Mușchii au stil. Nu mai este corpul super-subțire, asemănător cu ceara, „figura ideală”. Tot mai multe fete urmăresc să construiască figuri sănătoase, potrivite, puternice și musculare. Deoarece fetele nu au testosteronul pe care îl au băieții, nu veți construi mușchi mari, masculini, ridicând greutăți. Dimpotrivă, vei sculpta un corp de invidiat care arată grozav și, cel mai important, este sănătos.
Pasul 1
Creați un program de împărțire a antrenamentului de rezistență. Stabiliți câte zile pe săptămână intenționați să vă antrenați și apoi împărțiți-vă părțile corpului în funcție de acest lucru. De exemplu, o despărțire de antrenament de trei zile poate arăta astfel: picioarele și brațele într-o zi, spate și abs în următoarea, și pieptul și umerii în a treia zi.
Pasul 2
Antrenează fiecare parte a corpului în ziua programată. Utilizați o varietate de exerciții, inclusiv greutăți, mașini și cabluri gratuite. Când este posibil, includeți mișcări dificile ale compusului, cum ar fi ghemuțe, coșuri și presă de bancă. Utilizați întotdeauna suficientă rezistență, astfel încât ultimele două repetări să fie dificil de completat.
Pasul 3
Variază numărul de repetări și seturi. Multe persoane rămân la intervalul recomandat între trei și cinci seturi de opt până la 12 repetări atunci când încearcă să câștige mușchi. Cu toate acestea, este o idee bună să variați repetiții și seturi pentru a menține mușchii ghicitori și pentru a accelera câștigurile. Mențineți majoritatea antrenamentelor în acest interval, dar completați periodic antrenamentele cu diferite numere de repetări și seturi, reglând rezistența astfel încât repetările finale să fie încă dure.
Pasul 4
Consumați suficiente calorii pentru a construi mușchi. Dieta dvs. este cea mai importantă parte a succesului în construirea mușchilor. Trebuie să mănânci suficiente calorii pentru a-ți alimenta activitățile zilnice, antrenamentele și creșterea musculară. Calculați-vă rata metabolică bazală folosind un calculator online, apoi adăugați 500 la acest număr. Este posibil să fie nevoie să ajustați acest număr pe măsură ce programul dvs. avansează, dar acesta este un bun punct de plecare.
Pasul 5
Mâncați cinci până la șase mese mici în fiecare zi. Încercați să spaționați mesele în mod uniform, astfel încât să mâncați la fiecare trei-patru ore. Fiecare masă ar trebui să includă o proteină slabă, cum ar fi pui, albus de ou, pește sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și o sursă sănătoasă de grăsimi și carbohidrați. Grăsimile sănătoase includ surse nesaturate precum uleiul de măsline și nuci. Carbohidrații tăi ar trebui să provină din produse proaspete și cereale integrale, cum ar fi orez brun sau fulgi de ovăz.
Pasul 6
Odihnește-te mult. Somnul joacă un rol esențial în multe funcții ale corpului, inclusiv reglarea glicemiei, modele alimentare, tensiunea arterială și procesele hormonale. Datoria de somn poate împiedica sinteza proteinelor, care este procesul de construire a masei slabe. Somnul necorespunzător poate încetini recuperarea musculară și poate provoca o pierdere de masă musculară. Fundația Națională pentru Somn recomandă adolescenților să obțină cel puțin 8, 5 până la 9, 25 ore de somn pe noapte.
Bacsis
Păstrați un jurnal atât pentru dieta dvs., cât și pentru antrenament. Făcând acest lucru, vă oferă o formă excelentă de responsabilitate și vă va ajuta să vă dați seama unde să vă reglați programul dacă atingeți un platou. Dacă este posibil, găsiți un partener de antrenament cu care să vă antrenați - nu numai că acest lucru vă va ajuta să vă mențineți antrenamentele distractive, dar vă poate oferi și motivație și face ca mediul sălii să pară mai puțin intimidant. Asigurați-vă că beți cel puțin opt pahare de apă în fiecare zi pentru a evita deshidratarea.
Avertizare
Discutați întotdeauna cu medicul înainte de a începe un nou program de antrenament. Căutați asistența unui antrenor dacă nu sunteți sigur cum să efectuați o mișcare sau să folosiți o mașină. Este important să folosiți întotdeauna o formă corespunzătoare și asigurați-vă că mașinile sunt reglate corect pentru dimensiunea dvs.
