Somonul este al treilea produs de fructe de mare cel mai frecvent consumat în SUA și este depășit doar de creveți și conserve. Somonul la grătar, sau în orice fel în care îl pregătiți, somonul este o centrală nutritivă care oferă multe beneficii impresionante pentru sănătate, cu proteine sărace în grăsimi și de înaltă calitate. Ambalat cu vitamine, acizi grași omega-3 și nutrienți vitali, somonul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și poate reduce riscul unui atac de cord sau accident vascular cerebral.
Tipuri de somon
Toate speciile de somon se nasc în râurile cu apă dulce și migrează în ocean pentru a se maturiza. Se întorc apoi la pârâurile și râurile unde s-au născut pentru a naște și mor. Șase tipuri de somon, toate cu caracteristici diferite, sunt consumate în SUA și includ somonul Atlantic, chinook, chum, coho, roz și sockeye.
Somonurile atlantice sunt de obicei crescute în fermă, deoarece pescuitul comercial a epuizat o mare parte din populația sălbatică. Somonul din Atlantic a crescut pentru 2/3 din somonul mâncat în SUA
Chinook, sau somonul rege, este uriașul din familia somonului și poate cântări mai mult de 100 de kilograme. Are o carne mai grasă decât somonul roz sau chum.
Coho, sau somonul de argint, este un pește de joc de luptă și crește până la 30 de kilograme. Carnea de coho este roșie cu un gust bogat.
Somonul Sockeye este cel mai mic somon, identificat prin carnea roșie fermă de culoare strălucitoare. Gustul și calitatea somonului de sos sunt similare cu coho.
Somonul Chum este adesea trecut cu vederea ca un candidat la masa de cină din cauza urâției lor pure, mai ales în perioada lor de naștere. Carnea lor tinde să fie mai uscată decât cea de chinook sau coho.
Somonul roz este pește mic, în medie doar câteva kilograme. Nu sunt un pește deosebit de gustos, dar sunt folosiți în principal pentru conserve.
Valoarea nutrițională a somonului
Valoarea nutrițională a somonului tinde să fie aceeași. Deoarece somonul de crescătorie Atlantic este cel mai frecvent tip de somon consumat, acesta va fi utilizat pentru baza acestei analize nutriționale. O porție este de 3 uncii, sau 85 de grame, care este aproximativ dimensiunea palmei.
Gătit cu căldură uscată (la grătar) numărul de calorii de somon este scăzut, cu doar 175 pe porție. Nu există carbohidrați în somon și nici o fibră dietetică. Un pește gras, somonul conține 54 miligrame de colesterol, reprezentând 18 la sută din valoarea zilnică pe porție. Cu 11 grame de grăsime totală, o porție de somon furnizează 17% din valoarea ta zilnică. Din conținutul total de grăsimi, 2 grame, sau 10 la sută DV, sunt grăsimi saturate.
Îndrumările dietetice recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 10 la sută din aportul caloric zilnic. Sugestia lor pentru cantitatea de colesterol dietetic pe care ar trebui să o consumi este de aproximativ 100 - 300 miligrame pe diferite niveluri de calorii.
O sursă de proteine de calitate
Corpul tău are nevoie de proteine pentru fiecare funcție metabolică, de la menținerea mușchilor și sistemului nervos până la menținerea pielii, părului și unghiilor sănătoase. Toate tipurile de somon furnizează proteine de înaltă calitate, care conțin toți aminoacizii esențiali pe care organismul tău nu îi pot face singuri.
O porție de 3 uncii de somon Atlantic gătit conține 19 grame de proteine. Această cantitate de proteine este similară cu coho și toate celelalte soiuri de pește prins în sălbăticie. Liniile directoare recomandă un aport zilnic de 46 de grame de proteine pentru femei și 56 de grame pentru bărbați.
Studiile au arătat că o dietă bogată în proteine vă poate ajuta în controlul greutății, reglând hormonii care controlează pofta de mâncare și vă fac să vă simțiți plini. Dacă sunteți săturat, este mai puțin probabil să cedați la gustare și supraalimentare.
De exemplu, un studiu din 2014, publicat în Nutriție și Metabolism, a sugerat că peștele a fost o alternativă mai sănătoasă la proteine animale bogate în grăsimi pentru beneficiile pierderii în greutate și mai puțin probabil să aibă potențial de încărcare a acidului asupra rinichilor.
