Ciclistii se antreneaza in mai multe moduri diferite in functie de obiectivele lor, restrictiile de timp si nivelul de fitness. Adesea, acest antrenament constă în călărit în anumite zone predefinite pe care un călăreț le măsoară pe baza unui contor de putere, a unui monitor de ritm cardiac sau a unui efort perceput. Fiecare zonă de antrenament este proiectată pentru a lucra la diferite aspecte ale stării de fitness a unui ciclist. Una dintre aceste zone este zona tempo, cunoscută și sub denumirea de echitație tempo.
Călărie în timp
Majoritatea antrenorilor de ciclism definesc ritmul cardiac și zonele de antrenament sub forma a cinci sau șase categorii diferite. Dintre aceste categorii, călăritul în timp tinde să cadă chiar la mijloc. Este exact peste antrenamentul aerob pur și sub nivelul de lucru la pragul de lactat. Prin urmare, călăritul tempo-ului nu este lipsit de efort și ar fi dificil să susțină ritmul necesar ore întregi, dar nu necesită atât de mult efort, încât te obosește rapid. Într-o cursă de biciclete, pelotonul - sau grupul de călăreți - lucrează adesea în ritm constant, executând călăritul până când există un atac sau până când trebuie să pună un gol.
Beneficii
Antrenamentul în timp este adesea efectuat în afara sezonului până la sfârșitul antrenamentului de bază al ciclistului. Acesta este momentul în care bicicliștii acumulează kilometri, condiționându-și sistemele de călărie și lucrează pentru a-și îmbunătăți sistemele aerobice. O bază aerobă puternică permite unui biciclist să pedaleze ore întregi fără să obosească și crește rezistența. De asemenea, munca Tempo ajută bicicliștii să își mențină pragul de lactat lucrând în capătul de sus al zonei lor aerobe.
Antrenament sugerat
Un antrenament de tempo trebuie să fie efectuat la aproximativ 15 bătăi sub pragul de lactat. Pentru a determina pragul de lactat, utilizați un monitor de ritm cardiac cu o funcție medie și setați cronometrul pe cronometru timp de 20 de minute. Călătoriți cu viteză maximă timp de cinci minute, apoi mențineți un ritm ușor timp de 10 minute, apoi răciți timp de cinci. Puterea ta medie, minus cinci la sută va fi pragul de lactat. Acest număr este diferit pentru fiecare călăreț. Folosiți un monitor de frecvență cardiacă pentru a găsi și apoi a rămâne în această zonă. Munca de timp poate fi efectuată la un antrenor sau în exterior. Cheia este să rămâneți în zona corectă a frecvenței cardiace pentru timpul alocat.
Începeți cu o încălzire ușoară timp de 10 până la 20 de minute. Apoi, crește-ți efortul până când te afli în zona de tempo. Stai acolo timp de 10 minute, apoi răciți timp de trei minute. Apoi reveniți la zona dvs. de timp pentru încă 10 minute și răciți-vă. Călăreții avansați pot face eforturi între trei și cinci 10 minute sau două intervale de 15 - 20 de minute.
Alte considerente
Unii antrenori se referă la antrenamentul în tempo ca la călărie pe „land’s no man”, deoarece lucrezi între zonele aerobice și cele de anduranță. Din acest motiv, este important să stabiliți obiective specifice pentru fiecare plimbare pentru a evita întotdeauna implicit în ritmul confortabil, dar rapid pe care îl oferă călăritul tempo. Împingeți-vă să mergeți mai greu, chiar sub pragul de lactat sau puneți deoparte un bloc de două sau mai multe ore pentru a călători într-un ritm aerobic mai lent. Amestecarea antrenamentului poate duce la o mai bună stare de fitness și vă poate împiedica să vă plictisiți în timpul antrenamentelor lungi.
