Postul intermitent este mai mult decât un moft sănătos trecător. Conform Harvard Health Publishing, postul intermitent (de obicei, încadrarea tuturor meselor tale într-o perioadă de 8-10 ore în timpul zilei și postul pe timp de noapte) servește atât ca o tactică potențială eficientă de pierdere în greutate și poate chiar ajuta la prevenirea diabetului.
Dar ce zici de exerciții fizice în timpul postului? După cum se dovedește, nu numai că puteți face exerciții fizice în timpul postului, dar unele dovezi sugerează că ar trebui - întrebarea mai importantă constă în cum să echilibrați cei doi.
Bacsis
Exercitarea în timpul postului intermitent este adesea benefică, dar siguranța este absolut esențială.
Ce se întâmplă cu corpul tău?
Deși cercetarea nu este concludentă, un studiu din 2016 publicat în Journal of Nutrition and Metabolism a constatat că postul înainte de exercițiile fizice dimineața crește efectiv oxidarea grăsimilor, încurajând potențialul de pierdere în greutate în timpul exercițiului fizic. În timpul activității fizice, corpul tău folosește carbohidrați ca combustibil; dacă ai postat o perioadă, corpul tău apelează în mod natural la alte surse de energie atunci când carbohidrații nu sunt disponibili.
După cum a spus dieteticianul înregistrat Chelsea Amengual de la Virtual Health Partners, pentru Healthline, „carbohidrații stocați - cunoscuți sub numele de glicogen - sunt cel mai probabil epuizați, așa că veți arde mai multe grăsimi pentru a vă antrena antrenamentul”.
Deci, practic, organismul de post epuizează mai întâi magazinele cu glicogen greu. Atunci când acele magazine sunt epuizate, organismul trece la arderea grăsimilor pentru energie. În timp, corpul tău „învață” să se bazeze pe acel proces, încurajându-se să ardă grăsimea mai eficient. Patru studii evaluate de revista Cureus în 2018 au indicat că postul intermitent este o metodă eficientă de pierdere în greutate, indiferent de indicele de masă corporală.
Sfaturi de programare a antrenamentului cu post intermitent
La fel ca postul în sine, maximizarea rutinei de antrenament de post intermitent se reduce în cele din urmă la nevoile specifice ale corpului tău, dar este, de asemenea, informată prin obiectivele tale specifice de antrenament și despre mâncarea pe care o consumi atunci când nu postești. Perioada de zi în care mâncați este cunoscută sub numele de fereastra de alimentare; o întrebare cheie este dacă trebuie să faceți antrenament înainte , în timpul sau după acea fereastră. Nu există un răspuns „corect” aici - luați în considerare acești factori în timp ce vă planificați programul de antrenament cu post intermitent:
- Exercițiile fizice în timpul ferestrei de alimentare sunt, de obicei, o opțiune fiabilă „în jurul valorii” atât pentru performanță, cât și pentru recuperare; este de asemenea benefic dacă rutina dvs. se concentrează pe nutriția post-antrenament (cum ar fi recuperarea proteinelor).
- Unii oameni constată că se comportă bine pe stomacul gol; dacă ești tu, exercițiul înainte de fereastră este o opțiune.
- Dacă preferați să faceți exerciții fizice după alimentarea cu alimente, fereastra ulterioară poate fi cel mai bun pariu, mai ales dacă sunteți la timp în timpul ferestrei de alimentare.
- Zilele inferioare de carbohidrat sunt mai potrivite pentru antrenamentele de antrenament cardio sau cu intensitate mare.
- Deoarece antrenamentul de forță necesită recuperare de proteine, este posibil să fie cel mai bine programat în fereastra „înainte” sau „în timpul”.
Folosiți-vă înțelepciunile
Alături de exercițiile fizice obișnuite, dieta este întotdeauna o jumătate din păstrarea în formă, dar pentru că postul intermitent se bazează atât de mult pe acea fereastră crucială de alimentare, ceea ce mănânci și când mănânci devin elemente esențiale ale stilului de viață al postului. Pune-ți masa în preajmă la antrenamente cu intensitate moderată și înaltă, pentru a te asigura că depozitele de glicogen din corp sunt la îndemână; rezervați antrenamente de mare intensitate pentru după mâncare.
În cazul antrenamentului de forță, de exemplu, dieta dvs. în fereastra de alimentare trebuie să includă mai mulți carbohidrați și proteine. De asemenea, antrenamentul de rezistență ar trebui urmat cu aportul de carbohidrați și proteine (aproximativ 20-30 grame proteine de calitate) la aproximativ 30 de minute după prelucrare. Ca regulă generală, programați masa de „sărbătoare” cu conținut ridicat de proteine aproximativ o dată la patru ore, când se antrenează regulat.
Încercați apa de nucă de cocos pentru o hidratare scăzută de calorii, care oferă electroliți fără tot zahărul majorității băuturilor sportive. Dacă sunteți predispus la scăzut de zahăr din sânge, asigurați-vă că luați mâncăruri sau gustări cu aproximativ o oră sau două înainte de antrenament.
Luați în considerare dezavantajele potențiale
Deși oxidarea crescută a grăsimilor care poate apărea în timpul exercițiului fizic în timpul postului poate duce la un impuls sporit obiectivelor dvs. de pierdere în greutate, există o parte flip a monedei: ar putea de asemenea să împiedice câștigurile musculare, deoarece corpul dvs. va începe în schimb să descompună proteinele musculare ca sursa de energie. După cum a spus doctorul Kelly Pritchett, doctor în RD, și specialist în dietetică sportivă certificată CNN, „Când glicogenul este în aprovizionare redusă, corpul tău revine și la descompunerea proteinei - blocurile de construcție ale mușchilor - pentru combustibil”. Acest lucru ar putea duce la construirea dificilă a mușchilor sau chiar la pierderea musculară.
Este posibil ca corpul tău să nu răspundă bine la rezolvarea în timpul postului. Așa cum spune Amengual pentru Healthline, este total fezabil faptul că „ești mai susceptibil să lovești peretele, ceea ce înseamnă că vei avea mai puțină energie și nu vei putea să muncești la fel de mult sau să faci performanțe”.
În mod similar, este posibil ca combinația pe termen lung de post intermitent și exerciții fizice regulate să vă încetinească metabolismul general, ceea ce va face mai dificil să pierdeți în greutate în viitor. Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs., în timpul postului, se adaptează la un număr mai mic de calorii pe care le primește prin arderea a mai puține calorii pe zi.
Exercițiu sigur în timpul postului
Siguranța este absolut esențială pentru orice rutină de antrenament cu post intermitent. Mai presus de toate, acordă atenție corpului tău și caută semne de deshidratare sau de zahăr scăzut din sânge. Ghidul de siguranță de care trebuie să țineți cont în timp ce faceți exerciții în timpul postului este:
- Rămâneți hidratat; nu bea doar apă cât timp postești, bea mai multă apă decât de obicei în timp ce postești.
- Încetează să lucrezi dacă te simți slab, amețit sau respirație scurtă.
- Dacă apare amețeli sau slăbiciune, beți o băutură sport carbohidrați-electroliți.
- Dacă postești 24 de ore sau mai mult, rămâi pe partea sigură, practicând doar exerciții fizice de joasă intensitate, cum ar fi yoga sau mersul pe jos.
- Pe frontul cardio, în general, rămâneți la exerciții cu intensitate mai mică - gândiți-vă mai degrabă la eliptic decât la sprinturi - în timp ce postești.
- Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a vă lansa într-un nou regim de fitness sau un program dietetic.
