Glucidele pe care le consumi, care provin în principal din legume amidonice, cereale integrale și rafinate, fructe și alimente care conțin zahăr, sunt digerate mai mult sau mai puțin rapid, în funcție de o varietate de factori. După ce glucidele sunt digerate, acestea sunt transformate în zahăr sau glucoză, care este apoi absorbită în sângele tău. Cu cât carbohidrații sunt mai rapid digerați și absorbiți, cu atât mai repede și mai ridicat nivelul de zahăr din sânge poate crește după consum. Menținerea nivelului de zahăr din sânge este mai mică, încetinind digestia și absorbția carbohidraților vă poate ajuta să vă controlați mai bine poftele, greutatea și diabetul.
Fibra solubila
Fibra solubilă este un tip de fibră care are particularitatea de a absorbi multă apă și de a forma un gel în tractul dvs. gastro-intestinal. Formând un gel, încetinește activitatea enzimelor tale și întârzie ușor absorbția normală a carbohidraților pe care i-ați mâncat la masă sau gustare. Fibra solubilă se găsește în ovăz, orz, psyllium, vinete, okra, măr, citrice, fasole, linte, semințe de in și nuci.
Proteină
Proteinele necesită mai mult timp pentru a digera și incluzând o sursă de proteine la masa sau gustarea dvs. pot ajuta la întârzierea și încetinirea digestiei, ceea ce duce la o absorbție mai lentă a alimentelor bogate în carbohidrați pe care le-ați inclus la masă. Cele mai bune surse de proteine includ ouă, carne, pește, fructe de mare și păsări de curte. Nucile și produsele lactate, precum brânza și iaurtul, în special iaurtul grecesc, sunt, de asemenea, surse bune de proteine.
Index glicemic
Alegerea carbohidraților cu indice glicemic scăzut față de carbohidrații cu nivel ridicat de glicemie poate duce la o absorbție mai lentă a carbohidraților pe care i-ați consumat. Indicele glicemic este un sistem folosit pentru a clasifica viteza cu care sunt absorbite diferite alimente bogate în carbohidrați și cresc nivelul glicemiei. Cartofi piure sau coapte, cartofi prăjiți, majoritatea tipurilor de pâine și cereale pentru micul dejun, orez, bageluri, produse coapte și bomboane sunt rapid absorbite. Alegeți în schimb carbohidrații digerați și absorbiți lent, cum ar fi cartofii dulci, ovăzul tăiat cu oțel, pastele cu cereale integrale, orzul, quinoa, fasolea, lintea, legumele și non-amidele.
Încetinirea carbohidraților
Încetinirea absorbției carbohidraților găsiți la mesele și gustările dvs. vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge mai mult pe parcursul zilei. Alegeți un indice glicemic scăzut carb și combinați-le cu o sursă de proteine și fibre solubile. De exemplu, începe micul dejun cu un bol de ovăz tăiat cu oțel, cu iaurt grecesc, unt de migdale și un măr tăiat. Celelalte mese pot include quinoa, paste fainoase integrale sau cartof dulce, combinate cu pui, pește sau vită, împreună cu o mulțime de legume non-amidonice. Includeți okra sau vinetele sau adăugați semințele de in sau mălai de psyllium la iaurtul dvs. pentru o îmbunătățire a fibrelor solubile.
