ingrediente de pe produsele alimentare ambalate pe care le cumperi. Dacă lista este foarte lungă sau conține cuvinte pe care nu le recunoașteți ca produse alimentare, aceasta se încadrează în categoria „extrem de prelucrate” și ar trebui să revină pe raft sau să fie rezervată pentru scurgerile ocazionale. Veți găsi mai multe alimente minim procesate dacă faceți cumpărături în jurul perimetrului magazinului alimentar, care este, de asemenea, unde trăiesc de obicei fructele, legumele și alte produse proaspete.
Exercițiu acasă pentru a reduce coapsele și șoldurile
Este posibil să slăbești doar cu dieta, dar adăugarea de activități fizice suplimentare în ziua ta face ca procesul să fie și mai rapid și te poate ajuta să ții greutatea. Luați în considerare aceste statistici din Registrul național de control al greutății, care este un efort pe termen lung pentru a urmări modul în care oamenii pierd în greutate și o țin. Aceștia raportează că 94 la sută dintre participanții din registrul lor au folosit o activitate fizică crescută pentru a ajuta la scăderea greutății și la reducerea acesteia.
Asta nu trebuie să însemne obținerea unui membru scump la sală. Cel mai frecvent tip de exercițiu pe care participanții din registru l-au raportat a fost mersul. De fapt, există o mulțime de modalități de a adăuga o activitate fizică suplimentară vieții dvs. zilnice de acasă.
Cu cât antrenamentele tale sunt mai intense, cu atât vor arde mai multe calorii, ceea ce în general este egal cu rezultate mai rapide. Dar toate mișcările contează spre țelul tău. Puteți face yoga, organiza petreceri private de dans, puteți încerca calistenicile de greutate corporală, precum ghemuțele, lunge și pushups (care au un plus de sculptură a mușchiului slab și a unui corp puternic). Lăsați-vă pantofii pentru a alerga afară sau apucați o bicicletă și pedalați-vă spre nu doar șoldurile și coapsele mai subțiri, ci și o inimă mai sănătoasă.
Bacsis
Dacă sunteți cu adevărat serios în ceea ce privește pierderea în greutate, puteți chiar să faceți pasul drastic, dar eficient, sau să înlocuiți scaunul dvs. cu vizionare TV preferat cu o bicicletă sau o banda de alergare. S-ar putea să fii surprins de cât de repede devine a doua natură să mergi sau să pedalezi în timp ce te uiți la televizor în loc să stai.
Nu vă grăbiți
După ce decideți că este timpul să pierdeți din greutate, dorința de rezultate rapide este de înțeles perfect. Dar luați inimă: în conformitate cu Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor, dacă pierdeți din greutate cu o viteză treptată de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, este mai probabil să o mențineți. Asta pentru că construiți obiceiuri sănătoase pe care le puteți susține o viață întreagă.
Și în timp ce o dietă sănătoasă și activitate fizică sunt piatra de temelie a acestor obiceiuri sănătoase, există mai multe. A bea multă apă (urina ar trebui să fie limpede sau galben deschis), să dormi mult (ține cel puțin șapte sau opt ore pe noapte) și să iei cel puțin o zi de odihnă pe săptămână sunt toate componente importante pe termen lung, stil de viață sănătos, care poate oferi tot felul de beneficii pentru sănătate și pierderea în greutate.