Un alt studiu a descoperit că o proteină crescută a dus la o îmbunătățire a menținerii greutății corporale pe o perioadă de șase luni. Concluziile raportate în Journal of Nutrition sugerează că proteina inadecvată din dietă contribuie la redobândirea greutății după pierderea în greutate.
: Câtă proteină este potrivită pentru tine?
B Vitamine pentru creier și nervi
Somonul la grătar este deosebit de bogat în vitamine B, care lucrează împreună pentru a menține buna funcționare a creierului și a sistemului nervos. Grupul B de vitamine este, de asemenea, necesar pentru producerea de energie, controlând inflamațiile și protejându-ți inima.
O bucată de somon atlantic la grătar furnizează 19% din valoarea ta zilnică pentru tiamina (vitamina B1). Tiamina este esențială pentru energie și strâns legată de activitatea altor vitamine B
Riboflavina (vitamina B2) ajută la producerea energiei și a funcției celulare. O porție de somon de 3 uncii conține 7% DV pentru riboflavină pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi.
O sursă superbă de niacină (vitamina B3), somonul la grătar oferă 43 la sută DV cu 6, 8 miligrame la 3 uncii de porție. Ai nevoie de niacină pentru ca celulele tale să poată comunica.
Cu 13% DV pentru acid pantotenic (vitamina B5), consumul unei porții de somon vă poate ajuta ficatul să facă față toxinelor și să ajute la generarea de energie pentru corpul vostru.
Vitamina B6 este importantă pentru sistemul dumneavoastră imunitar și ajută la producerea de hemoglobină, care este esențială pentru transportul oxigenului în întregul corp. Somonul la grătar asigură 28 la sută DV la 3 uncii.
O bucată de somon la grătar este deosebit de valoroasă pentru furnizarea organismului dvs. de vitamina B12 pentru a vă menține celulele sanguine și sistemul nervos sănătos. Somonul contribuie cu 40% din necesarul dvs. zilnic pe porție.
: Simptome ale scăzutului B12
Vitamina D pentru oase
O porție de somon la grătar oferă și alte vitamine, inclusiv antioxidanții vitamina A (4% DV), vitamina C (5% DV) și vitamina E (3% DV).
: Simptomele unei deficiențe de vitamina D la adulți
Beneficiile pentru sănătate ale mineralelor
Somonul Atlantic este o sursă importantă de fosfor și oferă 21 la sută DV cu 214 miligrame pe porție. Fosforul oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv formarea proteinelor și sănătatea oaselor.
Toți peștii, în special somonul, sunt o sursă excelentă de seleniu. Acest important mineral de urme acționează ca un antioxidant care nu numai că ajută la protejarea corpului împotriva radicalilor liberi care provoacă boli cronice, dar este necesar pentru metabolismul osos normal. O porție de somon de trei uncii de somon atlantic conține 35 micrograme de seleniu, ceea ce oferă 50 la sută din valoarea ta zilnică.
Alte minerale din somon includ potasiu, care ajută la controlul tensiunii arteriale și reduce riscul de accident vascular cerebral; magneziu, pentru a vă îmbunătăți densitatea osoasă și pentru a vă reduce riscul de osteoporoză; calciu, care vă poate proteja împotriva diabetului și a cancerului; și 2 la sută valoarea zilnică pentru fiecare dintre urmele minerale zinc, cupru și fier.
Puterea antiinflamatoare a Omega-3
Mâncarea EPA a sugerat două-trei porții de pește pe săptămână va oferi un alt beneficiu nutrițional al somonului: acid gras gras polinesaturat omega-3 esențial, care este important pentru sănătatea inimii, creierului, inflamatorilor, sistemului nervos și imunitar.
O porție de somon de la 3 uncii are 1, 9 grame de acizi grași omega-3 cu lanț lung, în timp ce aceeași porție de somon sălbatic conține 2, 2 grame. Institutele Naționale de Sănătate recomandă un aport zilnic de 1, 1 grame de omega-3 pentru femeile adulte și 1, 6 grame pentru bărbații adulți.
Efectele antiinflamatorii ale omega-3 au fost creditate în reducerea simptomelor sindromului metabolic (MetS), care sunt markeri pentru afecțiunile care duc la boala cronică. Rezultatele unui studiu publicat în PLoS One în 2015 sugerează că grăsimile omega-3 din somon și alți pești grași pot scădea grăsimea din burtă și circumferința taliei la persoanele supraponderale.
