Exercitiile fizice pot juca un rol important in mentinerea sanatatii atat dumneavoastra cat si copilului dumneavoastra, prin reducerea riscului de conditii precum diabetul gestational, reducerea tensiunii musculare si a durerii si mentinerea unei inimi sanatoase. Cu toate acestea, pe măsură ce sarcina dvs. progresează, exercițiile fizice pot deveni mai dificile, iar unele exerciții nu sunt sigure în al treilea trimestru.
Yoga și Pilates
În timpul sarcinii, mușchii tăi tind să devină ceva mai flexibili, dar acest lucru poate crește de fapt riscul de a trage un mușchi. Exerciții precum yoga și Pilates vă pot ajuta să vă mențineți mușchii flexibili și sănătoși, ușurând tensiunea musculară și construind forța. Din cauza riscului crescut de a trage un mușchi în timpul sarcinii, este important să evitați forțarea de poze. În mod similar, dacă o anumită rutină sau mișcare este incomodă, evitați-o cu totul sau întrebați instructorul dacă există o modalitate de a o adapta pentru a o face mai puțin dureroasă.
Exercițiu cardiovascular
Exercitiile cardiovasculare iti mentin inima sanatoasa si nu ar trebui sa o abandonezi in sarcina. În timp ce vă apropiați de naștere, cu toate acestea, un cardio intens poate reduce consumul de oxigen pentru copilul dvs., în special dacă nu sunteți prea în stare fizică. Încercați rutine cardio cu impact redus, de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, aerobicul pe apă, călăritul pe bicicletă staționară sau ture de înot. Alergarea este în siguranță dacă ai fost anterior alergător, dar dacă vrei să încerci să alergi pentru prima dată, discută cu medicul tău. Mașinile pas cu scară sunt, de asemenea, sigure, atât timp cât au șine laterale pentru a preveni căderea.
Antrenament de forță
Mușchii sănătoși pot facilita transportul copilului și pot preveni și boli cronice, cum ar fi artrita și osteoporoza. Haltere este perfect sigur, atâta timp cât nu ridici greutăți extraordinar de mari pe care le-ai putea scădea. În schimb, începeți să construiți lent, constant. Amintiți-vă că greutatea suplimentară a sarcinii vă obligă corpul să muncească mai mult, astfel încât este posibil să doriți să utilizați greutăți mai ușoare decât ați folosit înainte de sarcină. Luați în considerare mașinile de greutate, cum ar fi presa de picioare; exerciții cu greutate liberă, cum ar fi buclele bicepsului; și exerciții de greutate corporală, cum ar fi lunges, pushups și situps.
Antrenamente de evitat
Evitați orice lucru care prezintă riscul unei lovituri la stomac sau la spate - inclusiv sporturi în echipă de contact și exerciții riscante, precum schi, box, fotbal sau snowboard. Sporturile de echipă pot fi, de asemenea, riscante din cauza riscului crescut de a cădea sau de a fi lovit din neatenție de altcineva, deci economisiți baschet, fotbal și baseball după livrare. În funcție de echilibrul dvs., este posibil să doriți, de asemenea, să evitați activitățile care necesită un puternic sentiment de echilibru, cum ar fi mersul cu bicicleta în aer liber, din cauza riscului de cădere; ciclismul staționar este încă în siguranță. Dacă aveți afecțiuni, cum ar fi travaliu prematur, eclampsie, ruptura membranelor sau placenta previa, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice rutină de antrenament.
